Qué vitaminas y minerales tiene el brócoli o brécol

Brócoli o brécol: origen, propiedades y qué vitaminas tiene

Origen del brócoli o brécol y sus características

El brócoli o brécol (Brassica oleracea L.), perteneciente a la familia de las crucíferas, es una hortaliza conocida también como bróculi, brócul, bróquil, albenga, brocalate o pava, entre otros nombres. En plural se denomina brócolis.

Se cree que el origen de esta planta se sitúa en la zona del Mar Mediterráneo, donde posiblemente surgió a partir del cruce de diferentes vegetales del género Brassica.

En los últimos años, esta verdura ha experimentado un aumento considerable en su cultivo a nivel mundial, probablemente debido a su agradable sabor y a que compite directamente con la coliflor.

El brócoli forma parte del grupo de:

• repollo
• coles
• coliflor
• berza
• lombarda

Temporada y cultivo

• Mejor época: de septiembre a junio
• Clima ideal: templado y húmedo

Para su correcto desarrollo, el brócoli necesita condiciones climáticas moderadas.

Compuestos bioactivos y valor nutricional

Según López Chillón et al. (2017), el consumo de verduras crucíferas ha aumentado debido a sus posibles beneficios para la salud, ya que son muy ricas en compuestos bioactivos y destacan por sus características organolépticas.

Entre estos compuestos bioactivos, los más importantes son los glucosinolatos, que contienen azufre y nitrógeno.

La parte comestible del brócoli está formada por:

• las abundantes cabezas florales
• los tallos próximos a ellas

Composición nutricional del brócoli o brécol

Minerales del brócoli

Vitaminas del brócoli

Importante: El brócoli no contiene vitamina B12.

Otros alimentos con buen aporte de ácido fólico son la haba, la espinaca, las judías secas, el cacahuete sin cáscara y los espárragos.

Propiedades y Beneficios del Brócoli o Brécol para la Salud

El brócoli, conocido también como brécol, es una de las verduras más completas y saludables que puedes incluir en tu dieta. Rico en vitaminas, minerales, fibra y compuestos bioactivos, es adecuado para todas las edades y aporta numerosos beneficios para el organismo.

Valor nutricional del brócoli

El brócoli destaca por ser bajo en calorías, azúcares y grasas, pero rico en nutrientes esenciales:

• Vitaminas: C, K, ácido fólico (B9), beta-carotenos, vitamina E
• Minerales: potasio, calcio, hierro
• Fibra: mejora el tránsito intestinal y favorece la saciedad
• Compuestos bioactivos: glucosinolatos, sulforafano, antioxidantes naturales

Su combinación de nutrientes lo hace ideal para dietas de control de peso, personas con diabetes y quienes buscan cuidar su corazón.

Para complementar los beneficios nutricionales del brócoli, descubre otras verduras de hoja verde con más vitaminas que puedes incorporar a tu dieta

Beneficios del brócoli para la salud

Cuidado del corazón

El brócoli protege la salud cardiovascular gracias a su bajo aporte de grasas y su riqueza en minerales. Sus antioxidantes ayudan a mantener los vasos sanguíneos saludables, y puede ejercer un efecto hipocolesterolémico, ayudando a reducir el colesterol malo.

Control de peso y metabolismo

Al ser bajo en calorías y azúcares, y rico en fibra, el brócoli produce sensación de saciedad, siendo ideal para personas que desean adelgazar o mantener un peso saludable. Es seguro para personas diabéticas debido a su bajo índice glucémico.

Propiedades antioxidantes y antiinflamatorias

El brócoli contiene beta-carotenos, vitamina E y sulforafano, compuestos que:

• Combaten los radicales libres
• Protegen frente al envejecimiento celular
• Favorecen la detoxificación del hígado
• Contribuyen a reducir procesos inflamatorios

Propiedades diuréticas y depurativas

Favorece la eliminación de líquidos acumulados en los tejidos, ayudando a prevenir edemas. Además, su contenido de fibra estimula la actividad excretora y combate el estreñimiento.

Salud durante el embarazo

El brócoli es una fuente importante de ácido fólico, esencial para el desarrollo del sistema nervioso del bebé y la prevención de defectos del tubo neural. Otros alimentos ricos en ácido fólico son la haba, espinaca, judías secas, cacahuete y espárragos.

Piel, cabello, uñas y mucosas

Gracias a su efecto antioxidante y contenido de vitamina E y beta-carotenos, el brócoli ayuda a mantener la piel, uñas y cabello saludables y protegidos frente al daño celular.

Salud ocular

Su aporte en antioxidantes también protege la visión, siendo preventivo frente a cataratas y degeneración macular.

Usos cosméticos: aceite de semillas de brócoli

De las semillas del brócoli se obtiene un aceite vegetal con propiedades hidratantes, adecuado para todo tipo de pieles. En cosmética natural se utiliza como sustituto de siliconas, aportando brillo al cabello sin apelmazarlo y cuidando la piel.

Cómo elegir y conservar el brócoli

Para aprovechar al máximo los nutrientes del brócoli y mantener su frescura, es fundamental seleccionarlo y almacenarlo correctamente.

Cómo elegir el brócoli

• Busca ejemplares firmes con un color verde intenso.
• Evita flores abiertas o amarillentas, ya que indican que el brócoli está envejecido o mal almacenado.
• Tallos huecos pueden aparecer si la planta creció rápido, pero no afectan su consumo.

Cómo conservar el brócoli

• Guárdalo en el frigorífico sin lavar, para evitar la humedad y el moho.
• Colócalo en una bolsa de plástico perforada para prolongar su frescura.
• Congelación: antes de congelarlo, escalda el brócoli durante unos minutos. Esto conserva carotenoides y gran parte de su valor nutricional, aunque se puede perder algo de vitamina B1 y ácido fólico.

Mantener el brócoli fresco asegura que sus vitaminas y antioxidantes se conserven al máximo

Cómo preparar, comer y disfrutar el brócoli o brécol

El brócoli es muy versátil y se puede consumir de muchas maneras:

Hervido o al vapor

• Hervir las flores enteras con poca agua durante 2 a 4 minutos, según el gusto
• Método rápido para mantener su sabor y textura

Salteado o rehogado

• Con ajo, cebolla o acompañado de otras verduras como calabaza, zanahoria, guisantes o coliflor

Las propiedades de la cebolla y el ajo son buenos aliados

Crudo en ensaladas

• Mezclar con uvas pasas, arándanos, pipas de girasol o calabaza, tomate y pepino
• Aderezar con aceite de oliva o tu aceite favoritoEl brócoli produce menos gases que la coliflor, lo que lo hace más agradable y digestivo.

Las frutas le dan un sabor distinto y aportan nutrientes como la uva pasa

Si optamos por la opción del hervido tradicional se debe hervir las flores enteras con poca agua y durante unos 2 o 3 minutos, a lo máximo 4 minutos dependiendo del gusto de cada persona.

Nota: produce menos gases que la coliflor, más digestivo y fácil de incorporar a la dieta.

No desperdicies el tronco del brócoli

Muchas personas solo consumen las flores del brócoli y descartan el tronco, pero esta parte también es rica en nutrientes como fibra, vitamina C, potasio y compuestos bioactivos. Su textura más firme permite prepararlo de distintas formas: se puede pelar y cortar en bastones para hervir, cocinar al vapor o saltear, e incluso añadir a cremas y purés. Incluir el tronco en las recetas no solo aprovecha al máximo la verdura, sino que también aporta más fibra y volumen a las comidas, ayudando a la digestión y a prolongar la sensación de saciedad

Brócoli: adecuado para todas las edades

El brócoli es beneficioso para niños, adultos y embarazadas, adaptándose a las necesidades nutricionales de cada etapa de la vida.

Para niños

El brócoli es ideal para los más pequeños por su contenido en vitaminas, minerales y fibra. Los antioxidantes y sulforafano apoyan el desarrollo celular y refuerzan el sistema inmunológico. Puede consumirse hervido, al vapor o crudo en ensaladas, fomentando hábitos alimenticios saludables desde temprana edad.

Para adultos

Contribuye a mantener la salud cardiovascular, controlar el peso y fortalecer el sistema inmunológico. Su efecto antioxidante protege las células del estrés oxidativo y sus propiedades depurativas favorecen la digestión.

Para mujeres embarazadas y lactando

Gracias a su alto contenido en ácido fólico, el brócoli ayuda al correcto desarrollo del sistema nervioso del bebé y aporta vitaminas y minerales que benefician la salud materna.

Contraindicaciones y precauciones del brócoli

Aunque el brócoli es muy saludable, existen algunas situaciones en las que se debe moderar su consumo:

• Personas con problemas de coagulación o que toman anticoagulantes: El brócoli es rico en vitamina K, que puede interferir con medicamentos como la warfarina. Es recomendable consultar al médico y mantener una ingesta constante para no alterar la medicación.
• Tiroides y bocio: Consumir grandes cantidades de brócoli crudo puede afectar la función tiroidea en personas con hipotiroidismo o bocio, debido a su contenido de goitrógenos. Cocinar el brócoli reduce este efecto y lo hace más seguro.
• Sensibilidad digestiva: Al ser una verdura rica en fibra y compuestos fermentables, el brócoli puede causar gases o hinchazón en personas con intestino sensible o síndrome de intestino irritable.
• Para
  la mayoría de las personas, el brócoli es seguro y muy beneficioso. Cocinarlo al vapor o saltearlo suaviza los efectos digestivos y reduce los goitrógenos, manteniendo sus propiedades nutricionales.

Conclusión

El brócoli es un alimento muy completo, bajo en calorías y rico en nutrientes esenciales, ideal para:

• Mantener una dieta equilibrada
• Apoyar la salud cardiovascular y ocular
• Mejorar la digestión y tránsito intestinal
• Cuidar la piel, cabello y uñas
• Favorecer la detoxificación del hígado
• Potenciar la salud durante el embarazo

Incorporar el brócoli regularmente en la dieta ayuda a prevenir enfermedades, mejorar el bienestar general y mantener un estilo de vida saludable.

Bibliografía:

Stoewsad, G. Bioactive organosulfur phytochemicals in Brassica oleracea vegetables. Food Chem. Toxicol.

Diccionario de la lengua española consultado el 16/11/2023