Qué vitaminas y minerales tienen los altramuces

Altramuces: qué son, beneficios, calorías y por qué son la legumbre con más proteínas

Los altramuces, también conocidos como chocho, lupino o lupín, son una legumbre mediterránea muy nutritiva, rica en proteínas, fibra y minerales. Además de ser un aperitivo tradicional, se han convertido en un alimento recomendado para dietas saludables y deportistas gracias a sus múltiples beneficios.

¿Qué es el altramuz?

El altramuz es una semilla leguminosa de forma redondeada y achatada, color amarillo pálido y sabor ligeramente amargo. Este sabor amargo se reduce actualmente gracias a técnicas agrícolas modernas que disminuyen los alcaloides.

Durante siglos fue un alimento popular, especialmente en épocas de escasez como la Primera Guerra Mundial, y actualmente está recuperando protagonismo por sus beneficios nutricionales.

Tipos de altramuces

• Altramuz blanco (Lupinus albus)
• Altramuz amarillo (Lupinus luteus)
• Altramuz azul (Lupinus angustifolius)

Propiedades nutricionales del altramuz

El altramuz es una de las legumbres más completas y energéticas:

• Alto en proteínas vegetales (hasta 36%)
• Rico en fibra
• Bajo índice glucémico (ideal para diabéticos)
• Contiene grasas saludables
• Sin colesterol
• Muy saciante (ideal para dietas)

Es especialmente recomendable para:

• Deportistas
• Dietas vegetarianas y veganas
• Control del peso
• Personas con colesterol alto

Composición nutricional del altramuz (por cada 100 g crudos)

Los altramuces son muy completos y aportan energía, proteínas y minerales esenciales.

Por cada 100 g crudos aportan 373 kcal, 36,3 g de proteínas, 40,5 g de hidratos de carbono, 10 g de grasa total y 1,15 g de grasas saturadas. Contienen vitaminas como tiamina, riboflavina, niacina, B6 y folatos, y minerales como calcio, fósforo, magnesio, potasio, hierro y zinc.

Aunque contienen calcio, su absorción es limitada.

Composición nutricional del altramuz (por cada 100 g crudos)

Las lentejas y los garbanzos contiene menos proteínas que el altramuz.

La grasa presente es mayoritariamente saludable (insaturada).

Aprende más sobre los guisantes y sus propiedades nutricionales para completar tu dieta saludable.

Beneficios de los altramuces 

Los altramuces son una legumbre rica en proteínas, fibra y minerales que aporta múltiples beneficios para la salud:

• Desarrollo muscular: ayudan a mantener y aumentar la masa muscular
• Salud cardiovascular: contribuyen a reducir el colesterol LDL (colesterol “malo”)
• Control del azúcar en sangre: recomendados para personas con diabetes
• Control del apetito y del peso: su efecto saciante ayuda a evitar el picoteo
• Energía diaria: aportan nutrientes clave para el rendimiento físico y mental

Destacan por ser una de las legumbres con más proteínas, solo superadas por la soja. Cabe destacar su contenido en albumina que llega a superar al huevo. Contiene más proteínas que la haba y los guisantes.

Si quieres descubrir más sobre el valor de las legumbres en tu dieta, visita nuestra guía sobre beneficios de comer legumbres para la salud.”

Beneficios adicionales y propiedades especiales

Además de los beneficios principales, los altramuces ofrecen propiedades únicas que los hacen aún más saludables:

• Antioxidantes: ayudan a combatir el estrés oxidativo y protegen las células
• Control de glucosa: gracias a su bajo índice glucémico y contenido en fibra soluble
• Mejora la digestión: su fibra contribuye al tránsito intestinal y a la sensación de saciedad

Estos beneficios adicionales diferencian a los altramuces de otras legumbres comunes y refuerzan su valor nutricional en dietas saludables.

¿Por qué son buenos los altramuces?

Los altramuces son un alimento muy completo porque combinan proteínas vegetales de calidad, grasas saludables y un bajo índice glucémico, lo que los convierte en una opción ideal para una alimentación equilibrada.

Principales beneficios de los altramuces

• Desarrollo muscular: ayudan a mantener y aumentar la masa muscular
• Salud cardiovascular: contribuyen a reducir el colesterol LDL (colesterol “malo”)
• Control del azúcar en sangre: recomendados para personas con diabetes
• Control del apetito y del peso: su efecto saciante ayuda a evitar el picoteo
• Energía diaria: aportan nutrientes clave para el rendimiento físico y mental

¿Cómo se toman los altramuces?

Los altramuces suelen consumirse como aperitivo, especialmente en salmuera, pero también pueden incorporarse fácilmente a diferentes recetas saludables.

Para aprovechar al máximo sus propiedades nutricionales, es importante cocinarlos correctamente antes de consumirlos, ya que en crudo contienen compuestos amargos y no son aptos para el consumo.

¿Cómo se cocina el lupino o altramuz?

Preparación paso a paso

• Remojo previo: dejar los altramuces en agua durante 10–12 horas (toda la noche)
• Lavado: escurrir y enjuagar con agua limpia
• Cocción: hervir en agua nueva hasta que estén tiernos
• Consumo: se pueden tomar solos o aliñados al gusto

Ideas de recetas y formas de consumir altramuces

Los altramuces son muy versátiles y se pueden incluir en ensaladas, snacks o incluso cremas. Cocidos correctamente, se convierten en un alimento nutritivo y delicioso.

Ensalada mediterránea de altramuces

Ingredientes:

• 100 g de altramuces cocidos
• Lechuga y escarola
• Tomate cherry
• Pepino
• Cebolla fresca
• Huevo cocido
• Nueces al gusto
• Aceite de oliva, sal y limón. Puedes suprimir perfectamente la sal.

Preparación:

• Mezcla todos los vegetales lavados y cortados.
• Añade los altramuces y el huevo cocido en trozos.
• Aliña con aceite de oliva, sal y un toque de limón.

Un plato fresco, rico en proteínas, fibra y minerales.

Snack crujiente de altramuces con especias

Ingredientes:

• 100 g de altramuces cocidos
• 1 cucharadita de aceite de oliva
• Pimentón, comino y sal al gusto

Preparación:

• Escurre los altramuces y sécalos ligeramente.
• Mezcla con aceite y especias.
• Hornéalos a 180 °C por 15–20 minutos hasta que estén crujientes.

Perfectos para picar entre comidas, alto en proteínas y muy saciantes.

Hummus de altramuces

Ingredientes:

• 150 g de altramuces cocidos
• 1 o medio diente de ajo, al gusto
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cucharada de tahini (opcional)
• Jugo de limón, sal y pimienta
• medio aguacate (opcional)

Preparación:

• Tritura todos los ingredientes en un procesador hasta obtener una pasta cremosa.
• Ajusta sal y limón al gusto.
• Sirve con palitos de verduras (ideal con zanahoria) o pan integral.

Alternativa vegana al hummus tradicional, rica en proteínas y fibra.

Ensalada rápida con altramuces y atún

Ingredientes:

• 100 g de altramuces cocidos
• 1 lata de atún al natural
• Tomate  al natural y pimiento rojo
• Aceite de oliva, vinagre y sal
• 1 huevo duro

Preparación:

• Mezcla altramuces, atún y vegetales picados.
• Aliña con aceite, vinagre y sal.
• Sirve frío.

Batido proteico

• Altramuces cocidos + fruta + leche vegetal

Plato rápido y nutritivo, ideal para deportistas o comidas ligeras.

Son una opción saludable, saciante y muy versátil en la cocina mediterránea.

Consejos prácticos para consumir altramuces

• Elige semillas de calidad: busca altramuces firmes, sin manchas ni grietas.
• Remojo previo: deja las semillas en agua 10–12 horas antes de cocerlas para reducir el amargor y eliminar parte de los alcaloides.

Almacenamiento adecuado:

• • Crudos: mantener en un lugar fresco y seco.
  • Cocidos: conservar en agua fría o en un recipiente hermético en la nevera hasta 4–5 días.

Precauciones especiales:

• • Niños pequeños: cortar o triturar para evitar riesgo de atragantamiento.
  • Embarazadas: asegurarse de que estén bien cocidos antes de consumir.

Contraindicaciones del altramuz

Aunque los altramuces son un alimento muy nutritivo, es importante tener en cuenta algunas contraindicaciones y precauciones antes de consumirlos:

Precauciones importantes

• No consumir crudos: contienen alcaloides naturales que pueden resultar tóxicos y provocar náuseas, vómitos o malestar digestivo
• Alto contenido en sal: especialmente en conserva, por lo que deben evitarse en personas con hipertensión o problemas cardiovasculares
• Riesgo de alergias: pueden provocar reacciones en personas alérgicas al cacahuete o a otras legumbres
• Contenido en purinas: no recomendables en personas con ácido úrico elevado o gota
• Riesgo de atragantamiento: no son adecuados para niños pequeños por su tamaño

Siempre deben consumirse bien cocidos o correctamente procesados, y en caso de duda o condiciones médicas específicas, es recomendable consultar con un profesional de la salud.

Curiosidades y datos históricos

Historia en la dieta mediterránea

Consumidos desde la antigüedad en España, Italia y Grecia como fuente de proteínas y fibra.

Uso durante guerras y épocas de escasez

Durante la Primera Guerra Mundial y otras crisis, los altramuces ayudaron a suplir proteínas en la dieta europea.

Nombres populares y variedades

• Chocho, lupino o lupín
• Variedades: altramuz blanco, amarillo y azul

Comparativa con otras legumbres (por 100 g crudos)

Conclusión

Los altramuces son una legumbre mediterránea muy completa, con alto contenido en proteínas, fibra y minerales. Son ideales para:

• Deportistas y dietas activas
• Control de colesterol y azúcar en sangre
• Dietas de adelgazamiento o mantenimiento de peso

Su versatilidad en la cocina y su perfil nutricional los convierten en un superalimento saludable y nutritivo.

Bibliografía:

FAO. Legumes in human nutrition and sustainable agriculture. Rome: Food and Agriculture Organization, 2016.

European Food Safety Authority (EFSA). Scientific Opinion on lupin protein for human consumption. EFSA Journal 2014;12(3):3607.

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