Qué vitaminas y minerales tiene el repollo

¿Qué es el repollo?

Qué vitaminas y minerales tiene el repollo. El repollo o col en ingles cabbage, es una hortaliza perteneciente a la familia de las crucíferas, al igual que el brócoli, la coliflor o las coles de Bruselas. Su nombre científico es Brassica oleracea y es originario de Europa, aunque actualmente se cultiva en todo el mundo.

Esta verdura se caracteriza por formar un cogollo compacto de hojas superpuestas que pueden ser de color verde claro, verde intenso o morado (como en el caso de la lombarda).

Existen diferentes variedades de repollo:

• Repollo verde o col blanca
• Repollo morado o lombarda
• Col rizada
• Col china
• Repollo puntiagudo

Las hojas pueden ser lisas o rizadas, dependiendo de la variedad.

Dentro de la familia de las crucíferas también se encuentran:

• Brócoli
• Coliflor
• Coles de Bruselas
• Berza
• Col rizada
• Colinabo

Qué vitaminas y minerales tiene el repollo

El repollo es una verdura muy nutritiva y baja en calorías, ideal para dietas saludables.

Composición nutricional del repollo (por 100 g)

Valor energético

• Energía: 25 kcal
• Agua: 92,15 g
• Hidratos de carbono: 3,14 g
• Fibra: 2,30 g
• Proteínas: 1,5 g

Vitaminas del repollo

El repollo aporta diversas vitaminas esenciales:

• Vitamina A: 13 µg
• Vitamina B1 (tiamina): 0,050 mg
• Vitamina B2 (riboflavina): 0,040 mg
• Vitamina B3 (niacina): 0,550 mg
• Vitamina B6: 0,098 mg
• Folatos: 43 µg
• Vitamina C: 32,3 mg
• Vitamina E: 0,105 mg

No contiene vitamina B12.

Antiescorbútica su contenido en vitamina C le otorga la fama de ser una hortaliza con propiedades antiescorbútica al igual que la naranja.

El repollo es una verdura muy baja en calorías y rica en vitamina C, fibra y antioxidantes, lo que la convierte en un alimento ideal para una dieta saludable.

Minerales del repollo

Entre los minerales presentes en el repollo destacan:

• Calcio: 15 mg
• Hierro: 0,159 mg
• Fósforo: 47 mg
• Magnesio: 25 mg
• Potasio: 18 mg
• Zinc: 0,59 mg
• Cobre: 0,18 mg
• Manganeso: 0,023 mg
• Sodio: 246 mg

El repollo tiene menos potasio que el apio, la escarola, el pepino y la espinaca y  la endibia.

Beneficios y propiedades del repollo

Antioxidante natural

Los compuestos azufrados presentes en el repollo ayudan a combatir los radicales libres, protegiendo las células frente al daño oxidativo. Gracias a esta acción antioxidante, contribuye a retrasar el envejecimiento celular y a mantener una buena salud general.

Favorece la formación de la sangre

El repollo contiene vitaminas y minerales que participan en la formación de glóbulos rojos y blancos. Estos nutrientes ayudan a mantener un correcto funcionamiento del sistema inmunológico y una adecuada producción de células sanguíneas.

Protector cardiovascular

Su bajo contenido en grasas y sodio, junto con su aporte de potasio y fibra, favorece la salud del corazón. El consumo de repollo puede ayudar a mantener niveles adecuados de presión arterial y contribuir al cuidado del sistema cardiovascular.

Ayuda a cicatrizar úlceras

Desde la antigüedad se ha utilizado el repollo para favorecer la cicatrización de heridas y úlceras. Tradicionalmente, sus hojas frescas se aplicaban sobre la piel para aliviar inflamaciones y favorecer la regeneración de los tejidos.

Regula el intestino

Gracias a su contenido en fibra dietética, el repollo ejerce un efecto laxante suave. Esto favorece el tránsito intestinal y puede ser útil para prevenir o mejorar el estreñimiento ocasional.

Equilibra la flora intestinal

El consumo de repollo puede contribuir al equilibrio de la microbiota intestinal. Una flora intestinal saludable favorece una mejor digestión y ayuda al sistema inmunológico.

Rico en vitamina C

El repollo aporta una buena cantidad de vitamina C, nutriente esencial para el sistema inmunitario. Esta vitamina también participa en la formación de colágeno y actúa como antioxidante natural.

Ideal para dietas de adelgazamiento

Es una verdura muy baja en calorías y rica en agua y fibra. Estas características ayudan a aumentar la sensación de saciedad, lo que la convierte en un alimento adecuado en dietas para perder peso.

Adecuado para personas con diabetes

El repollo tiene un bajo índice glucémico y aporta fibra, lo que ayuda a evitar picos de glucosa en sangre. Por este motivo suele ser una verdura bien tolerada dentro de la alimentación de personas con diabetes

Comer repollo crudo: el “rey” de la vitamina C

Si buscas aprovechar al máximo sus vitaminas y antioxidantes, consumir repollo crudo en ensaladas o fermentado (como el chucrut) es una excelente opción.

Ventajas del repollo crudo

Vitamina C intacta
La vitamina C es un nutriente termosensible que se degrada con el calor. Al consumir repollo crudo se conserva prácticamente el 100 % de esta vitamina, importante para el sistema inmunológico y la formación de colágeno.

Enzimas activas beneficiosas
El repollo crudo contiene una enzima llamada mirosinasa. Al masticar la verdura esta enzima libera isotiocianatos, compuestos asociados a posibles efectos protectores frente a ciertas enfermedades.

Mayor hidratación
El repollo está formado por aproximadamente un 92 % de agua, lo que lo convierte en un alimento ligero, refrescante y adecuado para dietas saludables.

Desventaja
Puede resultar más difícil de digerir. El repollo crudo contiene rafinosa y fibra cruda, que en algunas personas pueden provocar gases, hinchazón abdominal o digestiones pesadas.

Comer repollo cocido: el “amigo” del estómago

Cocinar el repollo facilita su digestión y suaviza su sabor, aunque es importante utilizar métodos de cocción adecuados para conservar la mayor cantidad posible de nutrientes.

Ventajas del repollo cocido

Digestión más fácil
El calor rompe las fibras más duras de la verdura y reduce algunos azúcares complejos, por lo que el repollo cocido suele provocar menos gases y molestias digestivas.

El repollo puede formar parte de una dieta equilibrada acompañado de otros alimentos saludables como verduras, legumbres o cereales como el arroz.

Mayor consumo por ración
Al reducir su volumen durante la cocción, resulta más fácil consumir una mayor cantidad de repollo. Esto puede aumentar la ingesta de minerales como potasio, magnesio y calcio.

Mayor seguridad alimentaria
El calor elimina posibles bacterias o microorganismos que puedan estar presentes si la verdura no se ha lavado correctamente.

Desventaja
Si el repollo se hierve durante demasiado tiempo, parte de las vitaminas hidrosolubles (como la vitamina C y algunas del grupo B) se pierden en el agua de cocción. Además, los compuestos azufrados liberan el característico olor fuerte de la col cocida.

Comparativa: repollo crudo vs repollo cocido

Conclusión

El repollo es saludable tanto crudo como cocido.

• Crudo: conserva más vitaminas y compuestos antioxidantes.
• Cocido: es más fácil de digerir y suele causar menos gases.

Lo ideal para aprovechar todos sus beneficios es alternar ambas formas de consumo dentro de una alimentación equilibrada.

Métodos de cocción del repollo: escaldado, vapor y salteado rápido

Para aprovechar al máximo los nutrientes del repollo sin sacrificar digestión o sabor, existen varias técnicas que equilibran conservación de vitaminas, antioxidantes y facilidad digestiva.

 Al vapor (5–7 minutos) 

• Método ideal para conservar vitamina C y compuestos anticancerígenos.
• Ablanda las fibras, reduciendo gases y digestiones pesadas.
• Mantiene buena textura y sabor.

Consejo: No lo cocines demasiado; 5 a 7 minutos son suficientes.

Salteado rápido (wok) 

• Cocinar a fuego alto por poco tiempo mantiene el “crunch” y los nutrientes.
• Desactiva algunos compuestos que pueden causar inflamación y gases.
• Ideal para recetas rápidas y sabrosas.

Fermentado (chucrut) 

• Técnicamente está crudo, pero la fermentación facilita la digestión.
• Aporta probióticos que benefician la flora intestinal.
• Conserva parte de sus vitaminas y da un sabor característico.

Precaución

Si sufres de gases frecuentes o problemas de tiroides, es recomendable consumirlo cocinado (al vapor, salteado o en sopas) en lugar de crudo.

Cómo elegir y conservar el repollo

El repollo es una hortaliza que se conserva bien si se elige correctamente y se guarda en condiciones adecuadas. Al comprarlo conviene prestar atención a algunos aspectos para asegurarse de que está fresco y en buen estado.

Cómo elegir un buen repollo

Al seleccionar un repollo en el mercado o supermercado es recomendable tener en cuenta lo siguiente:

• Debe ser firme y compacto. Cuando se presiona ligeramente con la mano debe sentirse duro y consistente.
• Las hojas deben estar bien apretadas y frescas, formando un cogollo compacto.
• El color debe ser uniforme, ya sea verde claro, verde intenso o morado en el caso de la lombarda.
• Evita los repollos con manchas oscuras, hojas marchitas o aspecto blando, ya que indican que han sido almacenados durante demasiado tiempo.
• Un repollo fresco suele pesar más de lo que parece por su tamaño, debido a su alto contenido en agua.

Cómo conservar el repollo

El repollo puede mantenerse fresco durante varios días si se almacena correctamente.

• Guardarlo en el frigorífico o nevera, preferiblemente en el cajón de las verduras.
• Colocarlo dentro de una bolsa perforada o ligeramente abierta para permitir la circulación del aire.
• No lavarlo antes de guardarlo, ya que la humedad acelera su deterioro. Lo ideal es lavarlo justo antes de consumirlo.
• Si se corta una parte del repollo, es recomendable cubrir la zona cortada con film o guardarlo en un recipiente hermético para evitar que se seque.

En buenas condiciones de refrigeración, el repollo puede conservarse entre una y dos semanas sin perder demasiada calidad.

Congelar el repollo

El repollo también puede congelarse, aunque es recomendable realizar un pequeño proceso previo para mantener mejor su textura y propiedades.

• Cortar el repollo en tiras o trozos.
• Hervirlo durante 1 o 2 minutos (escaldado).
• Enfriarlo rápidamente en agua fría.
• Escurrirlo bien y guardarlo en bolsas o recipientes para congelar.

De esta forma puede conservarse en el congelador durante varios meses.

Contraindicaciones del repollo

El repollo es una verdura muy saludable y nutritiva, pero en algunas personas puede causar ciertas molestias digestivas, especialmente cuando se consume crudo o en grandes cantidades.

Posibles molestias digestivas

El consumo de repollo crudo puede provocar en algunas personas:

• Flatulencias
• Hinchazón abdominal
• Digestiones pesadas

Esto ocurre porque contiene compuestos azufrados y fibra fermentable, que durante la digestión pueden producir gases en el intestino.

Conclusión

El repollo es una hortaliza muy nutritiva, rica en vitamina C, fibra y minerales. Su consumo regular puede aportar beneficios para el sistema digestivo, cardiovascular e inmunológico. Además, es un alimento bajo en calorías que puede formar parte de una dieta saludable tanto crudo como cocido.

Preguntas

Bibliografia:

Ros Berruezo G., Periago Gastón M.J., Pérez Conesa D. Legumbress, verduras y productos hortícolas. Tratado de Nutrición Tomo II Panamericana.