Maca

Qué es la maca?

La maca es una planta cuyo nombre científico es Lepidium meyenii (no lepedium meyeni, que es un error común). Se trata de un tubérculo originario de los Andes del Perú, donde crece a más de 3.500 metros de altitud en condiciones climáticas extremas como frío intenso, viento y suelos pobres.

Pertenece a la misma familia que las crucíferas (como el rábano o el brócoli), y su raíz es la parte que se consume tanto como alimento como con fines tradicionales medicinales.

Aunque a veces se le llama “ginseng peruano” (en inglés Peruvian ginseng), no tiene relación botánica con el verdadero ginseng, que pertenece al género Panax ginseng.

Además, la maca ha sido cultivada durante miles de años por las culturas andinas debido a su alto valor nutritivo. Es rica en carbohidratos, contiene fibra, pequeñas cantidades de proteínas y diversos micronutrientes.

Este tubérculo es fácil de confundir con ginseng, Panax ginseneg

Propiedades tradicionales de la maca

A la Lepidium meyenii se le atribuyen tradicionalmente propiedades energizantes y vigorizantes.

Entre sus usos más conocidos destacan:

• Puede ayudar a reducir algunos síntomas de la menopausia
• Contribuye a aliviar el estrés y el decaimiento mental
• Ayuda a disminuir la sensación de fatiga
• Se utiliza tradicionalmente para aumentar el deseo sexual (libido)
• Tiene efecto antioxidante
• Puede contribuir como apoyo nutricional en casos de anemia
• Se asocia con una mejora de la capacidad cognitiva
• Puede favorecer la memoria

Es importante recordar que muchos de estos efectos provienen de la medicina tradicional y no todos cuentan con evidencia científica sólida.

Tipos de maca: negra, roja y amarilla

Existen diferentes variedades de maca según el color de su raíz. Estas diferencias pueden influir en su composición y en los usos tradicionales.

Maca roja

La maca roja destaca por su contenido en compuestos antioxidantes como carotenoides y vitamina C, además de minerales como calcio, hierro y zinc.

• Se asocia tradicionalmente con la salud ósea
• Puede ser útil como apoyo en etapas como la menopausia

Maca negra

La maca negra es considerada la más potente en términos energéticos.

• Asociada a mejora del rendimiento físico
• Puede ayudar a reducir la fatiga
• Tradicionalmente vinculada a la memoria y concentración

Es la más utilizada por deportistas y personas que buscan un extra de energía mental.

Maca amarilla

Es la variedad más común.

• Ayuda a combatir el estrés y la fatiga
• Tiene propiedades antioxidantes
• Se utiliza como apoyo general para el bienestar

Es la mejor opción para empezar, ya que tiene un efecto más suave y versátil.

Si es la primera vez que se consume maca:

• Empieza con maca amarilla
• Introduce dosis bajas e incrementa progresivamente
• Observa cómo responde tu cuerpo

Composición nutricional de la maca

La maca destaca por su valor nutritivo. Entre sus componentes principales se encuentran:

• Carbohidratos (principal fuente de energía)
• Proteínas (en menor proporción)
• Minerales: calcio, fósforo, potasio, hierro, yodo
• Vitaminas:
  • Tiamina (B1)
  • Riboflavina (B2)
  • Niacina (B3)
  • Vitamina C
  • Vitamina E

Beneficios de la maca (con evidencia y matices)

La Lepidium meyenii es un tubérculo tradicionalmente utilizado por sus propiedades energéticas y adaptógenas. Aunque su uso está muy extendido, es importante diferenciar entre efectos respaldados por estudios y aquellos aún poco concluyentes.

Menopausia

La maca puede contribuir a aliviar algunos síntomas asociados a la menopausia, como:

• Sofocos
• Cambios de ánimo
• Alteraciones del sueño

Esto se debe a su posible acción moduladora sobre el equilibrio hormonal, aunque:

• No actúa como un estrógeno directo
• Su efecto es leve y variable según la persona

Importante: no sustituye a la terapia hormonal sustitutiva cuando esta está indicada por un profesional sanitario.

Energía y estado de ánimo

Uno de los usos más conocidos de la maca es su capacidad para:

• Mejorar la sensación de energía
• Reducir la fatiga física y mental
• Favorecer el bienestar emocional

Algunos estudios sugieren beneficios especialmente en situaciones de:

• Estrés prolongado
• Cansancio crónico
• Sobrecarga mental

Esto podría explicarse por su acción como planta adaptógena.

Función sexual

Existe cierta evidencia de que la maca puede:

• Aumentar ligeramente la libido en hombres y mujeres
• Mejorar de forma moderada algunos casos de disfunción sexual

Sin embargo:

• Los efectos son modestos
• Los resultados de los estudios son variables y no concluyentes

Se considera más un apoyo que una solución principal.

Rendimiento físico

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria reconoce su uso tradicional para:

• Apoyar el rendimiento físico
• Favorecer la resistencia

No obstante:

• La evidencia científica moderna es limitada
• No debe considerarse un sustituto de una buena alimentación o entrenamiento

Función cognitiva

La maca podría contribuir de forma leve a mejorar:

• La memoria
• La concentración
• La atención

Estos efectos se han observado principalmente en contextos de fatiga o estrés, aunque:

• No es un potenciador cognitivo potente
• Su impacto es suave y progresivo

Descubre más en nuestro contenido sobre los beneficios del ginkgo biloba, una de las plantas más estudiadas para la función cognitiva.

Beneficios con evidencia débil o no confirmada

Algunos efectos atribuidos a la maca no cuentan con respaldo científico sólido:

• Anemia / producción de glóbulos rojos:
  No hay pruebas concluyentes en humanos que confirmen este efecto.
• Acción estrogénica directa:
  No está demostrado que actúe como hormona. Su posible efecto sería indirecto y modulador, no hormonal en sentido estricto.

Cómo tomar la maca

La maca puede consumirse de diferentes formas:

Formatos más habituales

• Polvo (añadido a yogur, batidos, leche o zumos)
• Cápsulas o comprimidos
• Como ingrediente en recetas (galletas, sopas, etc.)

Siempre es recomendable seguir las indicaciones de un profesional de la salud.

Cómo combinar la maca con otros suplementos

En el mercado se puede encontrar distintas combinaciones de maca

Para energía

• Maca + ginseng
• Maca + vitamina C

concentración

• Maca + omega-3
• Maca + magnesio

Para menopausia

• Maca + Salvia officinalis
• Maca + isoflavonas

Consulta con el profesional de la salud si vas a tomar maca

Puedes saber más sobre los beneficios de la salvia

Otras plantas utilizadas para el agotamiento mental

Dentro de la fitoterapia, también se emplean plantas estimulantes como:

• El café (Coffea)
• El té (Camellia sinensis)
• El guaraná (Paullinia cupana)
• La nuez de cola (Cola acuminata)
• El mate (Ilex paraguariensis)

Precauciones y contraindicaciones de la maca

Aunque la Lepidium meyenii es generalmente bien tolerada, existen ciertas situaciones en las que se recomienda precaución o evitar su consumo.

• Embarazo y lactancia:
  No existen estudios concluyentes que garanticen su seguridad, por lo que se recomienda evitar su uso durante estas etapas.
• Trastornos hormonales o tumores hormonodependientes:
  Debido a su posible efecto modulador sobre el sistema hormonal, se desaconseja en personas con patologías sensibles a los estrógenos.
• Interacción con medicamentos:
  Actualmente no hay suficiente evidencia sobre posibles interacciones farmacológicas.

Por ello, si se están tomando medicamentos, es recomendable consultar previamente con un profesional de la salud.

• Sensibilidad individual:
  Algunas personas pueden experimentar molestias digestivas leves, especialmente al inicio o con dosis elevadas.

Conclusión

La maca es un complemento natural interesante que puede ayudar a mejorar:

• La energía
• El estado de ánimo
• La libido
• El bienestar general

Sin embargo, sus efectos son moderados y deben entenderse como parte de un enfoque integral de salud. Utilizada correctamente, puede ser una herramienta útil dentro de un estilo de vida saludable, siempre bajo un uso responsable y adaptado a cada persona.

Preguntas frecuentes sobre la maca

Bibliografía:

Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria.
Scientific opinion on the substantiation of health claims related to Lepidium meyenii (maca).

Lee MS, Shin BC, Yang EJ, Lim HJ, Ernst E. Maca (Lepidium meyenii) for treatment of menopausal symptoms: A systematic review. Maturitas. 2011 Nov;70(3):227-33. doi: 10.1016/j.maturitas.2011.07.017. Epub 2011 Aug 15. PMID: 21840656

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