Índice
- 1 Alimentos ricos en vitamina B12: qué alimentos contienen más cobalamina
- 2 Los alimentos más ricos en vitamina B12
- 3 Tabla de alimentos ricos en vitamina B12
- 4 ¿Existen alimentos vegetales con vitamina B12?
- 5 Cómo aumentar la vitamina B12 mediante la alimentación
- 6 ¿Quién tiene mayor riesgo de déficit de vitamina B12?
- 7 Consejos para conservar la vitamina B12 durante el cocinado
- 8 Preguntas frecuentes sobre los alimentos más ricos en vitamina B12
Alimentos ricos en vitamina B12: qué alimentos contienen más cobalamina
Los alimentos ricos en vitamina B12 son esenciales para mantener unos niveles adecuados de esta vitamina, imprescindible para numerosas funciones del organismo. Como el cuerpo humano no puede producir suficiente vitamina B12 por sí mismo, es necesario obtenerla a través de la alimentación o, en determinados casos, mediante suplementos.
Si deseas conocer las funciones, beneficios y propiedades de la vitamina B12, puedes consultar nuestro artículo específico dedicado a esta vitamina. En esta guía nos centraremos exclusivamente en los alimentos que más vitamina B12 aportan.
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Los alimentos más ricos en vitamina B12
Algunos alimentos destacan por su elevado contenido en vitamina B12 y pueden contribuir a cubrir las necesidades diarias con pequeñas cantidades.
Vísceras: la mayor fuente de vitamina B12
Las vísceras son los alimentos que contienen mayor cantidad de vitamina B12. Destacan el hígado y el riñón de vacuno, que aportan cantidades muy superiores a las necesidades diarias de esta vitamina.
Entre ellas destacan:
- Hígado de vacuno.
- Hígado de pollo.
- Riñón de vacuno.
Aunque actualmente su consumo es menos frecuente, siguen siendo una de las mejores fuentes naturales de esta vitamina.
Mariscos ricos en vitamina B12
Los mariscos contienen cantidades muy elevadas de vitamina B12.
Los más destacados son:
- Almejas.
- Mejillones.
- Ostras.
- Pulpo.
- Cangrejo.
Las almejas son uno de los alimentos con mayor concentración de vitamina B12 de toda la dieta.
Pescados con alto contenido en vitamina B12
Muchos pescados aportan cantidades importantes de vitamina B12, especialmente los pescados azules.
Entre ellos encontramos:
- Arenque.
- Caballa.
- Sardinas.
- Bonito.
- Salmón.
- Trucha.
- Atún.
- Boquerón.
- Bacalao.
- Merluza.
Consumir pescado varias veces por semana contribuye a mantener unos niveles adecuados de vitamina B12.
Carnes que aportan vitamina B12
Las carnes también son una buena fuente de vitamina B12, aunque su contenido suele ser inferior al de las vísceras y algunos pescados.
Las principales son:
- Ternera.
- Cordero.
- Cerdo.
- Pollo.
- Pavo.
Huevos y productos lácteos
Los huevos y los productos lácteos aportan cantidades moderadas de vitamina B12 y ayudan a complementar la ingesta diaria.
Entre ellos destacan:
- Huevo.
- Quesos curados.
- Leche.
- Yogur.
- Kéfir.
Quieres conocer los alimentos más ricos en vitamina B2 o riboflavina.
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Tabla de alimentos ricos en vitamina B12
| Alimento | Vitamina B12 (µg/100 g) |
|---|---|
| Almejas | 99,0 |
| Hígado de vacuno | 70,0 |
| Riñón de vacuno | 27,0 |
| Mejillones | 20,0 |
| Pulpo | 20,0 |
| Ostras | 16,0 |
| Arenque | 13,0 |
| Caballa | 12,0 |
| Bonito | 9,0 |
| Sardinas | 8,9 |
| Corazón de vacuno | 8,0 |
| Conejo | 7,0 |
| Trucha | 4,5 |
| Lengua de vacuno | 3,5 |
| Salmón | 3,2 |
| Boquerón | 3,0 |
| Queso Emmental | 3,0 |
| Carne magra de ternera | 2,5 |
| Atún | 2,5 |
| Mozzarella | 2,3 |
| Solomillo de ternera | 2,2 |
| Cordero | 2,0 |
| Gambas | 1,9 |
| Langostinos | 1,7 |
| Sepia | 1,6 |
| Queso manchego curado | 1,5 |
| Calamar | 1,4 |
| Huevo de gallina | 1,1 |
| Bacalao | 1,1 |
| Merluza | 1,0 |
| Pescadilla | 1,0 |
| Queso cheddar | 1,0 |
| Pavo | 0,7 |
| Lomo de cerdo | 0,7 |
| Chuleta de cerdo | 0,7 |
| Jamón serrano | 0,6 |
| Queso fresco | 0,6 |
| Leche entera | 0,4 |
| Leche semidesnatada | 0,4 |
| Yogur natural | 0,4 |
| Yogur desnatado | 0,4 |
| Kéfir | 0,4 |
| Muslo de pollo | 0,4 |
| Pechuga de pollo | 0,3 |
| Mantequilla | 0,2 |
| Bebidas vegetales fortificadas* | Variable |
| Cereales de desayuno fortificados* | Variable |
| Levadura nutricional fortificada* | Variable |
Los valores son aproximados y pueden variar según la especie, procedencia y método de análisis.
* El contenido de vitamina B12 depende del fabricante y del nivel de fortificación indicado en el etiquetado nutricion
| Alimento fortificado | Vitamina B12 |
|---|
| Bebidas vegetales fortificadas | Variable según fabricante |
| Cereales de desayuno fortificados | Variable según fabricante |
| Levadura nutricional fortificada | Variable según fabricante |
Puedes leer que alimentos aportan las vitaminas del grupo B
¿Existen alimentos vegetales con vitamina B12?
No. Las frutas, verduras, legumbres, frutos secos, cereales y hortalizas no contienen vitamina B12 en cantidades relevantes.
Algunos alimentos vegetales comercializados, como bebidas vegetales o cereales para el desayuno, pueden aportar vitamina B12 únicamente cuando han sido fortificados por el fabricante.
Los champiñones y otros hongos pueden contener pequeñas trazas o compuestos similares a la vitamina B12, pero no se consideran una fuente fiable para cubrir las necesidades del organismo.
Cómo aumentar la vitamina B12 mediante la alimentación
Si los niveles de vitamina B12 son bajos y el profesional sanitario no ha indicado suplementos, la alimentación puede ayudar a incrementar su aporte.
Para ello se recomienda:
- Consumir pescado entre dos y tres veces por semana.
- Incluir huevos y productos lácteos de forma habitual.
- Incorporar mariscos cuando sea posible.
- Consumir carnes magras dentro de una dieta equilibrada.
- En personas veganas, elegir alimentos fortificados y seguir las recomendaciones del profesional sanitario sobre suplementación.
¿Quién tiene mayor riesgo de déficit de vitamina B12?
Algunas personas presentan un mayor riesgo de desarrollar una deficiencia de vitamina B12.
Personas mayores
Con la edad disminuye la producción de ácido gástrico, dificultando la absorción de esta vitamina.
Personas vegetarianas y veganas
Al eliminar o reducir los alimentos de origen animal, puede resultar difícil cubrir las necesidades de vitamina B12 únicamente mediante la alimentación.
Personas con enfermedades digestivas
Patologías como la enfermedad celíaca, la enfermedad de Crohn u otras alteraciones intestinales pueden reducir la absorción de vitamina B12.
Fumadores
Algunos estudios sugieren que el tabaquismo puede asociarse con niveles más bajos de determinadas vitaminas del grupo B.
Consejos para conservar la vitamina B12 durante el cocinado
Aunque la vitamina B12 es relativamente estable, las cocciones muy prolongadas pueden disminuir parte de su contenido.
Para conservar mejor esta vitamina es recomendable:
- Cocinar al vapor.
- Preparar los alimentos a la plancha.
- Utilizar el horno.
- Evitar tiempos de cocción excesivos.