Categoría: minerales

Cuál es el magnesio que ayuda a dormir mejor

No todos los tipos de magnesio ayudan a dormir de la misma manera. Algunos relajan el sistema nervioso y otros pueden activar el organismo o causar molestias digestivas. En este artículo descubrirás cuál es el magnesio que ayuda a dormir mejor, cómo actúa sobre el cuerpo y cuándo tomarlo para mejorar la calidad del sueño y reducir la ansiedad.
Referencias científicas respaldan su efecto calmante y la mejora de ciertos parámetros del sueño en adultos (Rishi MA, 2025; Abbasi B, 2012).

El magnesio es el segundo catión del medio intracelular y lo mismo que el fósforo y el calcio es un mineral mayoritario.

Por qué el magnesio es clave para dormir mejor

• Relaja la musculatura y reduce la tensión corporal.
• Favorece la producción de GABA, neurotransmisor responsable de disminuir la actividad cerebral y generar calma.
• Ayuda a regular el cortisol, la “hormona del estrés”, mejorando la calidad del sueño.
• Contribuye a la síntesis de melatonina, la hormona que controla el ciclo sueño-vigilia.
• Estos efectos dependen del tipo de magnesio que se consuma y de su biodisponibilidad.

Tipos de magnesio y su efecto sobre el sueño

Cómo el magnesio mejora la ansiedad y el sueño

Relajación del sistema nervioso

El glicinato y bisglicinato de magnesio atraviesan la barrera hematoencefálica y ayudan a reducir la neuroinflamación, generando un efecto calmante sobre el cerebro (Rishi MA, 2025).

Regulación del cortisol

El magnesio ayuda a disminuir los niveles de cortisol, la hormona del estrés. Menos cortisol significa menor tensión, mejor conciliación del sueño y noches más reparadoras (Abbasi B, 2012).

Favorece la melatonina

Al contribuir a la síntesis de melatonina, el magnesio mejora el ciclo natural sueño-vigilia y ayuda a mantener el sueño durante toda la noche.

Participa en la función muscular

El magnesio es esencial para la contracción y relajación muscular, regulando electrolitos y evitando tensión excesiva. Aunque se ha sugerido que podría ayudar con calambres, la evidencia científica aún no es concluyente (Cochrane Review, 2021).

Cómo y cuándo tomar el magnesio para dormir mejor

Lo ideal es tomarlo 1–2 horas antes de dormir.

Evita tomarlo junto con calcio en exceso o comidas muy grasosas, ya que pueden dificultar su absorción.

Para personas con digestión sensible, el bisglicinato es la opción más respetuosa con el estómago.

Para conocer posibles contraindicaciones, visita nuestro artículo sobre contraindicaciones del magnesio.

Te recomiendo: ¿Qué Tipo De Magnesio Es Mejor? Descubre 12 Tipos Beneficios

Conclusión

Si tu objetivo es dormir mejor, los tipos de magnesio más recomendados son glicinato y bisglicinato, por su alta absorción y efecto calmante sobre el sistema nervioso. Tomarlos de manera regular, en el horario adecuado, puede mejorar notablemente la calidad del sueño y reducir la ansiedad nocturna.

Preguntas frecuentes sobre magnesio y sueño

¿Qué tipo de magnesio es mejor para dormir?

El glicinato y el bisglicinato de magnesio son los más recomendados, ya que relajan el sistema nervioso, favorecen la producción de melatonina y ayudan a reducir la ansiedad nocturna.

¿Puedo tomar cualquier magnesio antes de dormir?

No todos los tipos de magnesio son igual de efectivos. El malato o el óxido no se recomiendan antes de dormir porque no tienen efecto relajante y pueden causar molestias digestivas.

¿Cuándo es el mejor momento para tomar magnesio para dormir?

Lo ideal es 1–2 horas antes de dormir, evitando tomarlo junto con comidas muy grasosas o con calcio en exceso, que pueden reducir su absorción.

 ¿El magnesio ayuda a reducir la ansiedad antes de dormir?

Sí. El glicinato y bisglicinato de magnesio ayudan a disminuir la producción de cortisol y a aumentar el neurotransmisor GABA, promoviendo un estado de calma y mejorando la calidad del sueño.

¿Existen contraindicaciones para tomar magnesio por la noche?

En general, el magnesio es seguro, pero algunas personas con problemas renales o que toman ciertos medicamentos deben consultar con un profesional. Para más detalles, visita nuestro artículo sobre contraindicaciones del magnesio.

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Bibliografía

Schuster J, Cycelskij I, Lopresti A, Hahn A. Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep: A Randomized, Placebo-Controlled Trial. Nat Sci Sleep. 2025 Aug 30;17:2027-2040. doi: 10.2147/NSS.S524348. PMID: 40918053; PMCID: PMC12412596.

Mah J & Pitre T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: systematic review & meta‑analysis. BMC Complement Med Ther. 2021.

Los peligros que pueden tener los suplementos de calcio

Hipercalcemia o calcio alto en el cuerpo humano. El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo humano, principalmente se encuentra en dientes y huesos, interviene en la contracción muscular, en el ritmo cardiaco y en la coagulación sanguínea.

A este mineral se le relaciona con la formación de las partes duras del aparato locomotor y de los dientes, asimismo interviene en muchos procesos que tienen lugar en el organismo.

Principalmente el calcio se absorbe en el duodeno, aunque, no todo el calcio de la dieta lo va poder absorber el organismo. El cuerpo humano aprovecha aproximadamente entre un 25% a un 40% del calcio ingerido en la dieta.

Una persona de unos 70 k de peso puede tener entre 1 k a un 1,5 k de calcio. La cantidad de calcio corporal se distribuye; el 99% se encuentra entre los dientes y en los huesos, mientras que el 1% restante se deposita en la sangre o repartido en otros tejidos del organismo y en líquidos extracelulares.

Causas que produce exceso y los niveles de calcio alto

Por regla general, no es frecuente que se  produzca ingestas excesivas de calcio de origen alimentario, sin embargo, sí que puede ocurrir con el consumo de suplementos de este mineral.

Los suplementos dietéticos son un complemento a la dieta. La mejor forma de aprovechar los nutrientes esenciales necesarios para nuestro organismo es mediante los alimentos, porque se sabe que tienen mejor biodisponibilidad.

La osteoporosis es una enfermedad ósea con el envejecimiento de la población posiblemente tenga mayor incidencia. Si es necesario tomar suplementos dietéticos lo recomendable es que sea bajo la supervisión de un farmacéutico o un facultativo

El exceso o el calcio alto se denomina hipercalcemia, sobre todo, si se toma en  suplementos de calcio combinado con vitamina D.

El hiperparatiroidismo se determina por un exceso de secreción de la hormona paratiroidea. Al producirse un aumento de esta hormona se activa la absorción de calcio, por lo tanto, lo riñones eliminan menos calcio y al mismo tiempo los huesos liberan calcio causando hipercalcemia.

Síntomas de hipercalcemia: exceso de calcio en el cuerpo

El exceso o un calcio elevado en la sangre por encima de lo normal se denomina hipercalcemia y, puede ocasionar efectos más o menos importantes dependiendo de su intensidad.

Además, puede interferir en la absorción de otros minerales como es el hierro, el magnesio y el cinc.

La hipercalcemia puede cursar con distintos síntomas como estreñimiento, náuseas, formación de cálculos, aumento en el número de micciones, también intensifica el aumento de sed.

El exceso de calcio puede comprometer la salud cardiovascular.

Por otro lado, también aumenta la probabilidad de formar cálculos renales.

Si el calcio esta demasiado elevado es necesario la intervención médica para bajar los niveles en sangre.

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Bibliografía:

Sosa Henríquez M., Gómez Díaz J. La osteoporosis. Definición, Importancia y fisiología Clínica. Osteoporos Metab Miner 2010

Magnesio en el cuerpo: funciones y alimentos clave

Los alimentos más ricos en magnesio. El magnesio es el segundo mineral en abundancia en el cuerpo humano, lo mismo que el calcio y el fósforo, se considera un mineral mayoritario, siendo la cantidad de magnesio en el cuerpo de un adulto de 25 g.

La distribución en el cuerpo de un adulto del total de los 25g magnesio es aproximadamente la siguiente:

De un 65% a un 70% se encuentra en los huesos.

Constituye una reserva de magnesio en los músculos.

El resto de magnesio se encuentra distribuido por el organismo.

Los músculos contienen más magnesio que calcio, sin embargo, la sangre contiene más calcio que magnesio.

Para que el magnesio penetre en las células se necesita vitamina B6.

Con la edad el contenido de magnesio disminuye en el organismo.

Alimentos ricos en magnesio para qué sirve y beneficios del magnesio

El magnesio interviene en más de 400 reacciones bioquímicas en el organismo.

• Ayuda a estabilizar el funcionamiento correcto de los músculos.
• Contribuye a mantener un buen soporte al sistema inmunológico.
• Favorece que los huesos permanezcan fuertes.
• Disminuye la alcalinidad de la sangre.
• Acidifica la orina.
• Contribuye a mantener y ajustar los niveles de glucosa en sangre.

Los minerales tienen gran relevancia en múltiples funciones y sean de aportar mediante la dieta.

¿Qué alimentos contienen magnesio?

El magnesio es un mineral imprescindible para el organismo, es decir necesario para la nutrición humana.

Las nueces , los cereales integrales, el café, el té, huevos, frutos secos, legumbres, chocolate  y el chocolate son una excelente fuente de magnesio. En los vegetales de hoja verde también destaca el contenido de este mineral.

Los alimentos de origen animal ricos en este mineral son los huevos, los productos lácteos como el queso, el yogur y el pescado.

Aquí dejo un enlace del artículo Hipercalcemia o calcio alto en el cuerpo humano.

Beneficios del magnesio y los alimentos que más lo contienen

El magnesio es un mineral esencial que se encuentra de forma abundante en muchos alimentos. Destaca especialmente en las verduras de hoja vera, ya que forma parte de la molécula de la clorofila, responsable de su color característico.

La absorción del magnesio puede verse comprometida cuando existen desequilibrios con otros minerales. Especialmente, una ingesta elevada de calcio y fósforo, asociada con un consumo bajo de magnesio, puede reducir su aprovechamiento en el organismo.

Alimentos ricos en magnesio ordenados según su contenido en 100 g de porción comestible.

Tabla de alimentos con magnesio Los alimentos que concentran gran cantidad de magnesio

Tomar un puñado de frutos secos (aproximadamente 30 gramos) tostados, sin freír y sin sal, contribuye de manera significativa al aumentar el aporte de magnesio en la dieta.

Las semillas de calabaza y las pipas de girasol son una fuente excelente de magnesio, de proteína y grasas saludables.

Incorporara en tu dieta las pipas de calaba y las pipas de girasol es muy sencillo: las puedes añadir a tus ensaladas, purés, cremas de verduras o sopas para darles un toque crujiente y nutritivo.

Lo ideal es consumirlas poco tostadas y sin añadir sal, tampoco azúcar ni miel de esta forma aprovechas al máximo sus beneficios para la salud y contribuyes a mantener una alimentación equilibrada.

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¿Qué es el zinc?

Un mineral llamado zinc o cinc mineral que fue descubierto en el año 1746. Es en el siglo XX cuando se le atribuyen determinadas funciones biológicas y es en este mismo siglo en el año 1961, cuando se describen síntomas de deficiencia las cuales produce retraso de crecimiento y de la maduración.

Este oligoelemento es muy importante para la salud humana debido al amplio papel que desarrolla en el organismo. Es un mineral que se encuentra en todas las células humanas. Por ello se le denomina elemento traza esencial.

El zinc se absorbe con facilidad en la parte superior del intestino delgado, siendo disminuido por la presencia de ácido fítico.

Los minerales son elementos imprescindibles para garantizar un correcto funcionamiento metabólico y enzimático.

Los microminerales son necesarios para el organismo y la cantidad requerida es menor que de minerales principales.

Elementos traza o microminerales.

• Hierro(Fe).
• Cobre (Cu).
• Cromo (Cr.).
• Yodo (I).
• Zinc (Zn).
• Selenio (Se).
• Molibdeno (Mb).
• Fluor (F).
• Manganeso (Mn).

De los macrominerales o“elementos mayores” son:

• Calcio (Ca).
• Fósforo (P).
• Sodio (Na).
• Potasio (K).
• Cloro (Cl).
• Magnesio (Mg).

¿Qué beneficios aporta el zinc, para qué sirve y sus propiedades?

Este mineral se encuentra distribuido por todas las células y tejidos del organismo.

Su concentración en los tejidos blandos; músculo, cerebro, corazón y pulmón no suele variar mucho. Además la cantidad contenida en estos órganos no es dependiente de la dieta. Sin embargo su concentración en hueso, pelo, testículo y sangre son más dependientes de la ingesta de zinc.

De las múltiples funciones y beneficios que realiza el zinc en el organismo, destacan las siguientes:

Es un componente en enzimas.

Este oligoelemento es esencial para el crecimiento y maduración sexual.

Queda relacionado con el desarrollo oseo+ pues influye en mecanismos reguladores del crecimiento óseo y en las hormonas reguladoras de calcio y vitamina D.

Interviene en el desarrollo neurológico y psicológico,

Está implicado en el buen funcionamiento de los sentidos del gusto y olfato.

Interviene en la defensa del organismo dado que ejerce acción inmunitaria favoreciendo la liberación de linfocitos y su actividad fagocitaría.

Necesidades de zinc

Las necesidades de este oligoelemento en el organismo varían en función de la edad, así como del estado fisiológico de cada individuo, como es la adolescencia, embarazo, crecimiento infantil y lactancia.

Durante el embarazo la demanda de este mineral es mayor sobre todo durante el tercer trimestre.

Ingesta recomendada de zinc diaria.

• Lactantes 5mg.
• Niños 10 mg.
• Varones 15 mg.
• Mujeres 12 mg.
• Embarazo y lactancia 16 mg.

Carencia y aumento en el organismo referente a la cantidad de zinc

La carencia de este oligoelemento produce retraso en la cicatrización de heridas, además de lesiones en la piel

Su deficiencia se asocia con la debilidad del sistema inmunitario, también esta relacionado con la disminución de la fertilidad masculina.

¿Qué disminuye la absorción de zinc?

Una dieta muy rica en fibra y filatos dificulta significativamente su absorción. Por otro lado la ingesta de fibra y filatos con valores normales, no afecta la utilización del zinc. Las dietas veganas favorecen la carencia de este mineral.

Las dosis elevadas de zinc afecta a la absorción de hierro.

El ácido fólico disminuye el proceso de absorción cuando la ingesta de zinc es baja.

También se produce deficiencia de este mineral ante una malnutrición calorica o proteica.

¿Cómo aumenta la absorción del zinc?

El consumo de proteína dietética es uno de los elementos que más influye en la absorción de zinc. La vitamina C mejora la absorción de zinc.

La glucosa estimula la absorción de este oligoelemento.

Nuestro organismo tiene límitada su absorción y esta va a depender de las revervas que se tengan.

Alimentos con contenido en zinc.

Por lo general los alimentos de origen animal son mucho más ricos en este mineral que los alimentos de origen vegetal.

Cantidad de zinc en 100 gramos de alimento:

• Almendra sin cascara 7,3 mg.
• Cacahuete el fruto 4,3 mg.
• Ternera 3,8 mg.
• Jamón cocido 2,8 mg.
• Jamón serrano 2,2 mg.
• Chuleta de cerdo 1,6 mg.
• Pollo, 1,4 mg.
• Conejo 1,4 mg.
• Huevo de gallina 1,4 mg.
• Lentejas secas 3,5 mg.
• Judías secas 3,5 mg.

Este oligoelemento está presente en todos los alimentos; carnes, ostras, pescado, arenques, huevos, leche y en las legumbres y cereales.

Son necesarios los suplementos de zinc

Si se desea tomar zinc siempre es recomendable consultar con el profesional de la salud. El personal sanitario o facultativo determinará si es adecuado o no tomarlo.

Además también serán ellos quienes establezcan, si puede existir interferencias con algún tipo de medicamento que se este tomando en esos momentos.

El zinc un mineral utilizado en cosmética

El óxido de zinc se emplea en cosmética ya sea artesanal o industrial. Los productos cosméticos formulados con este mineral se basa en sus propiedades calmantes, blanqueantes, astringentes, secantes y antisépticas.

Por lo tanto con él se formulan:

• Cremas para alivio del eritema del pañal.
• Maquillaje.
• Champú anticaspa.
• Crema antiacné.
• Filtro solar en cremas.

Por otro lado también se emplea para prevenir y aliviar algunos daños producidos en la piel, ya que favorece la recuperación de heridas y la inflamación. También se utiliza contra la caída capilar.

Contraindicaciones o inconvenientes del cinc

La toma de alimentos ricos en cinc generalmente no suele presentar problemas. Los suplementos de cinc han de ser recomendados por personal sanitario o facultativo debido a que dosis elevadas de este mineral puede alterar el sistema inmunológico.

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Bibliografía:

Óxido de zinc, Gran velada.

Zinc Acofarma.

¿Qué es el selenio?

El selenio en la dieta. Un mineral relevante para el organismo humano. Desde fecha reciente se le considera un elemento importante en la nutrición humana. Esta afirmación ocurre concretamente en los años 50, ya que es considerado un micronutriente esencial.

El selenio se absorbe en el intestino delgado principalmente en el duodeno. Básicamente se excreta por orina y heces, aunque parte de este mineral también se pierde por los pulmones y la piel.

La cantidades más elevadas de selenio se encuentran en tiroides, riñones, páncreas, hígado y corazón.

El selenio es un micromineral de él se necesita una cantidad pequeña para mantener los niveles adecuados en el organismo, y así poder realizar sus funciones biológicas. Asimismo hay otros minerales traza como:

• Hierro(Fe).
• Cobre (Cu).
• Cromo (Cr.).
• Zinc (Zn).
• Flúor (F).
• Manganeso (Mn)
• Cobalto (Co).
• Yodo (I).
• Molibdeno (Mb).

Otra clasificación de los minerales son los llamados macrominerales o “elementos mayores” y estos son:

• Sodio (Na).
• Potasio (K).
• Cloro (Cl).
• Magnesio (Mg).
• Azufre (S).
• Calcio (Ca).
• Fósforo (P).

Propiedades, beneficios y para qué sirve el selenio

Este oligoelemento se consigue a través de la alimentación.

Forma parte de muchas encimas de nuestro cuerpo.

Es un antioxidante celular.

Contribuye para que la glándula tiroidea realice su función con normalidad.

Está relacionado con procesos de inmunidad.

Interviene en el metabolismo de los lípidos.

Participa en mantener la normalidad de la función pancreática exocrina.

Ejerce un papel protector en la carcinogénesis.

El selenio se encuentra en una encima que funciona junto con la vitamina E, protegiendo de la oxidación a las células.

Además ayuda contra la toxicidad del mercurio, plata y cadmio.

Mantiene el cabello en condiciones normales de salud.

Ayuda a que las uñas estén fuertes.

La cantidad necesaria de este oligoelemento varia en función de la etapa de crecimiento. En la adolescencia, embarazo y en el periodo de lactancia aumenta la demanda, debido a que se necesita más porción de este mineral.

Contenido de selenio en alimentos

La cantidad de selenio contenida en los vegetales va a depender de la presencia de este mineral en el suelo.

Debido a esto, el contenido de este oligoelemento en alimentos es diferente según el tipo y la riqueza de micronutrientes del suelo.

El selenio se encuentra en carnes rojas y blancas, en aves, pescado, cereales integrales y vegetales.

Los vegetales y la fruta son pobres en selenio.

Los cereales más ricos en este mineral son los integrales, las carnes, pescado, huevos, moluscos y leche son muy ricos en este oligoelemento.

Déficit de selenio

Se ha observado deficiencia de este mineral en animales y en seres humanos es poco probable si se come carne de forma regular.

Existen algunas excepciones encontradas por déficit de selenio, en concreto algunas personas que puedan recibir tratamiento con fenilcetonuria

Los síntomas y manifestaciones determinadas por la insuficiencia de este oligoelemento son:

Desarrollo deficiente.

Debilidad muscular acompañada de dolor.

Decoloración del pelo y de la piel.

La absorción del selenio mejora con la presencia de vitamina A, C y E. Por otro lado disminuye la biodisponibilidad cuando existe estado deficitario de metionina, proteínas totales, vitaminas del grupo B, en concreto la B2 y B6. De ahi, que tenga tanta importancia el equilibrio de la dieta. El selenio en la dieta.

Exceso de selenio

La otra cara referente es el exceso de selenio en el organismo convirtiéndose en un elemento tóxico para el cuerpo humano. A este acumulo se llama selenosis la toxicidad derivada de este mineral.

Con una dieta variada y en circunstancias normales no es frecuente que se produzca cantidades excedentes de este mineral.

Los suplementos alimenticios de selenio deben ser prescritos por personal facultativo. El selenio en la dieta.

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