El nabo: propiedades, beneficios, valor nutricional y cómo consumirlo
El nabo es una hortaliza de raíz que, aunque en la actualidad no siempre ocupa un lugar destacado en nuestra cocina, ha sido un alimento fundamental durante siglos. Su sabor suave, ligeramente picante, su versatilidad culinaria y su interesante composición nutricional hacen que merezca recuperar protagonismo en una alimentación variada y equilibrada.
Rico en agua, bajo en calorías y fuente de vitamina C, el nabo es una opción interesante para quienes buscan incorporar más verduras a su dieta. Además, puede consumirse de diferentes formas: crudo, cocido, al vapor, asado o como ingrediente de sopas, purés, guisos y otros platos tradicionales.
Pero ¿cuáles son las propiedades del nabo?, ¿qué vitaminas y minerales contiene?, ¿qué beneficios puede aportar a la salud y cómo conviene cocinarlo para aprovechar mejor sus nutrientes?
A continuación, descubrimos todo lo que debes saber sobre esta hortaliza.
¿Qué es el nabo y cuál es su origen?
El nabo (Brassica rapa) es una hortaliza perteneciente a la familia de las brasicáceas, también conocida como familia de las crucíferas. Comparte grupo botánico con otras verduras como el brócoli, la coliflor, el repollo, las coles de Bruselas y los rábanos.
La parte que consumimos habitualmente es su raíz engrosada, aunque sus hojas también son comestibles y poseen un perfil nutricional interesante.
Existen distintas variedades de nabo, que pueden presentar una piel blanca, amarillenta o violácea. Su pulpa suele ser blanca y jugosa, con un sabor más delicado en los ejemplares jóvenes y una textura algo más fibrosa en los de mayor tamaño.
Un alimento tradicional en la historia de Europa
Aunque hoy el nabo suele quedar relegado frente a otras hortalizas, durante siglos fue un alimento importante en distintas regiones europeas. Su capacidad para crecer en climas frescos y su adaptación a las condiciones de cultivo de muchas zonas lo convirtieron en un recurso valioso, especialmente durante los meses fríos.
En Alemania y otros países del centro y norte de Europa, el nabo formaba parte de la alimentación tradicional junto con coles, cereales y otras verduras que podían conservarse durante el invierno. El chucrut, elaborado mediante la fermentación de la col, era una de las preparaciones utilizadas para disponer de vegetales durante periodos de escasez.
A partir de la expansión del cultivo de la patata en Europa, el nabo perdió parte de su protagonismo en numerosas cocinas. La patata ofrecía un mayor aporte energético y se convirtió en un alimento básico en muchas regiones.
Sin embargo, el interés actual por los productos de temporada, las verduras tradicionales y una alimentación rica en vegetales ha contribuido a recuperar el valor culinario del nabo.
Propiedades del nabo
Las propiedades nutricionales del nabo se explican, en gran medida, por su elevado contenido en agua, su bajo aporte energético y la presencia de vitamina C, fibra y diferentes minerales.
Estas características lo convierten en una hortaliza adecuada para complementar una alimentación saludable.
Es bajo en calorías
Una de las principales características del nabo es su reducido aporte energético. Contiene una gran cantidad de agua y relativamente pocos hidratos de carbono, proteínas y grasas.
Por este motivo, puede incorporarse a comidas ligeras, ensaladas, cremas y guarniciones sin aumentar demasiado el contenido calórico del plato.
No obstante, el valor energético de una receta dependerá también de los ingredientes utilizados para prepararla, como el aceite, la mantequilla, la nata o las salsas.
Aporta vitamina C
El nabo contiene vitamina C, un nutriente esencial que participa en numerosas funciones del organismo.
Entre sus funciones destacan la contribución al funcionamiento normal del sistema inmunitario, la formación de colágeno y la protección de las células frente al daño oxidativo.
También favorece la absorción del hierro procedente de alimentos vegetales.
El contenido de vitamina C puede variar según la variedad, el grado de maduración, el almacenamiento y la preparación culinaria. El consumo en crudo o con una cocción breve puede ayudar a conservar una mayor proporción de esta vitamina, que es sensible al calor y soluble en agua.
Contiene fibra alimentaria
El nabo aporta fibra, aunque la cantidad depende de la parte de la planta y de la preparación.
La fibra contribuye al funcionamiento normal del tránsito intestinal y puede ayudar a mejorar la saciedad cuando forma parte de una comida equilibrada.
Para aprovecharla, es preferible consumir el nabo entero o triturado sin colarlo, en lugar de eliminar la pulpa después de cocinarlo.
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Contiene compuestos vegetales antioxidantes
Como otras hortalizas de la familia de las crucíferas, el nabo contiene diferentes compuestos vegetales, entre ellos glucosinolatos y otros componentes bioactivos.
Estas sustancias son objeto de investigación por su posible participación en mecanismos relacionados con la defensa celular y el metabolismo.
Sin embargo, no debe interpretarse su presencia como una garantía de prevención o tratamiento de enfermedades. Los beneficios dependen del conjunto de la alimentación y del estilo de vida.
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Aporta minerales importantes
El nabo contiene minerales como potasio, calcio y pequeñas cantidades de otros micronutrientes.
El potasio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos, además de ayudar a mantener una presión arterial normal.
Aunque el nabo puede contribuir a la ingesta de estos nutrientes, no debe considerarse una fuente concentrada de minerales ni sustituir a otros alimentos con mayor contenido.
Composición nutricional del nabo
El nabo destaca por su elevado contenido en agua, superior al de la patata en términos generales. Esto explica que su aporte energético sea menor y que contenga cantidades relativamente reducidas de proteínas y grasas.
A diferencia de otros alimentos más energéticos, el nabo proporciona volumen y variedad a las comidas con una cantidad moderada de calorías.
¿Qué nutrientes contiene el nabo?
De forma orientativa, 100 gramos de nabo crudo aportan los siguientes nutrientes:
| Nutriente | Cantidad aproximada por 100 g |
|---|---|
| Energía | 28 kcal |
| Agua | 91-92 g |
| Proteínas | 0,9 g |
| Grasas | 0,1 g |
| Hidratos de carbono | 6,4 g |
| Fibra alimentaria | 1,8 g |
| Vitamina C | 21 mg |
| Potasio | 190-200 mg |
| Calcio | 30 mg |
| Folato | 15-20 µg |
Los valores son aproximados y pueden variar según la variedad, la fuente de datos y las condiciones de cultivo. Para realizar cálculos dietéticos precisos, conviene consultar una base de datos nutricional de referencia.
¿Qué vitaminas contiene el nabo?
El nabo aporta distintas vitaminas, aunque su composición no es especialmente rica en todas ellas.
Vitamina C. Es uno de sus nutrientes más destacados. Participa en la formación de colágeno, la absorción del hierro y el funcionamiento normal del sistema inmunitario.
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Vitaminas del grupo B. Contiene pequeñas cantidades de tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), vitamina B6 y folatos (B9). Estas vitaminas intervienen en el metabolismo energético y en diferentes funciones celulares.
Vitamina A y vitamina E. La raíz del nabo contiene cantidades muy reducidas de vitamina E y de carotenoides con actividad provitamina A. Su composición no permite considerarlo una fuente importante de estos nutrientes.
Vitamina B12. Como sucede con las demás hortalizas, el nabo no es una fuente natural fiable de vitamina B12, por lo que no puede utilizarse para cubrir las necesidades de esta vitamina.
Conviene recordar que las hojas del nabo presentan una composición diferente de la raíz y pueden aportar mayores cantidades de determinados micronutrientes, como carotenoides, vitamina K y folatos.
¿El nabo tiene más agua que la patata?
En general, sí. Tanto el nabo como la patata contienen mucha agua, pero el nabo suele presentar una proporción mayor.
Esta diferencia influye en su valor energético: 100 gramos de nabo crudo aportan aproximadamente 28 kcal, mientras que 100 gramos de patata cruda suelen aportar alrededor de 75-80 kcal, dependiendo de la variedad y de los datos de referencia.
Esto no significa que la patata sea un alimento poco saludable. La patata aporta más almidón y energía, mientras que el nabo ofrece una alternativa menos energética para variar las guarniciones y aumentar el consumo de verduras.
Ambos alimentos pueden formar parte de una dieta equilibrada.
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Beneficios del nabo para la salud
Incorporar nabo a la alimentación puede contribuir a una dieta variada, especialmente cuando se consume junto con otras verduras, frutas, legumbres, cereales integrales y fuentes adecuadas de proteínas.
Sus principales beneficios potenciales están relacionados con su perfil nutricional.
Puede contribuir al funcionamiento normal del sistema inmunitario
La vitamina C presente en el nabo participa en el funcionamiento normal de las defensas del organismo.
Sin embargo, comer nabo no evita por sí solo las infecciones ni sustituye las medidas de prevención o los tratamientos médicos. Su interés reside en contribuir a cubrir las necesidades de vitamina C dentro de una alimentación suficiente y variada.
Favorece una alimentación baja en densidad energética
Debido a su contenido en agua y a su bajo aporte calórico, el nabo permite preparar platos voluminosos sin añadir una cantidad elevada de energía.
Puede resultar útil en planes de alimentación orientados al control del peso cuando sustituye a ingredientes más energéticos o se combina con proteínas, grasas saludables y otros vegetales.
No es un alimento quemagrasas ni provoca pérdida de peso por sí mismo.
Contribuye a la salud digestiva
La fibra del nabo contribuye al funcionamiento normal del intestino. Incluir diferentes fuentes de fibra en la dieta, acompañadas de una hidratación adecuada, ayuda a mantener una alimentación favorable para la salud digestiva.
Si no se está acostumbrado a consumir verduras ricas en fibra, es recomendable aumentar su presencia de forma gradual según la tolerancia individual.
Ayuda a complementar la ingesta de potasio
El potasio es necesario para el funcionamiento normal de los músculos y del sistema nervioso, y contribuye al mantenimiento de una presión arterial normal.
El nabo aporta una cantidad moderada de este mineral y puede contribuir a la ingesta diaria junto con alimentos como las legumbres, las patatas, las frutas y otras verduras.
Las personas con enfermedad renal o que deban controlar el potasio por indicación médica necesitan adaptar su alimentación a sus circunstancias particulares.
Aporta variedad a una dieta rica en vegetales
Uno de los beneficios más importantes del nabo es que permite diversificar el consumo de verduras.
Alternar diferentes hortalizas facilita la incorporación de una amplia variedad de vitaminas, minerales, fibra y compuestos vegetales. No existe una única verdura que proporcione todos los nutrientes necesarios, por lo que la variedad es fundamental.
¿Cómo se puede comer el nabo?
El nabo es una hortaliza muy versátil. Puede utilizarse como ingrediente principal de preparaciones sencillas o combinarse con otros alimentos para enriquecer recetas tradicionales.
Nabo crudo
Los nabos pequeños y tiernos pueden consumirse crudos, siempre después de lavarlos adecuadamente.
Se pueden cortar en láminas finas o rallarlos para añadirlos a ensaladas. Su sabor ligeramente picante combina bien con zanahoria, manzana, hojas verdes y aliños elaborados con aceite de oliva y limón.
Esta preparación evita las pérdidas de vitamina C asociadas a la cocción.
Nabo cocido
La cocción suaviza su sabor y textura, por lo que resulta una opción adecuada para quienes no están acostumbrados a consumir esta hortaliza.
Puede hervirse en agua o cocinarse al vapor hasta que esté tierno. Si se hierve, parte de las vitaminas hidrosolubles puede pasar al agua de cocción, que puede aprovecharse para elaborar caldos o cremas.
Nabo asado al horno
El nabo asado desarrolla un sabor más suave y ligeramente dulce.
Para prepararlo, basta con pelarlo si es necesario, cortarlo en dados o gajos, añadir una pequeña cantidad de aceite de oliva y hornearlo hasta que esté tierno y dorado.
Puede condimentarse con pimienta, tomillo, romero o pimentón.
Puré o crema de nabo
El puré de nabo es una alternativa para variar las cremas de verduras habituales.
Puede combinarse con puerro, cebolla, zanahoria o patata. Para obtener una textura cremosa, se puede triturar con parte del agua de cocción y ajustar la consistencia al gusto.
Si se desea mantener un aporte energético moderado, conviene utilizar aceite de oliva en cantidades razonables en lugar de añadir grandes cantidades de nata o mantequilla.
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Nabo en guisos y sopas
En la cocina tradicional, el nabo se ha utilizado en caldos, potajes y guisos de verduras.
Su sabor combina especialmente bien con legumbres, zanahoria, puerro, col y otras hortalizas de invierno. También puede incorporarse a platos de carne o pescado como guarnición vegetal.
Las hojas del nabo también se comen
Las hojas, conocidas en algunas regiones como grelos cuando se trata de determinados brotes y hojas de variedades de nabo, también pueden aprovecharse en la cocina.
Se pueden saltear, cocer, añadir a sopas o combinar con legumbres. Conviene distinguir entre las hojas tiernas, los brotes florales y las variedades cultivadas específicamente para obtener grelos, ya que no son exactamente lo mismo desde el punto de vista culinario.
Aprovechar las hojas permite reducir el desperdicio alimentario y añadir más variedad vegetal a las comidas.
¿Cómo elegir y conservar los nabos?
Para elegir nabos de buena calidad, es recomendable buscar ejemplares firmes, sin zonas blandas, golpes importantes ni signos de deterioro.
Los nabos pequeños o medianos suelen presentar una textura más tierna y un sabor menos intenso que los ejemplares excesivamente grandes o envejecidos.
Si conservan las hojas, estas deben presentar un aspecto fresco, sin marchitez excesiva.
En casa, conviene retirar las hojas antes de guardar las raíces, porque pueden acelerar la pérdida de humedad. Los nabos se conservan mejor en el frigorífico, dentro de una bolsa perforada o un recipiente adecuado, evitando la acumulación de humedad.
Antes de consumirlos, hay que lavarlos bien bajo el agua corriente y retirar las partes dañadas. La piel puede pelarse o conservarse si está en buenas condiciones y la preparación lo permite.
¿El nabo tiene contraindicaciones?
El nabo es un alimento seguro para la mayoría de las personas cuando se consume en cantidades habituales. No obstante, hay algunas consideraciones que conviene tener en cuenta.
Molestias digestivas. Como otras verduras, puede producir gases o hinchazón en personas sensibles, especialmente si se consume en grandes cantidades o en crudo. La cocción puede mejorar su tolerancia.
Enfermedades tiroideas. El nabo pertenece a la familia de las crucíferas y contiene glucosinolatos, compuestos que pueden transformarse en sustancias con actividad biológica. El consumo habitual de cantidades normales de estas verduras suele ser compatible con una dieta equilibrada. Las personas con alteraciones tiroideas que tengan dudas sobre su alimentación deben consultar con un profesional sanitario, en lugar de eliminar estas verduras por iniciativa propia.
Enfermedad renal. Aunque el nabo no es especialmente rico en potasio en comparación con algunos alimentos, las personas que necesitan restringir este mineral deben seguir las recomendaciones individualizadas de su equipo sanitario.
Alergias alimentarias. Como cualquier alimento, puede provocar reacciones alérgicas en personas susceptibles, aunque no es una de las causas más habituales de alergia alimentaria.
En condiciones normales, no es necesario evitar el nabo por el simple hecho de pertenecer a la familia de las crucíferas.
¿Es mejor el nabo crudo o cocido?
Ambas opciones pueden ser saludables. La elección depende de las preferencias personales, la receta y la tolerancia digestiva.
El nabo crudo conserva mejor la vitamina C al no estar expuesto al calor, y ofrece una textura crujiente que funciona bien en ensaladas.
El nabo cocido resulta más blando, tiene un sabor más suave y puede ser más fácil de masticar y digerir para algunas personas. La cocción también modifica la disponibilidad de ciertos compuestos vegetales.
Para aprovechar sus propiedades, una buena estrategia es alternar las preparaciones crudas y cocinadas, siempre que la variedad y la tolerancia individual lo permitan.
Receta sencilla: nabo al horno con aceite de oliva y hierbas
Esta receta permite disfrutar del sabor del nabo con pocos ingredientes y sin complicaciones.
Ingredientes para 2 personas:
- 400 g de nabos.
- 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra.
- Tomillo o romero al gusto.
- Pimienta negra.
- Una pequeña cantidad de sal, opcional.
Preparación:
- Precalienta el horno a 200 °C.
- Lava los nabos, pélalos si lo deseas y córtalos en dados o gajos de tamaño similar.
- Mézclalos con el aceite de oliva, las hierbas aromáticas y la pimienta.
- Distribúyelos en una bandeja, procurando que no queden demasiado amontonados.
- Hornéalos durante unos 25-35 minutos, según el tamaño de los trozos, dándoles la vuelta a mitad de la cocción.
- Comprueba que estén tiernos por dentro y ligeramente dorados por fuera.
Puedes servirlos como guarnición de pescado, pollo, tofu o legumbres, o incorporarlos a una ensalada templada.
Preguntas frecuentes sobre el nabo
¿Cuántas calorías tiene el nabo?
¿El nabo es bueno para adelgazar?
¿Qué vitaminas tiene el nabo?
¿El nabo tiene hidratos de carbono?
Conclusión: ¿por qué merece la pena recuperar el consumo de nabo?
El nabo es una hortaliza tradicional que merece recuperar un lugar en la alimentación actual. Su elevado contenido en agua, su bajo aporte calórico y su contribución de vitamina C, fibra y minerales lo convierten en una opción interesante para diversificar el consumo de verduras.
Además, ofrece numerosas posibilidades culinarias: puede comerse crudo, cocido, asado, en purés o como parte de guisos y sopas. Sus hojas también son aprovechables, lo que permite sacar más partido a esta planta.
Aunque no es un alimento milagroso ni sustituye a una dieta equilibrada, el nabo constituye una alternativa sencilla, económica y versátil para enriquecer las comidas cotidianas.
Recuperar las hortalizas tradicionales y aprovechar los productos de temporada es una forma práctica de ganar variedad en la cocina y disfrutar de alimentos vegetales con diferentes sabores y propiedades nutricionales.