Por qué las legumbres producen gases

¿Por qué las legumbres producen gases?

Las legumbres son alimentos de gran interés nutricional. Lentejas, garbanzos, judías, guisantes secos y otras legumbres aportan proteínas vegetales, fibra, vitaminas y minerales, por lo que forman parte de una alimentación saludable.

Sin embargo, algunas personas pueden experimentar gases, hinchazón abdominal, flatulencia o sensación de distensión después de comerlas.

Esto no significa que las legumbres sean perjudiciales para el aparato digestivo. La causa está principalmente relacionada con determinados hidratos de carbono que nuestro organismo no consigue digerir completamente.

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Los oligosacáridos y la fermentación intestinal

Las legumbres contienen determinados carbohidratos que no se digieren ni se absorben completamente en el intestino delgado. Entre ellos destacan algunos oligosacáridos, especialmente la rafinosa, la estaquiosa y la verbascosa.

Estos compuestos llegan al intestino grueso, donde son utilizados por las bacterias de la microbiota intestinal mediante un proceso de fermentación.

Como consecuencia de esta fermentación se producen diferentes gases, principalmente hidrógeno, dióxido de carbono y, en algunas personas, metano.

Por eso, después de comer un plato de lentejas, garbanzos o judías, algunas personas pueden notar un aumento de gases o distensión abdominal.

¿Todas las legumbres producen la misma cantidad de gases?

No todas las legumbres tienen exactamente la misma composición, por lo que la cantidad de gases que pueden producir durante la digestión también puede variar.

Lentejas, garbanzos, judías y guisantes contienen diferentes cantidades de carbohidratos fermentables y fibra. Además, dentro de una misma especie existen variedades con composiciones diferentes.

Por otro lado, la respuesta de cada persona puede ser muy distinta. La microbiota intestinal, la cantidad de legumbres que se consume habitualmente, el tamaño de la ración y la forma de preparación pueden influir en la aparición de gases y distensión abdominal.

Por este motivo, no resulta adecuado establecer una lista universal en la que una determinada legumbre sea considerada “la que más gases produce”. Una legumbre que causa molestias a una persona puede ser perfectamente tolerada por otra.

La cantidad también importa

No es lo mismo consumir una pequeña cantidad de legumbres que tomar un plato muy abundante.

Cuando una persona no está acostumbrada a consumir fibra y aumenta de forma brusca la cantidad de legumbres de su alimentación, puede experimentar más gases y distensión.

Una estrategia razonable consiste en introducirlas progresivamente, comenzando con cantidades que se toleren bien y aumentando poco a poco.

Con el tiempo, algunas personas observan que su tolerancia mejora.

¿El remojo de las legumbres reduce los gases?

El remojo es una práctica tradicional para preparar muchas legumbres secas y puede ayudar a mejorar su cocción y, en determinadas circunstancias, su tolerancia digestiva.

Durante el remojo, parte de algunos compuestos solubles de la legumbre puede pasar al agua. Entre ellos se encuentran determinados carbohidratos fermentables, aunque la cantidad que se elimina depende del tipo de legumbre, del tiempo de remojo y de otros factores.

El remojo puede reducir parte del potencial de fermentación de las legumbres, pero no garantiza que desaparezcan los gases.Lentejas, garbanzos, judías, guisantes y altramuz no tienen exactamente la misma composición, por lo que la respuesta digestiva puede variar.

¿Hay que tirar el agua de remojo?

Después de un remojo prolongado de las legumbres secas, es habitual escurrirlas, aclararlas y cocinarlas con agua limpia.

Esto puede ayudar a eliminar parte de los compuestos que han pasado al agua durante el proceso.

Sin embargo, no debemos decir que al tirar el agua de remojo se eliminan todos los carbohidratos responsables de los gases. Una parte permanece en la legumbre y seguirá llegando al colon para ser fermentada por la microbiota.

Por tanto, el remojo puede ser una herramienta útil, pero no es una solución absoluta para evitar la flatulencia.

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¿Y las legumbres en conserva?

Las legumbres en conserva ya han sido sometidas a un proceso industrial de cocción y permanecen en un líquido de cobertura.

Si producen molestias, se pueden escurrir y aclarar antes de consumirlas. Este sencillo procedimiento también permite retirar parte de los componentes solubles presentes en el líquido.

La tolerancia, no obstante, continúa siendo individual.

Cómo cocinar las legumbres para mejorar su digestibilidad

La forma de preparar las legumbres puede influir en su tolerancia digestiva. No existe un método que elimine por completo los gases, pero algunas medidas pueden facilitar su digestión, especialmente en personas que no están acostumbradas a consumirlas.

Beneficios de comer legumbres

Remojar las legumbres secas

Los garbanzos y muchas variedades de judías necesitan un remojo previo para hidratarse antes de la cocción. Como orientación general, pueden dejarse en agua durante varias horas, habitualmente entre 8 y 12 horas.

En el caso de los garbanzos, se puede añadir una pequeña cantidad de sal al agua de remojo. La sal favorece la absorción de agua y puede ayudar a que la piel se ablande y la legumbre quede más tierna después de la cocción.

No es necesario utilizar una gran cantidad de sal. Una vez terminado el remojo, se pueden escurrir, aclarar y cocinar con agua limpia.

El remojo permite que parte de determinados compuestos solubles pase al agua y, además, facilita posteriormente la cocción.

Las lentejas suelen necesitar menos tiempo de remojo y algunas variedades pueden cocinarse directamente, siguiendo las indicaciones del fabricante.

Cocinarlas suficientemente

Una cocción adecuada es fundamental para conseguir una buena textura y mejorar la tolerancia digestiva.

Las legumbres deben quedar bien cocinadas y blandas. Las legumbres insuficientemente cocidas pueden resultar más difíciles de digerir y, en determinadas especies, pueden conservar cantidades relevantes de compuestos que se inactivan con el calor.

El tiempo necesario depende del tipo de legumbre, la variedad y el método de cocción.

Empezar con cantidades pequeñas

Si una persona no está acostumbrada a comer legumbres, no es necesario comenzar con un plato muy abundante.

Puede ser más cómodo introducirlas poco a poco y aumentar la cantidad conforme mejora la tolerancia.

Esta estrategia permite que el aparato digestivo se adapte progresivamente a una mayor cantidad de fibra y carbohidratos fermentables.

Masticarlas bien

Una buena masticación facilita el trabajo posterior del aparato digestivo.

Además, comer despacio y evitar ingerir demasiado aire mientras se come puede resultar útil para las personas que tienen tendencia a la distensión abdominal.

Elegir preparaciones sencillas

Las legumbres no tienen por qué cocinarse siempre en platos muy abundantes o acompañadas de grandes cantidades de grasa.

Una preparación con verduras y una cantidad moderada de aceite de oliva puede resultar más ligera que un guiso muy graso.

También pueden utilizarse en purés, cremas o preparaciones trituradas cuando la textura entera resulte menos tolerable.

No aumentar la fibra demasiado deprisa

Las legumbres son una buena fuente de fibra, pero un aumento brusco de la cantidad de fibra de la dieta puede favorecer gases y distensión abdominal.

Por eso, cuando se desea aumentar el consumo de legumbres, suele ser preferible hacerlo de manera gradual, acompañándolo de una adecuada ingesta de líquidos.

¿Existe algún truco que elimine los gases?

No existe una técnica culinaria que garantice que las legumbres no produzcan gases.

El remojo, una cocción adecuada, el aumento progresivo de la cantidad y la elección de preparaciones que cada persona tolere bien pueden ayudar, pero la respuesta es individual.

Por tanto, no es necesario eliminar las legumbres de la alimentación por producir gases. Si las molestias son leves, suele ser más razonable ajustar la cantidad y la preparación que renunciar a un grupo de alimentos con un buen valor nutricional.

¿Cómo introducir las legumbres si producen gases?

Si las legumbres provocan gases o distensión abdominal, no siempre es necesario eliminarlas de la alimentación. En muchas personas resulta suficiente reducir inicialmente la cantidad y aumentar su consumo de forma progresiva.

Comenzar con pequeñas cantidades

Una persona que apenas consume legumbres puede empezar con una cantidad pequeña y observar cómo responde su aparato digestivo.

Si la tolerancia es buena, la cantidad puede incrementarse poco a poco en las siguientes comidas.

Esta adaptación progresiva permite que la microbiota intestinal se acostumbre a recibir una mayor cantidad de fibra y carbohidratos fermentables.

Aumentar la frecuencia poco a poco

También puede resultar útil consumir pequeñas cantidades de legumbres con cierta regularidad en lugar de tomar una cantidad muy grande de manera ocasional.

La tolerancia individual puede mejorar cuando el consumo forma parte de los hábitos alimentarios habituales.

Elegir inicialmente las que se toleren mejor

No es necesario comenzar con cualquier legumbre. Si una variedad concreta provoca muchas molestias, se puede probar otra y comprobar si la tolerancia es diferente.

Lentejas, garbanzos, judías y guisantes no tienen exactamente la misma composición, por lo que la respuesta digestiva puede variar.

Prestar atención al tamaño de la ración

Una cantidad excesiva puede aumentar la fermentación intestinal y favorecer la aparición de gases.

Por ello, además de elegir una preparación adecuada, es importante valorar cuánta legumbre se consume en cada comida.

No abandonar las legumbres por unas molestias iniciales

Las legumbres tienen un excelente valor nutricional y aportan proteínas vegetales, fibra, vitaminas y minerales.

Por eso, si producen gases leves, suele ser preferible buscar una cantidad y una frecuencia que se toleren bien antes que eliminarlas completamente de la alimentación.

Si, a pesar de reducir la cantidad y adaptar progresivamente su consumo, aparecen dolor abdominal intenso, diarrea persistente, pérdida de peso, sangre en las heces u otros síntomas preocupantes, conviene consultar con un profesional sanitario para valorar la causa.

¿Cuándo consultar por los gases y la hinchazón?

Los gases intestinales y cierta distensión abdominal pueden formar parte de la respuesta normal del aparato digestivo a la fermentación de determinados alimentos.

Sin embargo, si las molestias son muy intensas, persistentes o aparecen junto con otros síntomas, no conviene atribuirlas automáticamente al consumo de legumbres.

Es recomendable consultar con un profesional sanitario cuando los gases o la distensión se acompañan de síntomas como:

• dolor abdominal intenso o que no desaparece;
• diarrea o estreñimiento persistentes;
• vómitos frecuentes;
• sangre en las heces;
• pérdida de peso sin una causa conocida;
• fiebre;
• cambios importantes y mantenidos en el ritmo intestinal.

También puede ser conveniente consultar si las molestias aparecen de forma repetida incluso después de reducir la cantidad de legumbres y ajustar su preparación.

En determinadas personas, los síntomas pueden estar relacionados con otras situaciones digestivas, como intolerancias alimentarias, síndrome de intestino irritable u otros trastornos gastrointestinales.

Por tanto, no debemos asumir que todos los gases después de comer legumbres se deben simplemente a las legumbres. Cuando las molestias son importantes o persistentes, corresponde valorar el conjunto de síntomas y, si es necesario, buscar asesoramiento sanitario.

Conclusión

Las legumbres pueden producir gases debido a la fermentación intestinal de determinados carbohidratos que llegan al colon sin digerir completamente.

Esto no significa que sean alimentos perjudiciales ni que debamos eliminarlos de la alimentación. Su excelente valor nutricional hace que merezca la pena buscar la cantidad, frecuencia y preparación que mejor se adapten a cada persona.

Si las molestias son persistentes o importantes, lo adecuado es consultar con un profesional sanitario y no atribuirlas automáticamente a las legumbres.

Bibliografía:

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