Qué vitaminas y minerales tiene la pera

Pera: Qué vitaminas y minerales tiene, propiedades y beneficios

Qué vitaminas y minerales tiene la pera. La pera (Pyrus communis) es una fruta carnosa, jugosa y de forma ovalada, perteneciente a la familia de las Rosáceas.

Se cultiva en climas templados y frescos, siendo capaz de soportar mejor el frío que el calor intenso. Su pulpa suele ser blanca y su sabor depende del grado de madurez, que también afecta a su textura, acidez y contenido en agua.

Existen variedades de pera que maduran desde verano hasta otoño, adaptadas a distintos tipos de suelo y clima. Entre las frutas de otoño destacan la pera, el caqui, la manzana, el membrillo y la chirimoya.

Propiedades nutricionales de la pera

La pera es una fruta baja en calorías y rica en agua y fibra, ideal para dietas saludables. Por cada 100 g comestible aporta:

• Energía: 48 kcal
• Agua: 84 g
• Hidratos de carbono: 11,7 g
• Fibra: 3,17 g
• Proteínas: muy baja
• Rica en azúcares naturales (fructosa y levulosa)

Vitaminas y minerales de la pera

Vitaminas:

• Vitamina C: 5,2 mg
• Vitamina E: 0,89 mg
• Tiamina (B1): 0,02 mg
• Riboflavina (B2): 0,03 mg
• Niacina (B3): 0,2 mg
• Folato: 3 µg

Minerales:

• Potasio: 130 mg
• Calcio: 9,6 mg
• Fósforo: 17,5 mg
• Magnesio: 8,4 mg
• Hierro: 0,3 mg
• Cinc: 0,23 mg

Es una fruta con pocas proteínas, rica en azúcares principalmente en fructosa y levulosa. En contraposición el dátil tiene más kilocalorías.

Beneficios reales de la pera

La pera es una fruta ligera, refrescante y fácil de digerir. Su composición rica en agua, fibra y potasio explica la mayoría de sus efectos beneficiosos dentro de una alimentación equilibrada.

Facilita la digestión y suaviza la acidez

La pera madura suele resultar bien tolerada por la mayoría de personas. Su textura blanda y su contenido en agua contribuyen a una digestión suave. Además, su bajo contenido en grasas y proteínas la convierte en una fruta ligera para el estómago.

En personas con digestiones pesadas, consumirla madura y en pequeñas cantidades puede resultar más cómodo que otras frutas más ácidas.

Fuente de fibra vegetal: ayuda al tránsito intestinal

Con más de 3 gramos de fibra por cada 100 g, la pera destaca por su aporte de fibra insoluble, especialmente lignina.

La fibra:

• Favorece el tránsito intestinal.
• Contribuye a prevenir el estreñimiento leve.
• Aumenta la sensación de saciedad.
• Ayuda a mantener una microbiota intestinal equilibrada.

Consumida con piel (bien lavada), su efecto es mayor.

La pera es una buena fuente de fibra vegetal que ayuda a regular el tránsito intestinal. Otras frutas como la ciruela también son conocidas por su contenido en fibra y su efecto regulador.

Efecto diurético ligero

Gracias a su alto contenido en agua y su bajo contenido en sodio, la pera favorece la eliminación de líquidos de forma suave.

Este efecto puede:

• Contribuir a reducir la retención leve de líquidos.
• Favorecer la eliminación de sustancias de desecho a través de la orina.
• Complementar dietas equilibradas en personas con tendencia a acumular líquidos.

No sustituye ningún tratamiento médico, pero puede formar parte de una alimentación saludable.

Favorece la eliminación de ácido úrico

El consumo regular de frutas ricas en agua y potasio, como la pera, puede ayudar a mantener un adecuado equilibrio hídrico, favoreciendo la eliminación urinaria.

Esto puede resultar interesante dentro de dietas equilibradas destinadas al control del ácido úrico, siempre bajo recomendación profesional.

Adecuada para dietas de adelgazamiento

La pera aporta solo unas 48 kcal por cada 100 gramos. Su combinación de:

• Agua
• Fibra
• Dulzor natural

La convierte en una fruta saciante que puede ayudar a controlar el apetito entre comidas.

Además, su textura y volumen aportan sensación de plenitud con pocas calorías.

Suave efecto astringente

La presencia de taninos en la pera ligeramente verde puede ejercer un efecto astringente suave. Por ello, tradicionalmente se ha recomendado en situaciones leves de alteraciones intestinales.

En cambio, cuando está madura, predomina más su efecto regulador gracias a la fibra.

Acción antioxidante y remineralizante

Aunque no es la fruta más rica en vitamina C, la pera contiene compuestos antioxidantes y pequeñas cantidades de vitamina E que contribuyen a proteger las células frente al estrés oxidativo.

Además, su contenido en minerales como el potasio y el magnesio ayuda a mantener el equilibrio electrolítico.

Beneficia las vías respiratorias por su efecto hidratante

Su alto contenido en agua (aproximadamente 84%) favorece la hidratación general del organismo. Una correcta hidratación es importante para mantener en buen estado las mucosas respiratorias.

Por este motivo, tradicionalmente se ha recomendado como fruta suave en épocas de sequedad ambiental o cambios estacionales.

Refrescante y jugosa

La pera es especialmente agradable en verano y otoño por su poder refrescante. Consumida cruda conserva la mayor parte de sus nutrientes.

Cuando se cocina (compota, asada o al vapor) mejora su digestibilidad, aunque puede perder parte de sus vitaminas sensibles al calor.

Se le atribuye propiedades hipotensoras. Esto se debe a la ausencia de sodio en esta fruta y su acción estimulante de la diuresis. A la guayaba otra fruta a la que se le atribuyen propiedades hipotensoras.

¿Cuánta pera se puede comer al día?

La cantidad adecuada depende del conjunto de la dieta, pero de forma orientativa:

• Adultos: 1–2 peras medianas al día pueden aportar fibra, agua y minerales sin exceder el aporte calórico.
• Niños: 1 pera mediana al día es suficiente dentro de una alimentación variada.

Lo ideal es alternarla con otras frutas para asegurar diversidad nutricional.

Contraindicaciones

• Personas con gastritis o estómago muy sensible deben moderar el consumo, sobre todo de pera cruda.
• Por su efecto diurético, no conviene excederse si se toman medicamentos que afectan la presión arterial o la diuresis.

Pera para niños

La pera es una de las frutas más utilizadas en la alimentación infantil por su suavidad y digestibilidad.

Beneficios para niños:

• Aporta fibra que ayuda a regular el tránsito.
• Contiene agua, potasio y pequeñas cantidades de vitaminas del grupo B.
• Es fácil de masticar cuando está madura.
• Puede ofrecerse en trozos, rallada o en compota sin azúcar añadido.

Además, su sabor dulce natural favorece la aceptación en edades tempranas.

¿Engorda la pera?

• No. Una pera mediana aporta aproximadamente 48 kcal.
• Su contenido en agua y fibra aporta saciedad y favorece dietas de control de peso.

Comparativa con otra fruta: Pera vs Manzana

La pera es más hidratante y ligeramente más rica en fibra que la manzana, ideal para dietas depurativas.

Cómo conservar y elegir la pera

• Debe ceder ligeramente al presionar cerca del rabillo para indicar madurez.
• No envolver en bolsas; mantener suelta en lugar seco y fresco.
• En el frigorífico se conserva 2–3 días.

Preparación y empleo

• Cruda: conserva todas sus vitaminas y minerales.
• Con piel: mayor efecto diurético (lavar bien antes de comer).
• Cocinada: compota o mermelada, mejora digestibilidad, pero se pierden algunas vitaminas.
• En ensaladas: combina bien con frutos secos como nueces, pistachos o anacardos.

¿Es mejor comer la pera con piel o sin piel?

La piel de la pera concentra una parte importante de su fibra insoluble y de ciertos compuestos antioxidantes. Por ello, desde el punto de vista nutricional, consumirla con piel puede aportar mayores beneficios para el tránsito intestinal.

Ventajas de comerla con piel:

• Mayor contenido en fibra.
• Más efecto saciante.
• Mejor regulación intestinal.
• Conserva mejor los compuestos antioxidantes naturales.

Sin embargo, es importante:

• Lavarlas bien bajo el grifo.
• Frotar suavemente la superficie para eliminar posibles residuos.
• Pelarlas si se trata de personas con estómago muy sensible o niños pequeños.

En caso de digestiones delicadas, la pera pelada o cocida suele resultar más suave.

Tipos o variedades de pera

• William’s / Buen cristiano: carne blanca, dulce y jugosa, grande y amarilla.
• Blanquilla: piel fina, pulpa blanca y jugosa.
• Barlett: forma acampanada, ideal para consumo fresco.
• Limonera: amarilla, pulpa fina y jugosa.
• San Juan / Castell: pequeña, verde con trazas rojizas, crujiente.
• Conferencia: piel rugosa verde, muy dulce y rica cuando está madura.
• Pera de Roma: grande, piel rugosa, muy jugosa y dulce.

Preguntas frecuentes sobre la pera

¿La pera es buena para adelgazar?

Sí, por su bajo aporte calórico, alto contenido en agua y fibra.

¿Se puede comer con piel?

Sí, pero debe lavarse muy bien. La piel concentra efecto diurético.

¿Cuánta vitamina C tiene la pera?

Aporta 5,2 mg por 100 g, menos que cítricos como naranja o mandarina.

¿Es buena para niños?

Sí, aporta fibra, vitaminas y minerales, y es fácil de pelar y comer.

¿Cuánto dura la pera en la nevera?

2–3 días si se guarda en la parte inferior, en lugar fresco y seco.

Bibliografía:

Bueno M. El huerto familiar ecológico. integral. quinta edición 2006.

Martín Canreajas, M.A. Dietary  fiber  cocntent of pear and kiwi pomaces. Journal of Agricultural and food Chemistry.