Qué vitaminas y minerales tiene el plátano

Origen y características del plátano o banana 

Historia y expansión del plátano

Qué vitaminas y minerales tiene el plátano  (banana), también conocido como banano.  El plátano (Musa acuminata), también conocido como banana o banano, procede de la planta denominada platanera, perteneciente a la familia de las Musáceas. Es originario del sudeste asiático y se ha extendido a África, América y Europa a través de rutas comerciales.

Condiciones de cultivo 

Requiere temperaturas estables alrededor de 25 ºC, elevada humedad y buena exposición solar. La recolección puede realizarse durante todo el año, garantizando disponibilidad continua.

Puedes consultar nuestro artículo las propiedades saludables y como conservar el tomate.

Características del fruto

Fruto alargado, con pulpa blanda y dulce y piel gruesa fácil de retirar. Cómodo para consumir fuera de casa y apto para todas las edades. Es la segunda fruta más consumida del mundo, tras la manzana.

Propiedades nutricionales del plátano 

Beneficios generales para la salud

• Contribuye a regular la presión arterial
• Previene la hipertensión
• Favorece la digestión
• Efecto saciante
• Acción antiulcerosa
• Bajo en sodio
• Apto para celíacos
• Contribuye a reducir colesterol

El plátano también aporta nutrientes que pueden beneficiar la función tiroidea. Si quieres conocer otras opciones similares, puedes consultar nuestro artículo sobre las mejores frutas para el hipotiroidismo.

Plátano maduro vs verde

El plátano verde contiene más almidón, que se transforma en azúcares simples al madurar, facilitando la digestión. El maduro es más dulce y energético.

Composición nutricional 

Tabla nutricional del plátano / Nutrition facts (por 100 g)

Aquí tienes una tabla completa de nutrientes por cada 100 g de plátano / banana, para que puedas comparar fácilmente y ver lo que aporta cada nutriente.

Dos plátanos grandes al día aportan buena parte del potasio diario recomendado.

Beneficios del plátano para la salud 

Salud cardiovascular 

Alto en potasio y bajo en sodio, ayuda a regular la presión arterial y proteger el corazón.

Alto en potasio y bajo en sodio, el plátano ayuda a regular la presión arterial y proteger el corazón. Otras frutas y vegetales que también contribuyen a mantener una presión arterial adecuada son la manzana, los beneficios del fruto del aguacate y los pistachos

Sistema digestivo 

Indicado en gastritis, diarreas y acidez. Combina bien con manzana.

Control del apetito y fibra 

La fibra contribuye a saciedad, ideal para dietas de control de peso.

Al igual que la berenjena y los piñones, el plátano aporta nutrientes que ayudan a mantener energía y saciedad. Otros alimentos interesantes para sentirse lleno incluyen nuestra selección de alimentos saciantes

Apto para dietas especiales 

Apto para celíacos y dietas bajas en sodio.

Beneficios durante el embarazo 

El ácido fólico ayuda a la formación de glóbulos rojos y al desarrollo fetal.

Otras frutas ricas en ácido fólico es la papaya 

Descubre Naranja entera o zumo de naranja ¿Qué es mejor según la nutrición?

Cómo elegir y preparar el plátano: tipos y variedades más comunes

Existen diferentes tipos de plátanos y bananas, cada uno con características propias de sabor, textura y uso culinario. Elegir la variedad adecuada dependerá del tipo de receta que se vaya a preparar y del grado de maduración del fruto.

A la hora de comprar plátanos, conviene fijarse en que la piel esté firme, sin golpes ni zonas muy oscuras. Un plátano con algunas motas negras suele indicar un punto óptimo de maduración y mayor dulzor.

Plátano macho, de guisar o hartón

El plátano macho, también conocido como plátano de guisar o hartón, se caracteriza por su gran tamaño, su piel más gruesa y su sabor menos dulce en comparación con el plátano de mesa.

Contiene una mayor cantidad de almidón y fécula, lo que le confiere una textura más firme. Es especialmente rico en potasio y aporta una buena cantidad de energía.

Se utiliza principalmente en preparaciones culinarias como:

• A la plancha
• Frito
• Hervido
• Asado
• En purés y guisos

No se recomienda consumirlo en crudo, ya que resulta difícil de digerir. También es apto para la elaboración de harina de plátano.

Plátano rojo

El plátano rojo es una variedad originaria del sudeste asiático, especialmente de Malasia. Presenta una piel rojiza y una pulpa de sabor suave y ligeramente dulce, similar al plátano común.

Puede consumirse crudo o utilizarse en postres, batidos y macedonias. Su textura es cremosa cuando está maduro, lo que lo hace ideal para recetas dulces.

Plátano enano o plátano de Canarias

El plátano enano se cultiva principalmente en las Islas Canarias y en algunas zonas de Asia. Es una variedad de tamaño más pequeño, muy aromática y de sabor intenso.

Se distingue fácilmente por las pequeñas motas negras que aparecen en su piel cuando alcanza su punto óptimo de maduración. Es ideal para consumir al natural, en desayunos, meriendas o como ingrediente en repostería.

Consejos prácticos para su preparación

• Para consumir crudo, elegir plátanos maduros
• Para cocinar, optar por variedades más verdes y firmes
• Pelar justo antes de consumir para evitar oxidación
• Puede combinarse con frutas, yogur, cereales o frutos secos

Cómo conservar el plátano correctamente

Conservar el plátano de forma adecuada permite mantener su sabor, textura y valor nutricional durante más tiempo.

Lo más recomendable es guardarlo a temperatura ambiente, en un lugar fresco, seco y alejado de la luz directa del sol. No debe colocarse cerca de fuentes de calor ni en zonas con exceso de humedad.

Aunque muchas personas optan por introducirlo en el frigorífico, esta práctica no es aconsejable, ya que el frío provoca el oscurecimiento de la piel. Sin embargo, este cambio de color no afecta a su calidad nutricional ni a su pulpa interior.

Algunos consejos útiles para alargar su conservación:

• Separar los plátanos del racimo para ralentizar la maduración
• Envolver el extremo del tallo con papel o film
• Evitar golpes o aplastamientos
• Si están muy maduros, se pueden congelar pelados para usar en batidos o postres

Contraindicaciones y consumo responsable del plátano

El plátano es una fruta segura y saludable para la mayoría de personas, pero existen algunos casos en los que conviene moderar su consumo.

Las personas con diabetes deben tener en cuenta su contenido en azúcares naturales. Esto no significa que esté prohibido, sino que debe consumirse con moderación y dentro de una dieta equilibrada.

Debido a su elevado contenido en potasio, no se recomienda un consumo elevado en personas con insuficiencia renal, ya que pueden presentar dificultades para eliminar este mineral.

También es aconsejable no abusar de su consumo en casos de problemas digestivos severos, siguiendo siempre las indicaciones de un profesional sanitario.

Preguntas frecuentes sobre el plátano

¿Cuántos plátanos se pueden comer al día?

En personas sanas, 1 o 2 plátanos diarios son una cantidad adecuada dentro de una dieta equilibrada.

¿El plátano engorda?

Consumido con moderación no engorda. Aporta energía, pero también fibra y nutrientes esenciales.

¿Es mejor comer el plátano verde o maduro?

El plátano maduro se digiere mejor y tiene un sabor más dulce. El verde contiene más almidón.

¿El plátano es bueno para deportistas?

Sí. Aporta energía rápida y potasio, lo que ayuda a prevenir calambres.

¿Se puede comer plátano por la noche?

Sí, siempre que se incluya dentro de una cena ligera.

Bibliografía:

Ruiz López M., García-Villanova Ruíz, Abellán Ballesta P. Frutas y productos derivados , cápitulo 7 Tratado de Nutrición. Panamericana 2013.

Krishina G. C. Role of potassium in the pathogenesis of hypertension. American Journal of Clinical Science 1994.