Vitamina C o ácido ascórbico

¿Qué es la vitamina C?

La vitamina C, también llamada ácido ascórbico, es una vitamina hidrosoluble esencial para el organismo. Los seres humanos no podemos sintetizarla, por lo que debemos obtenerla a través de la alimentación.

Participa en diferentes procesos fisiológicos, especialmente en la síntesis de colágeno, el metabolismo energético, la protección de las células frente al estrés oxidativo y la absorción del hierro de origen vegetal.

A diferencia de las vitaminas liposolubles, esta vitamina no se almacena en grandes cantidades en el organismo. El exceso se elimina principalmente a través de la orina.

¿Para qué sirve la vitamina C?

La vitamina C desempeña varias funciones importantes:

• Contribuye a la formación normal de colágeno.
• Interviene en el mantenimiento de la piel, los vasos sanguíneos, los huesos, el cartílago y los dientes.
• Contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
• Participa en el metabolismo energético.
• Contribuye a proteger las células frente al estrés oxidativo.
• Favorece la absorción del hierro no hemo, presente principalmente en alimentos vegetales.

Por tanto, la vitamina C es necesaria para mantener diferentes funciones del organismo, pero una mayor ingesta no significa automáticamente mayores beneficios.

Vitamina C y sistema inmunitario

La vitamina C participa en el funcionamiento normal del sistema inmunitario. Sin embargo, esto no significa que tomar grandes cantidades de vitamina C evite todas las infecciones.

En relación con el resfriado común, los estudios indican que la vitamina C no suele prevenir los catarros en la población general, aunque un consumo habitual adecuado puede reducir ligeramente la duración o la intensidad de los síntomas en determinadas personas.

Por eso, no sería correcto presentar la vitamina C como un tratamiento para la gripe o el resfriado.

Vitamina C y colágeno

Una de las funciones más conocidas del ácido ascórbico es su participación en la síntesis de colágeno.

El colágeno es una proteína estructural fundamental para diferentes tejidos del organismo, entre ellos la piel, los vasos sanguíneos, los huesos, el cartílago y otros tejidos conjuntivos.

La vitamina C actúa como cofactor en las reacciones necesarias para la formación adecuada del colágeno.

Esta función explica por qué una deficiencia importante de vitamina C puede afectar a la piel y a la cicatrización.

Vitamina C y absorción del hierro

Con esta vitamina se puede aumentar la absorción del hierro no hemo, especialmente cuando se consume junto con alimentos vegetales ricos en este mineral.

Por ejemplo, combinar una fuente de hierro vegetal con frutas u hortalizas ricas en vitamina C puede mejorar la disponibilidad del hierro para el organismo.

Este efecto resulta especialmente interesante dentro de dietas en las que una parte importante del hierro procede de alimentos vegetales.

¿Qué alimentos contienen vitamina C?

Está presente principalmente en frutas y hortalizas.

Entre los alimentos que pueden aportar cantidades importantes se encuentran:

• Acerola.
• Guayaba.
• Kiwi.
• Fresas.
• Cítricos.
• Pimiento.
• Brócoli.
• Coles.
• Tomate.

La cantidad de esta vitamina  puede variar según la variedad, el grado de maduración, el almacenamiento y la preparación del alimento.

Puedes consultar nuestro artículo sobre la fruta con más vitamina C para conocer qué frutas destacan especialmente por su concentración de este nutriente.

Quieres conocer que alimentos son ricos en vitamina B12

y por otro lado los alimentos con más vitamina B9 o ácido fólico

¿La vitamina C se pierde al cocinar?

Es sensible al calor y al agua, por lo que algunos métodos de cocción pueden reducir su contenido.

Las pérdidas dependen del alimento, del tiempo de cocinado y del método utilizado. Las preparaciones prolongadas en agua pueden provocar una disminución mayor que otros sistemas de cocción más rápidos.

Por ello, consumir parte de las frutas y verduras frescas o utilizar métodos de cocción adecuados puede ayudar a conservar mejor su contenido en vitamina C.

¿Cuánta vitamina C necesitamos?

Las necesidades diarias dependen de la edad, el sexo y determinadas situaciones fisiológicas.

En adultos, las recomendaciones del Institute of Medicine de Estados Unidos establecen 90 mg al día para los hombres y 75 mg para las mujeres. Durante el embarazo y la lactancia las necesidades aumentan. Además, las personas fumadoras necesitan un aporte adicional.

Estas cifras son orientativas y no significan que sea necesario consumir suplementos cuando la alimentación ya proporciona una cantidad suficiente.

¿Qué ocurre si tenemos falta de vitamina C?

Una deficiencia importante y prolongada de esta  vitamina puede causar escorbuto, una enfermedad que actualmente es poco frecuente en la población general.

Entre sus manifestaciones pueden aparecer:

• Sangrado o inflamación de las encías.
• Hematomas con facilidad.
• Mala cicatrización.
• Debilidad.
• Dolor articular.
• Alteraciones de la piel.
• Mayor fragilidad de los tejidos.

El escorbuto se relaciona con la alteración de la formación de colágeno y otras funciones dependientes de la vitamina C.

¿Quién tiene mayor riesgo de déficit?

El riesgo de una ingesta insuficiente puede aumentar cuando la alimentación es muy limitada o existe un consumo muy bajo de frutas y verduras.

Los fumadores también presentan mayores necesidades de vitamina C. Algunas enfermedades, problemas de absorción o situaciones de desnutrición pueden aumentar igualmente el riesgo.

Por ello, una alimentación variada es la principal estrategia para mantener un aporte adecuado.

¿Es mejor obtener vitamina C de los alimentos o de suplementos?

En la mayoría de las personas, una alimentación variada puede proporcionar toda la vitamina C necesaria.

Los suplementos pueden ser útiles en determinadas situaciones, pero no son necesarios de forma rutinaria para toda la población.

Además, consumir cantidades muy elevadas de vitamina C puede provocar efectos adversos, especialmente gastrointestinales, y las dosis altas mantenidas no aportan necesariamente mayores beneficios.

Por tanto, la primera opción debería ser cubrir las necesidades mediante la alimentación siempre que sea posible.

¿La vitamina C es antioxidante?

Sí. Esta vitamina hidrosoluble actúa como antioxidante y participa en la protección de las células frente a determinadas especies reactivas.

Sin embargo, el término «antioxidante» no debe interpretarse como que tomar cantidades elevadas de vitamina C previene todas las enfermedades relacionadas con el envejecimiento. Su función fisiológica consiste en formar parte de los sistemas de defensa antioxidante del organismo.

Vitamina C y piel

La vitamina C desempeña un papel importante en la formación de colágeno y, por ello, es necesaria para mantener una piel normal.

Esto es diferente del uso de vitamina C en cosmética. La vitamina C aplicada sobre la piel en productos cosméticos tiene características y evidencias específicas que deben analizarse por separado.

Puedes ampliar esta cuestión en nuestros artículos sobre vitamina C en cosmética o sobre otros antioxidantes, si los tienes publicados.

Si quieres saber a qué edad se puede usar la vitamina C en cosmética, puedes consultar nuestro artículo sobre a qué edad se puede usar la vitamina C

Conclusión

La vitamina C o ácido ascórbico es una vitamina hidrosoluble esencial que participa en funciones tan importantes como la formación de colágeno, el funcionamiento normal del sistema inmunitario, la protección antioxidante y la absorción del hierro vegetal.

Se encuentra principalmente en frutas y hortalizas, y una alimentación variada suele ser suficiente para cubrir las necesidades diarias.

Su falta prolongada puede provocar escorbuto, mientras que una ingesta muy elevada mediante suplementos no significa necesariamente mayores beneficios.

Bibliografía:

Rumm-Kreuter D, Demmel I. Comparison of vitamin losses in vegetables due to various cooking methods. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 1990;36 Suppl 1:S7-14; discussion S14-5. doi: 10.3177/jnsv.36.4-supplementi_s7. PMID: 2081989.