¿Qué legumbres tienen más fibra? Comparativa, cantidades y beneficios
Las legumbres son uno de los alimentos vegetales que más pueden contribuir a aumentar el consumo de fibra de la alimentación. Lentejas, garbanzos, alubias, soja, guisantes secos y altramuces contienen cantidades importantes, aunque no todas aportan la misma cantidad de fibra.
Conocer qué legumbres son más ricas en fibra puede resultar interesante cuando queremos aumentar su consumo, mejorar la calidad de la alimentación o simplemente elegir entre diferentes variedades.
Pero existe un aspecto importante que debemos tener en cuenta al comparar sus valores nutricionales: no es lo mismo una legumbre seca que una legumbre cocida. Durante la cocción absorben agua y aumenta considerablemente su peso, por lo que la cantidad de fibra expresada por 100 gramos puede cambiar.
En este artículo vamos a comparar las principales legumbres, conocer cuáles destacan por su contenido en fibra y explicar cuánta fibra podemos obtener realmente con una ración habitual.
¿Qué legumbres tienen más fibra?
La cantidad de fibra no es igual en todas las legumbres. Algunas destacan especialmente por su contenido, mientras que otras aportan cantidades algo menores, aunque todas pueden contribuir de forma significativa a cubrir las necesidades de fibra dentro de una alimentación variada.
Entre las legumbres que merece la pena comparar se encuentran:
- Altramuz
- Alubias o judías
- Lentejas
- Garbanzos
- Soja
- Guisantes secos
El contenido de fibra depende de la especie y de la variedad, pero también del estado en el que consumimos el alimento.
Secas y cocidas: una diferencia importante
Cuando una legumbre seca se cocina, absorbe una cantidad considerable de agua. Como consecuencia, aumenta su peso y el contenido de fibra expresado por 100 gramos puede ser inferior al de la misma legumbre en estado seco.
Esto no significa que la cocción haya eliminado toda esa fibra. Lo que cambia principalmente es la concentración de nutrientes por unidad de peso debido al agua incorporada.
Por eso, si queremos saber qué legumbre tiene más fibra, debemos comparar alimentos en las mismas condiciones. No sería correcto enfrentar, por ejemplo, el contenido de fibra de un alimento seco con el de otro ya cocido.
Las legumbres más ricas en fibra: comparación una a una
No todas las legumbres aportan la misma cantidad de fibra. Además, los valores pueden variar según la variedad, el grado de maduración y, especialmente, si hablamos del alimento seco o ya cocinado.
Por eso, además de comparar las cifras, merece la pena conocer las principales características de cada una.
Altramuz
El altramuz merece una mención especial por su composición nutricional y por su contenido en fibra, especialmente cuando se compara con otras legumbres en estado seco.
Su contenido puede variar considerablemente según la variedad y el tratamiento recibido. Por ello, cuando se indique una cantidad de fibra debe especificarse siempre si corresponde al altramuz seco, cocido o preparado para el consumo.
Si quieres conocer con más detalle su composición nutricional, puedes consultar nuestro artículo sobre qué vitaminas y minerales tienen los altramuces.
Alubias o judías
Las alubias presentan un contenido importante de fibra y existen numerosas variedades, por lo que su composición no es idéntica en todos los casos.
Alubias blancas, pintas, negras y otras variedades pueden presentar diferencias en su contenido nutricional. Además de la fibra, aportan proteínas vegetales y diferentes minerales, puede consultar nuestro artículo sobre las propiedades nutricionales de las judias blancas
Lentejas
Las lentejas son otra de las legumbres habituales en nuestra alimentación y constituyen una buena fuente de fibra.
Su tamaño reducido y su facilidad de preparación hacen que sean una forma sencilla de incorporar legumbres a la alimentación habitual. Ampliar información sobre beneficios para la salud de la lentejas
Garbanzos
Los garbanzos también aportan una cantidad relevante de fibra, además de proteínas vegetales, hidratos de carbono y minerales.
Su composición puede variar según la variedad y la forma de preparación, por lo que, al igual que ocurre con las demás legumbres, es importante utilizar datos comparables cuando se establece un ranking.
Soja
La soja presenta un perfil nutricional diferente al de muchas legumbres. Además de aportar fibra, destaca especialmente por su contenido en proteínas y por su mayor proporción de grasa respecto a lentejas, garbanzos o alubias.
Por este motivo, resulta interesante incluirla en la comparación sin valorar únicamente un nutriente aislado.
Guisantes secos
Los guisantes secos también pertenecen al grupo de las legumbres y aportan fibra, proteínas vegetales y otros nutrientes.
No deben confundirse con los guisantes verdes frescos, que desde el punto de vista de la clasificación alimentaria se consumen como una hortaliza. Ampliar información Vitaminas y minerales de los guisantes
¿Cuál elegir?
No es necesario escoger una única legumbre por su contenido en fibra. Variar entre diferentes tipos permite ampliar la diversidad de la alimentación y aprovechar las características particulares de cada uno.
La cantidad de fibra que finalmente aporta la dieta dependerá tanto del tipo de legumbre como de la cantidad consumida y de la frecuencia con la que se incorporen.
¿Cuánta fibra aporta una ración de legumbres?
Una ración de legumbres puede aportar una cantidad importante de fibra. Sin embargo, para calcularla correctamente hay que tener en cuenta si estamos hablando del alimento seco o ya cocinado.
Como orientación, una cantidad de aproximadamente 60–80 g de legumbres secas puede dar lugar a unos 150–200 g de legumbres cocidas, dependiendo del tipo de legumbre y de la cantidad de agua que absorba durante el remojo y la cocción.
La fibra no desaparece simplemente porque la legumbre absorba agua. Lo que cambia es el peso del alimento y, por tanto, la cantidad de fibra que encontramos cuando expresamos el contenido por 100 gramos.
Por este motivo, cuando hablamos de una ración de legumbres cocidas, podemos encontrar aproximadamente 7–15 g de fibra, aunque la cantidad varía según la legumbre, la variedad y el tamaño de la ración.
¿Qué tiene más fibra: lentejas, garbanzos o alubias?¿Cuánta fibra aportan algunas legumbres?
De forma orientativa, una ración de legumbres cocidas puede aportar:
- Alubias o judías: alrededor de 10–14 g de fibra.
- Garbanzos: alrededor de 8–11 g.
- Lentejas: alrededor de 7–9 g.
Las tres son buenas fuentes de fibra, aunque su contenido puede variar según la variedad y, especialmente, según se trate del alimento seco o cocido.
En esta comparación, las alubias se encuentran entre las legumbres con mayor contenido de fibra, mientras que determinadas variedades de otras legumbres, como el altramuz, pueden presentar cantidades superiores cuando se comparan en estado seco.
Por este motivo, los valores deben interpretarse siempre sobre la misma base. No basta con fijarse en una cifra aislada: el estado del alimento, la variedad y el tamaño de la ración son determinantes para conocer la cantidad de fibra que realmente aporta.