Laxante natural para el estreñimiento: alimentos que pueden ayudar
Índice
¿Síntomas de estreñimiento?
El estreñimiento es un problema digestivo frecuente que puede manifestarse mediante menos de tres deposiciones a la semana, heces duras o secas, dificultad para evacuar o sensación de evacuación incompleta.
No todas las personas tienen el mismo ritmo intestinal, por lo que no es necesario acudir al baño todos los días para considerar normal el funcionamiento del intestino.
El estreñimiento ocasional puede aparecer por diferentes motivos, como cambios en la alimentación, una menor actividad física, modificaciones de la rutina, una ingesta insuficiente de fibra o determinados medicamentos.
Cuando no existe una causa médica que requiera tratamiento específico, algunos cambios en la alimentación y en los hábitos pueden ayudar a mejorar el tránsito intestinal.
Entre ellos se encuentra aumentar progresivamente el consumo de alimentos ricos en fibra, beber suficiente líquido y mantener una actividad física adecuada.
En este artículo vamos a conocer qué alimentos naturales pueden ayudar a favorecer la evacuación, cuáles aportan más fibra y cómo incorporarlos a la alimentación cotidiana.
Frutas deshidratadas para favorecer el tránsito intestinal
Las frutas deshidratadas pueden ser una forma práctica de aumentar el consumo de fibra. Al eliminar parte del agua, concentran los nutrientes y también los azúcares naturales de la fruta, por lo que conviene consumirlas en cantidades moderadas.
Entre las opciones que podemos incluir están las ciruelas pasas, los orejones de albaricoque, los higos secos y el melocotón deshidratado.
Ciruelas pasas
Las ciruelas pasas son una de las frutas deshidratadas más estudiadas en relación con el estreñimiento. Aportan fibra y sorbitol, un compuesto con efecto osmótico que puede favorecer la evacuación.
Por este motivo, pueden resultar especialmente interesantes cuando se busca aumentar el consumo de fibra y favorecer un tránsito intestinal regular.
No es necesario tomarlas obligatoriamente en ayunas ni preparar un agua de maceración para que puedan formar parte de la alimentación. Se pueden consumir directamente, acompañando el desayuno o incorporándolas a otros platos.
Las ciruelas pasas son una de las frutas deshidratadas más estudiadas en relación con el estreñimiento.
Orejones de albaricoque
Los orejones son albaricoques deshidratados y constituyen otra fuente de fibra dietética.
Pueden incorporarse en pequeñas cantidades al desayuno, mezclados con avena, yogur o frutos secos, o utilizarse en diferentes preparaciones.
Al igual que ocurre con otras frutas deshidratadas, conviene recordar que su contenido en azúcar natural está más concentrado que en la fruta fresca.
Higos secos
Los higos secos aportan fibra, además de minerales y otros nutrientes.
Pueden consumirse solos o incorporarse a preparaciones como yogur, avena o ensaladas. Su contenido en fibra permite incluirlos dentro de una alimentación orientada a aumentar progresivamente este nutriente.
Los higos secos aportan fibra, además de minerales y otros nutrientes.
Melocotón deshidratado
El melocotón deshidratado también aporta fibra y puede formar parte de una alimentación variada.
Sin embargo, no lo presentaría como un laxante específico, sino como una alternativa más para aumentar el consumo de fibra procedente de los alimentos.
¿Cuál elegir?
Si buscamos específicamente un alimento con mayor respaldo para el estreñimiento, las ciruelas pasas serían nuestra primera opción.
Consejo: cuando aumentes el consumo de frutas deshidratadas, hazlo progresivamente y acompáñalo de una hidratación adecuada.
¿Qué otros alimentos pueden ayudar a aliviar el estreñimiento?
Además de las frutas deshidratadas, las legumbres y las semillas, existen otros alimentos que pueden contribuir a aumentar el consumo de fibra y favorecer un funcionamiento intestinal regular.
Avena y cereales integrales
La avena aporta fibra, incluida fibra soluble, y puede incorporarse fácilmente al desayuno junto con fruta, yogur o bebidas vegetales.
También podemos recurrir a otros cereales integrales, como el pan integral, el arroz integral o la pasta integral. Al conservar una mayor parte del grano, aportan más fibra que sus versiones refinadas
Frutas frescas
Las frutas son otra fuente importante de fibra. Pera, kiwi, manzana, naranja y frutos rojos, entre otras, pueden formar parte de una alimentación destinada a aumentar progresivamente el aporte de fibra.
Siempre que sea posible y resulte bien tolerada, consumir la fruta entera permite aprovechar mejor su fibra que tomarla en forma de zumo.
Las frutas son otra fuente importante de fibra. Conoce las frutas y su contenido en fibra para comparar cuáles aportan una mayor cantidad de este nutriente.
Verduras y hortalizas
Incorporar verduras a las comidas permite aumentar el aporte de fibra y mejorar la variedad de la alimentación.
Podemos utilizar calabacín, zanahoria, brócoli, judías verdes, alcachofa o diferentes verduras de hoja, adaptando la cantidad a la tolerancia de cada persona.
Frutos secos
Las almendras, nueces, avellanas y otros frutos secos aportan fibra, además de grasas insaturadas, proteínas, vitaminas y minerales.
Una pequeña cantidad puede incorporarse al desayuno o utilizarse como parte de una comida o tentempié.
Legumbres
Las lentejas, garbanzos, alubias y otras legumbres son alimentos ricos en fibra y pueden formar parte de una alimentación que ayude a mantener un tránsito intestinal regular.
La fibra de las legumbres contribuye a aumentar el volumen de las heces y puede favorecer una evacuación más fácil. Además, aportan proteínas vegetales, vitaminas y minerales, por lo que son alimentos interesantes dentro de una alimentación variada.
Si no estamos acostumbrados a consumir legumbres, es preferible aumentar su cantidad progresivamente. Un incremento brusco de fibra puede provocar gases, distensión abdominal o molestias digestivas.
También es importante acompañar el aumento de fibra con una ingesta adecuada de líquidos.
Podemos consumirlas en preparaciones tan sencillas como lentejas guisadas, garbanzos con verduras, ensaladas de legumbres o purés.
Y aquí pondría nuestro enlace interno:
Puedes conocer más sobre sus propiedades en nuestro artículo sobre los beneficios de las legumbres.
Patata y otros tubérculos
La patata, especialmente cuando se consume cocida, asada o preparada de forma sencilla, también aporta fibra y puede formar parte de una alimentación variada.
No es necesario eliminarla cuando existe estreñimiento; lo importante es valorar el conjunto de la alimentación y no convertir un alimento concreto en un tratamiento.
También tenemos un artículo sobre las propiedades nutricionales de la patata
Agua y fibra: dos aspectos que deben ir juntos
Cuando aumentamos considerablemente el consumo de fibra, también debemos prestar atención a la ingesta de líquidos.
La fibra necesita agua para cumplir adecuadamente su función, y aumentar la cantidad de fibra de forma brusca sin adaptar la hidratación puede favorecer gases, hinchazón o molestias digestivas.
Por eso, resulta más razonable aumentar la fibra poco a poco, beber suficiente líquido y observar cómo responde nuestro organismo.
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Hábitos que pueden ayudar a mejorar el estreñimiento
La alimentación es importante, pero los hábitos diarios también pueden influir en el funcionamiento intestinal. Por eso, cuando el estreñimiento es ocasional, no conviene centrarse únicamente en un alimento concreto.
Mantenerse físicamente activo
La actividad física regular puede favorecer el funcionamiento intestinal. Caminar, montar en bicicleta, nadar u otras actividades adaptadas a cada persona pueden formar parte de un estilo de vida saludable.
No es necesario realizar ejercicio intenso: mantenerse activo durante el día ya puede ser beneficioso.
No retrasar las ganas de evacuar
Ignorar de forma habitual la necesidad de ir al baño puede dificultar el establecimiento de un ritmo intestinal regular.
Cuando aparezca la necesidad de evacuar, es preferible disponer de tiempo suficiente y evitar hacerlo con prisas.
Crear una rutina
Intentar acudir al baño aproximadamente a la misma hora cada día puede ayudar a establecer un hábito.
Algunas personas encuentran más fácil hacerlo después de una comida, aprovechando el reflejo natural que se produce tras comer y que puede estimular los movimientos del colon.
Aumentar la fibra poco a poco
Si nuestra alimentación contiene poca fibra, no es recomendable pasar de repente a consumir grandes cantidades de legumbres, semillas, frutas y cereales integrales.
Es preferible aumentar progresivamente la fibra, especialmente si somos propensos a sufrir gases o distensión abdominal.
No depender de un único remedio
Las ciruelas pasas, las legumbres, las semillas, las frutas, las verduras y los cereales integrales pueden contribuir a mejorar el aporte de fibra, pero ninguno debe considerarse por sí solo una solución universal para el estreñimiento.
La combinación de una alimentación variada, suficiente hidratación, actividad física y buenos hábitos intestinales suele ser un enfoque más razonable para el estreñimiento ocasional.
¿Cuándo el estreñimiento requiere consultar con un profesional?
El estreñimiento ocasional suele poder mejorar con cambios en la alimentación y en los hábitos. Sin embargo, no debemos intentar solucionarlo únicamente con remedios caseros cuando aparecen determinados síntomas.
Conviene consultar con un profesional sanitario si el estreñimiento es persistente, se repite con frecuencia o no mejora a pesar de realizar cambios en la alimentación y el estilo de vida.
También es importante solicitar valoración médica si aparece alguno de estos signos:
- Sangre en las heces o sangrado rectal.
- Dolor abdominal intenso o persistente.
- Vómitos o fiebre.
- Incapacidad para expulsar gases.
- Pérdida de peso sin una causa aparente.
- Un cambio importante y mantenido en el ritmo intestinal.
En estos casos, no es recomendable recurrir únicamente a un alimento o preparado con efecto laxante, ya que es necesario conocer qué está provocando el estreñimiento.
Un laxante natural no siempre es la solución
Que un alimento aporte fibra o pueda favorecer la evacuación no significa que sea adecuado para todas las personas ni que deba utilizarse como sustituto de un tratamiento cuando existe una causa médica.
Por eso, si el estreñimiento se mantiene en el tiempo, lo más prudente es buscar la causa y recibir el asesoramiento adecuado.
Bibliografía:
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