Índice
- 1 ¿Qué es el selenio y para qué sirve? Beneficios, funciones y alimentos ricos en selenio
- 2 Funciones principales del selenio en el organismo
- 3 ¿Cuánto selenio necesitamos al día?
- 4 Los alimentos más ricos en selenio
- 5 Tabla con 28 alimentos ricos en selenio
- 6 Tabla práctica con porciones habituales y el aporte aproximado de selenio por ración,
- 7 Referencia: Ingesta diaria recomendada (IDR) ≈ 55 µg/día
- 8 Aporte de selenio de los frutos secos y semillas (por ración real)
- 9 Aporte de selenio en pescados y mariscos
- 10 Lácteos
- 11 Aporte de selenio en cereales y derivados
- 12 Huevos
- 13 Frutas y verduras
- 14 Resumen práctico
- 15 ¿Es mejor obtener el selenio de los alimentos o de suplementos?
¿Qué es el selenio y para qué sirve? Beneficios, funciones y alimentos ricos en selenio
El selenio es un oligoelemento esencial para el organismo humano. Fue descubierto en el siglo XIX por el químico sueco Jöns Jacob Berzelius, en colaboración con Johan Gottlieb Gahn. Aunque el cuerpo lo necesita en cantidades muy pequeñas, su presencia es clave para mantener una buena salud.
Este mineral desempeña un papel clave en distintas funciones del organismo, desde la protección frente al daño oxidativo hasta el correcto funcionamiento del sistema inmunitario. Aunque se necesita en pequeñas cantidades, una ingesta adecuada resulta fundamental para la salud.
En este artículo repasamos los alimentos más ricos en selenio, explicamos para qué sirve este mineral y por qué conviene prestar atención a su presencia en la dieta diaria, siempre desde un enfoque divulgativo y basado en evidencia.
Funciones principales del selenio en el organismo
El selenio desempeña múltiples funciones esenciales en el cuerpo humano, principalmente como componente de las selenoproteínas, un grupo de enzimas con potente acción biológica.
Acción antioxidante y protección celular
El selenio actúa como cofactor de enzimas antioxidantes, como la glutatión peroxidasa, que ayudan a proteger las células frente al daño causado por los radicales libres. Este efecto antioxidante es clave para prevenir el envejecimiento celular prematuro y el desarrollo de diversas enfermedades.
Además, según Burk y Levander (2006), el selenio contribuye a proteger frente a la toxicidad de metales pesados como el cadmio, el mercurio y la plata.
Sistema inmunológico e inflamación
Este mineral también participa en la regulación de la respuesta inmunitaria, ayudando a mantener un sistema inmunológico fuerte y equilibrado. Asimismo, contribuye a modular los procesos inflamatorios del organismo.
Metabolismo y función tiroidea
El selenio es imprescindible para el metabolismo de las hormonas tiroideas, ya que interviene en la conversión de la tiroxina (T4) en su forma activa, la triyodotironina (T3). Esto influye directamente en los niveles de energía, el metabolismo basal y el equilibrio hormonal.
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¿Cuánto selenio necesitamos al día?
El selenio se considera un mineral traza, lo que significa que el organismo lo necesita en cantidades muy pequeñas, pero de forma imprescindible.
Tanto la deficiencia como el exceso de selenio pueden resultar perjudiciales para la salud, ya que existen patologías asociadas a ambos extremos.
Ingesta diaria recomendada de selenio
- Adultos: 55 microgramos/día
- Embarazo: 60 microgramos/día
- Lactancia: hasta 70 microgramos/día
En cuanto a los valores plasmáticos, se considera adecuado un nivel de selenio en sangre de entre 90 y 120 microgramos.
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Los alimentos más ricos en selenio
El selenio se encuentra principalmente en alimentos con un buen aporte proteico. En el caso de los alimentos de origen vegetal, su contenido depende en gran medida de la cantidad de selenio presente en el suelo de cultivo.
Los minerales son compuestos imprescindibles en la dieta Los minerales a través de la dieta y sus beneficios
Pescados y mariscos
Son una de las mejores fuentes naturales de selenio y aportan, además, proteínas de alta calidad y ácidos grasos omega-3.
Carnes y productos de origen animal
Incluyen carnes, vísceras y huevos, que contienen cantidades moderadas de este mineral.
Frutos secos y semillas
Destacan especialmente las nueces de Brasil, consideradas el alimento con mayor contenido de selenio. Una sola nuez puede cubrir o incluso superar la ingesta diaria recomendada.
Cereales integrales y derivados
Los cereales integrales aportan selenio en función del suelo donde se hayan cultivado.
Alimentos fortificados con selenio
Algunos productos procesados pueden estar enriquecidos con este mineral, aunque su consumo debe valorarse dentro de una dieta equilibrada.
Tabla con 28 alimentos ricos en selenio
| ALIMENTO | CONTENIDO DE SELENIO POR CADA 100 G DE ALIMENTO COMESTIBLE |
|---|---|
| Nueces de Brasil | 1.917 |
| Bacalao salado | 148 |
| Atún en aceite | 90 |
| Atún natural | 84 |
| Pipas de girasol | 62,2 |
| Mejillón | 56 |
| Harina integral de trigo | 53 |
| Queso parmesano | 23,9 |
| Anacardos | 19,9 |
| Queso fresco tipo Burgos | 14,5 |
| Avena | 7,1 |
| Pistachos | 7 |
| Cacahuete | 7,2 |
| Nueces de nogal | 4,9 |
| Nuez de macadamia | 3,6 |
| Almendras | 2,5 |
| Avellanas | 2,4 |
| Piñones | 2,0 |
| Queso manchego curado | 1,6 |
| Leche entrera | 1,4 |
| Col rizada | 1,4 |
| Naranja | 1,2 |
| Huevo entero | 0,015 |
| Clara de huevo | 0,006 |
| Yema de huevo | 0,009 |
| Palometa | 45 |
| Hígado de pollo | 55 |
Notas importantes
Las nueces de Brasil son extraordinariamente ricas en selenio; con 2–3 nueces pequeñas puedes exceder la ingesta diaria recomendada (~55 µg para adultos)
- Los productos de origen animal (pescado, mariscos, carnes) el selenio que aportan se absorbe mejor que el selenio de los vegetales, esto es un indicador de lo que comieron los animales.
- El huevo entero aporta más cantidad que si separamos la clara y la yema.
- Los vegetales y los granos pueden variar considerablemente en su contenido en selenio, atribuible según la riqueza contenida en el suelo en selenio donde se cultivaron.
Tabla práctica con porciones habituales y el aporte aproximado de selenio por ración,
Se usan valores nutricionales estándar (adulto sano)
Referencia: Ingesta diaria recomendada (IDR) ≈ 55 µg/día
Aporte de selenio de los frutos secos y semillas (por ración real)
| Alimento | Porción habitual | Selenio (µg) | % IDR |
|---|---|---|---|
| Nueces de Brasil | 1 nuez (5 g) | ~95 µg | 173 % |
| Nueces de Brasil | 2 nueces | ~190 µg | 345 % |
| Pipas de girasol | 1 puñado (30 g) | ~19 µg | 35 % |
| Anacardos | 1 puñado (30 g) | ~6 µg | 11 % |
| Pistachos | 1 puñado (30 g) | ~2 µg | 4 % |
| Cacahuetes | 1 puñado (30 g) | ~2 µg | 4 % |
| Almendras | 1 puñado (30 g) | ~0,8 µg | 1 % |
Conclusión: solo las nueces de Brasil destacan realmente en selenio.
Aporte de selenio en pescados y mariscos
| Alimento | Porción habitual | Selenio (µg) | % IDR |
|---|---|---|---|
| Bacalao salado | 100 g | ~148 µg | 269 % |
| Atún en lata | 1 lata escurrida (80 g) | ~70 µg | 127 % |
| Atún natural | 1 lata (80 g) | ~67 µg | 122 % |
| Mejillones | 1 plato (100 g) | ~56 µg | 102 % |
Una ración de pescado o marisco puede cubrir el día entero.
Lácteos
| Alimento | Porción habitual | Selenio (µg) | % IDR |
|---|---|---|---|
| Queso parmesano | 30 g | ~7 µg | 13 % |
| Queso fresco (Burgos) | 100 g | ~14,5 µg | 26 % |
| Queso manchego | 30 g | ~0,5 µg | <1 % |
| Leche entera | 1 vaso (200 ml) | ~3 µg | 5 % |
Aporte de selenio en cereales y derivados
| Alimento | Porción habitual | Selenio (µg) | % IDR |
|---|---|---|---|
| Harina integral de trigo | 100 g | ~53 µg | 96 % |
| Arroz integral (crudo) | 60 g (≈150 g cocido) | ~6 µg | 11 % |
| Avena | 40 g (desayuno) | ~3 µg | 5 % |
Huevos
| Alimento | Porción | Selenio (µg) | % IDR |
|---|---|---|---|
| Huevo entero | 1 huevo mediano | ~15–20 µg | 27–36 % |
| Yema | 1 unidad | ~10 µg | 18 % |
| Clara | 1 unidad | ~1 µg | 2 % |
Frutas y verduras
| Alimento | Porción habitual | Selenio (µg) | % IDR |
|---|---|---|---|
| Col rizada | 100 g | ~1,4 µg | 3 % |
| Naranja | 1 mediana | ~1 µg | 2 % |
Aporte bajo, no son fuentes principales
Resumen práctico
- 1 nuez de Brasil al día → suficiente selenio
- 1 lata de atún o un plato de mejillones → cubre el día
- Huevos y cereales integrales → buenos complementos
- Evita consumir nueces de Brasil a diario en exceso
- Referencia: Ingesta diaria recomendada (IDR) ≈ 55 µg/día
¿Es mejor obtener el selenio de los alimentos o de suplementos?
El uso de suplementos de selenio en personas sin deficiencia diagnosticada sigue siendo un tema controvertido. Aunque se ha estudiado su posible papel protector frente a enfermedades degenerativas, cardiovasculares o trastornos neurológicos, no existe evidencia concluyente de que la suplementación aporte beneficios adicionales en individuos sanos.
Por este motivo, muchos expertos recomiendan obtener el selenio a través de los alimentos, como pescado, mariscos, cereales integrales o nueces de Brasil, ya que esta vía resulta más segura y natural para mantener niveles adecuados del mineral.
Antes de iniciar la suplementación con selenio, es fundamental consultar con un profesional de la salud, quien podrá valorar si su consumo es necesario y seguro en cada caso.
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Bibliografía:
Kieliszek M. Selenio. Adv Food Nutr Res. 2021;96:417-429. doi: 10.1016/bs.afnr.2021.02.019. Epub 2021 Abr 5. PMID: 34112359.
Nève J, Vertongen F, Molle L. Deficiencia de selenio. Clin Endocrinol Metab. 1985 Aug;14(3):629-56. doi: 10.1016/s0300-595x(85)80010-4. PMID: 3933865.