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Los alimentos más ricos en calcio para huesos fuertes
Alimentos con calcio que no son productos lácteos. Los minerales representan el 4% del peso corporal, actúan como reguladores de funciones del organismo sin aportar energía y son necesarios para la buena salud del cuerpo humano.
El calcio es un mineral principal y básicamente se encuentra en dientes y huesos, aunque, también se localiza circulando en los líquidos del cuerpo humano.
El calcio junto con el fósforo, constituye la parte dura de los dientes y huesos, por si solos estos minerales no garantizan unos huesos y dientes fuertes. La vitamina D está implicada en la absorción del calcio.
La ingesta adecuada diaria de calcio es indispensable para mantener el buen estado de nuestros huesos. El calcio también realiza funciones metabólicas vitales en el sistema cardiovascular, nervioso y muscular.
El organismo es bastante sabio y si ingerimos poca cantidad de calcio y lo necesita para otra parte del cuerpo lo extrae de los huesos.
Si se va quitando calcio de los huesos va aumentando la probabilidad de tener osteoporosis.
Tampoco es bueno excedernos con la toma de este mineral, se recomienda en edad adulta unos 1000 mg de calcio diarios, sin embargo, las mujeres en la menopausia aumentan la necesidad de este mineral unos 1200 mg.
El ejercicio en general y el deporte que implica cargar peso en particular, también beneficia para tener unos huesos fuertes.
Cómo tomar calcio sin tomar leche ni lácteos
La primera asociación entre el calcio y alimentos es pensar en productos lácteos como el yogur, la leche o el queso y además se excluye la idea, de que podemos encontrar alimentos ricos en este mineral sin ser un derivado de la leche.
Se asocia el calcio con los productos lácteos porque la leche es el primer alimento que se toma al nacer.
Los lácteos forman parte de la dieta desde la infancia porque son fáciles de tomar, son bastante nutritivos y proporcionan distintos tipos de nutrientes.
Si por alguna razón no se toman lácteos hay alimentos que nos aportan el calcio necesario e imprescindible de este mineral esencial.
Durante la menopausia este tipo de alimentos ayudan bastante a complementar la cantidad necesaria de calcio. Os dejo un enlace referente a los alimentos que se ha de evitar durante la menopausia.
Cómo tomar calcio sin tomar productos lácteos
La naturaleza nos ofrece diversos tipos de alimentos (no necesariamente lácteos). para completar o cubrir las necesidades de calcio para nuestro organismo.
Estos alimentos lo pueden tomar todas aquellas personas que en su dieta no incluyan leche o sus derivados o que sean veganas.
La osteoporosis se caracteriza porque disminuye la densidad mineral y hace que nuestros huesos se vuelvan más débiles.
Cómo tomar y preparar los alimentos con calcio que no sea leche o lácteos
Verduras de hoja vede
Las verduras de hoja verde deberían estar incluidas en nuestra dieta porque pueden ofrecer buenos beneficios para la salud, asimismo, tienen pocas calorías reduciendo el riesgo a la obesidad, previene la hipertensión y el deterioro mental.
Son ricas en minerales sobre todo las espinacas, las acelgas, la col rizada y el brócoli y cabe destacar su buen contenido en calcio y cuanto más verde es la verdura más cantidad de calcio aportan.
Las verduras de hoja verde contienen oxalatos (especialmente las espinacas) un compuesto con capacidad en secuestrar el calcio. Algunos estudios creen que las proteínas de las espinacas impiden la absorción del colesterol.
Los oxalatos se reducen y se inactivan de forma importante, si previamente cocemos (no necesitan mucho tiempo) las verduras antes de comerlas, conviene ponerla al calor entre cinco a ocho minutos.
Pescados
Sobre todo, el pescado azul de tamaño pequeño puesto que, nos invita a comer la espina, si cocinamos el pescado al horno o a la plancha. En la espina se concentra un porcentaje alto de calcio.
Otra forma de tomar calcio es con las conservas de pescado pequeño como la anchoa, la sardina y la caballa debido, a que nos comemos todo del pescado en conserva, incluido las espina.
Este tipo de pescado no solo nos proporciona calcio, también lo hace con omega 3 un ácido esencial.
Con los pescados pequeños se puede elaborar pates o tofu.
Frutos secos
Los frutos secos por lo general aportan grandes beneficios para el cuerpo humano por ser ricos en ácidos grasos esenciales. En realidad, los frutos secos son un alimento a tener en cuenta e incluir en la dieta.
Un inconveniente presente en los frutos secos es que al tomarlo crudos pueden impedir parte de la absorción del calcio. Para reducir este efecto es mejor tostarlos.
El fruto seco con más contenido en ácido fítico, un antinutriente, es la almendra, por lo que conviene tomar almendras tostadas y sin sal.
El exceso de sal facilita la pérdida de calcio a través de la orina. Los alimentos ultraprocesados contienen bastante sal, la llamada sal invisible.
Legumbres
Los garbanzos son muy ricos en calcio, además, cabe destacar su aporte en fósforo y en magnesio.
Las legumbres por lo general, son ideales para tomar en edad de crecimiento o mujeres embarazadas, en definitiva, son adecuados para incluirlos en la dieta y en todas las etapas de la vida.
No podemos olvidar la maravillosa lenteja o cualquier clase de judías, alubias o frijoles.
Las legumbres necesitan estar en remojo toda la noche para reducir los antinutrientes que contienen y que también se eliminaran considerablemente tras el cocinado.
Al poner las legumbres cubiertas de agua toda al menos 8 horas las ablandamos y además se activa una encima que atacan a los antinutrientes.
Las legumbres es uno de los alimentos que ayudan a bajar el colesterol.
El marisco
Es muy rico en calcio y con un precio elevado.
Semillas
Las semillas de sésamo o ajonjolí es el alimento con más cantidad de calcio y con una biodisponibilidad no muy alta.
Para asimilar mejor este mineral presente en las semillas de sésamo conviene triturarlas.
La chia es una buena fuente de calcio, este mineral no es el único presente en esta pequeña semilla también contiene fósforo y magnesio y proteínas.
Además, destaca por su contenido en fibra soluble que al llegar al intestino grueso alimentan la flora intestinal.
Para aprovechar las propiedades de esta pequeña semilla conviene ponerlas en remojo con leche de origen animal u otra “leche vegetal” la que más nos guste y otra forma es incorporarlas a un yogur, que nos apetezca.
Higos secos
Con independencia de ser una fruta interesante y con la ventaja de estar disponible durante todo el año. Antes de comer higos se pueden poner en remojo durante toda la noche.
Los higos secos pueden un buen sustituto del azúcar en la elaboración de repostería.
Tradicionalmente en España los cocimientos de higo se han utilizado para suavizar los catarros.
Algas
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Bibliografía:
Satch T. Goto M. igarashi, K . Effects of protein isolates from radish and spinach leaves on serum lipids levels in raats. Journal of Nutrition Science and vitaminology of Tokyo 1993.