Índice
- 1 Qué puede dificultar la absorción del hierro: factores que reducen su aprovechamiento
- 2 ¿Por qué no se absorbe todo el hierro que consumimos?
- 3 Los polifenoles del té y el café
- 4 Los fitatos presentes en cereales y legumbres
- 5 Los oxalatos de algunas verduras
- 6 El calcio consumido junto a las comidas
- 7 ¿Existen otros minerales que interfieren con la absorción del hierro?
- 8 ¿Se deben evitar estos alimentos?
- 9 ¿Quiénes deben prestar más atención a la absorción del hierro?
- 10 Errores frecuentes que pueden reducir la absorción del hierro
- 11 Conclusión
- 12 Preguntas frecuentes sobre los factores que dificultan la absorción del hierro
- 12.1 ¿Qué alimentos dificultan la absorción del hierro?
- 12.2 ¿El café impide absorber el hierro?
- 12.3 ¿El té afecta a la absorción del hierro?
- 12.4 ¿Los lácteos dificultan la absorción del hierro?
- 12.5 ¿Las espinacas dificultan la absorción del hierro?
- 12.6 ¿La vitamina C puede compensar algunos factores que dificultan la absorción del hierro?
- 12.7 ¿Es necesario eliminar los alimentos que dificultan la absorción del hierro?
Qué puede dificultar la absorción del hierro: factores que reducen su aprovechamiento
Factores que dificultan la absorción del hierro (en inglés Factors That Hinder Iron Absorption) Algunos alimentos contienen sustancias naturales que pueden reducir la absorción de determinados minerales. En el caso del hierro, compuestos como los fitatos, oxalatos o polifenoles pueden disminuir la cantidad que el organismo aprovecha durante la digestión.
Estas sustancias reciben el nombre de factores antinutricionales y se encuentran de forma natural en numerosos alimentos de origen vegetal. Aunque forman parte de una alimentación saludable, conocer cómo actúan puede ayudar a optimizar la absorción del hierro y planificar mejor las comidas.
¿Por qué no se absorbe todo el hierro que consumimos?
El organismo regula la absorción del hierro en función de sus necesidades. Además, la cantidad absorbida depende del tipo de hierro presente en los alimentos y de la existencia de sustancias que facilitan o dificultan su utilización.
En general, el hierro de origen animal suele absorberse mejor que el hierro procedente de alimentos vegetales.
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Los polifenoles del té y el café
Los polifenoles son compuestos naturales con propiedades antioxidantes que se encuentran en diversas bebidas y alimentos.
Cuando el té o el café se consumen junto con las comidas, estos compuestos pueden disminuir la absorción del hierro no hemo.
Bebidas que contienen polifenoles
- Café
- Té negro
- Té verde
- Algunas infusiones
- Cacao
Por este motivo suele recomendarse consumir estas bebidas entre comidas.
Los fitatos presentes en cereales y legumbres
Los fitatos son compuestos naturales presentes en las semillas vegetales.
Pueden unirse al hierro durante la digestión y reducir parcialmente su absorción intestinal.
Alimentos con mayor contenido en fitatos
- Legumbres
- Cereales integrales
- Salvado de trigo
- Semillas
- Algunos frutos secos
Cómo reducir los fitatos
- Remojar las legumbres antes de cocinarlas.
- Germinar semillas y legumbres.
- Utilizar técnicas de fermentación.
- Cocinar adecuadamente los alimentos.
Los ultraprocesados no dificultan directamente la absorción del hierro como sí lo hacen los fitatos, polifenoles u oxalatos. Lo que ocurre es que suelen desplazar alimentos nutritivos y empobrecer la calidad global de la dieta.
Los oxalatos de algunas verduras
Los oxalatos son sustancias presentes de forma natural en determinadas verduras y hortalizas.
Aunque su efecto suele ser menor que el de los fitatos, pueden dificultar parcialmente la absorción de algunos minerales.
Verduras con oxalatos
- Espinacas
- Acelgas
- Remolacha
- Hojas de remolacha
La cocción puede reducir parte de los oxalatos presentes en estos alimentos.
El calcio consumido junto a las comidas
El calcio es un mineral imprescindible para la salud ósea, pero cuando se consume en cantidades elevadas junto con alimentos ricos en hierro puede competir por los mecanismos de absorción intestinal.
Fuentes habituales de calcio
- Leche
- Yogur
- Queso
- Bebidas vegetales enriquecidas
- Suplementos de calcio
No es necesario eliminar estos alimentos, aunque algunas personas prefieren tomarlos en horarios distintos de las comidas principales ricas en hierro.
¿Existen otros minerales que interfieren con la absorción del hierro?
Algunos estudios sugieren que minerales como el zinc o el manganeso pueden competir con el hierro en determinadas circunstancias. Sin embargo, en una alimentación equilibrada este efecto suele tener poca relevancia clínica.
¿Se deben evitar estos alimentos?
No. Los alimentos que contienen fitatos, oxalatos o polifenoles también aportan fibra, antioxidantes, vitaminas y otros compuestos beneficiosos para la salud.
Lo más importante es mantener una alimentación variada y equilibrada. En la mayoría de las personas sanas no es necesario eliminar estos alimentos, sino conocer cómo pueden influir en la absorción del hierro.
¿Quiénes deben prestar más atención a la absorción del hierro?
Aunque cualquier persona puede beneficiarse de una alimentación que favorezca el aprovechamiento del hierro, existen algunos grupos en los que la absorción de este mineral cobra especial importancia.
Mujeres en edad fértil
Las pérdidas de hierro asociadas a la menstruación pueden aumentar las necesidades de este mineral. Por ello, resulta especialmente importante evitar hábitos que dificulten su absorción.
Mujeres embarazadas
Durante el embarazo aumentan los requerimientos de hierro para cubrir las necesidades maternas y fetales. En esta etapa puede ser útil prestar atención a los factores que favorecen o reducen su aprovechamiento.
Personas vegetarianas y veganas
Al obtener la mayor parte del hierro de fuentes vegetales, que aportan hierro no hemo, la presencia de fitatos y otros inhibidores puede tener una mayor influencia sobre la cantidad absorbida.
Deportistas
La práctica deportiva intensa puede incrementar las necesidades de hierro en determinadas circunstancias, por lo que optimizar su absorción puede ayudar a cubrir los requerimientos nutricionales.
Personas mayores
Con el envejecimiento pueden producirse cambios en la alimentación y en la absorción de nutrientes. Mantener una dieta variada y conocer los factores que interfieren con la absorción del hierro puede contribuir a conservar unos niveles adecuados.
Errores frecuentes que pueden reducir la absorción del hierro
Algunos hábitos alimentarios pueden disminuir el aprovechamiento del hierro o dificultar que el organismo obtenga cantidades suficientes de este mineral.
Tomar café o té junto con las comidas
Los polifenoles presentes en estas bebidas pueden reducir la absorción del hierro no hemo cuando se consumen durante o inmediatamente después de las comidas.
Consumir grandes cantidades de lácteos en la misma comida
El calcio puede competir con el hierro durante la absorción intestinal. Por ello, algunas personas prefieren tomar los lácteos entre comidas cuando necesitan optimizar el aporte de hierro.
No remojar las legumbres antes de cocinarlas
El remojo ayuda a reducir parte de los fitatos presentes de forma natural en las legumbres, compuestos que pueden disminuir la absorción del hierro.
No combinar alimentos vegetales ricos en hierro con fuentes de vitamina C
El hierro de origen vegetal se absorbe con menor facilidad. Acompañarlo de alimentos ricos en vitamina C puede mejorar significativamente su aprovechamiento.
Mantener una alimentación poco variada
Las dietas monótonas o con escasa presencia de frutas, verduras, legumbres y otros alimentos nutritivos pueden dificultar alcanzar una ingesta adecuada de hierro y de los nutrientes que favorecen su absorción.
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Conclusión
La absorción del hierro puede verse reducida por diversos factores presentes de forma natural en los alimentos. Los fitatos, oxalatos, polifenoles y el consumo simultáneo de grandes cantidades de calcio son algunos de los más conocidos.
Comprender cómo actúan estos compuestos permite optimizar el aprovechamiento del hierro dentro de una dieta equilibrada, sin necesidad de eliminar alimentos saludables.
