Alimentos ricos en vitamina B3 o niacina

Qué es la vitamina B3 o niacina

La vitamina B3, también llamada niacina o ácido nicotínico, es un nutriente hidrosoluble que forma parte del complejo de vitaminas B.

Aunque se encuentra de manera natural en muchos alimentos, no se almacena en grandes cantidades en el organismo, por lo que una dieta equilibrada y variada es fundamental para cubrir tus necesidades diarias.

 La niacina se conserva bastante bien durante el cocinado y los procesos de conservación, aunque una cocción excesiva puede reducir ligeramente su contenido.

Siempre que sea posible se recomienda incorporar en las comidas alguna porción de alimentos ricos en proteínas como la carne de pollo, los espárragos o los cereales integrales entre otros alimentos.

Según Gropper, Smith y Groff el café también el té contienen niacina.

Te interesa conocer los alimentos más ricos en ácido fólico.

Por qué incluir vitamina B3 en tu dieta

Consumir alimentos ricos en niacina aporta varios beneficios de manera natural:

Mantener niveles adecuados de energía gracias a su participación en el metabolismo de carbohidratos, grasas y proteínas.

• Contribuir al funcionamiento saludable del sistema nervioso.
• Apoyar la salud general de la piel, ayudando a mantenerla hidratada y protegida.
• Previene déficit y enfermedades asociadas
• Mejora energía, digestión

Para conocer más sobre las funciones de la vitamina B3 y los síntomas por déficit, visita nuestro artículo Vitamina B3 o niacina: funciones, déficit y dosis.

Alimentos ricos en vitamina B3

A continuación, te presentamos los principales alimentos que aportan niacina, tanto de origen animal como vegetal:

Fuentes animales

• Pescado: atún, salmón, caballa, sardina, merluza, bonito.
• Carnes: ternera, cordero, pollo, conejo, jamón serrano, chorizo.
• Lácteos y huevos: aunque contienen menos niacina directa, aportan triptófano, un aminoácido que el cuerpo puede convertir en niacina.

Quieres conocer que alimentos contienen vitamina B 12

Fuentes vegetales

• Legumbres: habas secas, lentejas, garbanzos, soja, guisantes.
• Cereales integrales: espagueti, macarrones, salvado de cereales, arroz integral.
• Frutos secos: cacahuete, almendra.
• Frutas y verduras: plátano, espárragos.

Bebidas con pequeñas cantidades de niacina

• Café y té contienen cantidades moderadas de niacina que contribuyen a la ingesta diaria.

Tabla de alimentos ricos en vitamina B3

Consejos para incluir niacina en la dieta y conservarla correctamente

• Varía entre alimentos de origen animal y vegetal: combinar carnes, pescados, legumbres y cereales integrales asegura una ingesta equilibrada de niacina y triptófano.
• Cocción ligera: hervir o cocinar a temperaturas moderadas ayuda a conservar la vitamina B3. Evita cocciones prolongadas a altas temperaturas.
• Congelación: la niacina es resistente a la congelación, por lo que conservar alimentos como pescado, legumbres cocidas o verduras congeladas no reduce significativamente su contenido de vitamina B3.
• Almacenamiento: evita la exposición prolongada al calor y la luz directa; almacena los alimentos secos en lugares frescos y oscuros para mantener la niacina estable.
• Snacks saludables: frutos secos como almendras y cacahuetes se pueden consumir directamente, aportando niacina sin necesidad de cocinar.

Práctico: congelar porciones de pescado o verduras cocidas permite mantener los niveles de niacina durante semanas, facilitando la planificación de comidas y asegurando una ingesta constante.

Suplementación con vitamina B3: qué debes saber

En condiciones normales, la mayoría de las personas puede cubrir sus necesidades de vitamina B3 a través de una dieta variada y equilibrada, especialmente incluyendo cereales integrales, legumbres, carnes y pescados.

Sin embargo, en algunos casos, los suplementos de niacina pueden ser recomendados, siempre bajo supervisión médica:

La niacina a dosis elevadas se ha usado para ayudar a mantener niveles adecuados de colesterol en personas que no toleran ciertos medicamentos (como las estatinas).

La toma de suplementos sin indicación médica puede provocar efectos secundarios como:

• Enrojecimiento de la piel
• Molestias digestivas o irritación estomacal
• Mareos o náuseas
• Alteraciones en los niveles de glucosa o ácido úrico

 Por seguridad, siempre consulta con tu médico antes de tomar suplementos de niacina, especialmente en dosis altas. La alimentación equilibrada sigue siendo la forma más segura y efectiva de obtener esta vitamina.

Preguntas frecuentes alimentos ricos en vitamina B3 o niacina

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Bibliografía:

LiverTox: Información clínica e investigador sobre lesión hepática inducida por fármacos [Internet]. Bethesda (MD): Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y de Riñón; 2012. Niacina. 2020 Jul 9. PMID: 31643504.