Índice
- 1 Cúrcuma: propiedades nutricionales, usos en la cocina y cómo tomarla
- 2 ¿Qué aporta la cúrcuma como alimento?
- 3 ¿Qué es la curcumina?
- 4 ¿Cómo se utiliza la cúrcuma en la cocina?
- 5 Cúrcuma y pimienta negra
- 6 Cúrcuma como colorante alimentario
- 7 ¿Cómo conservar la cúrcuma?
- 8 ¿La cúrcuma tiene propiedades antiinflamatorias?
- 9 Cúrcuma y alimentación equilibrada
- 10 Precauciones de uso de curcuma en la cocina
- 11 Conclusión
Cúrcuma: propiedades nutricionales, usos en la cocina y cómo tomarla
La cúrcuma (Curcuma longa) es una especia de intenso color amarillo-anaranjado que se obtiene del rizoma de la planta. Es característica de numerosas preparaciones de la cocina asiática y actualmente se utiliza en todo el mundo.
Además de aportar color, aroma y sabor, contiene diferentes compuestos vegetales, especialmente curcuminoides, que forman parte de su composición natural.
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¿Qué aporta la cúrcuma como alimento?
La cúrcuma se utiliza habitualmente en cantidades pequeñas, por lo que su contribución nutricional dependerá de la cantidad consumida.
Su composición incluye diferentes nutrientes y compuestos vegetales, entre ellos:
- Fibra.
- Proteínas.
- Minerales como potasio, fósforo, magnesio y hierro.
- Diferentes vitaminas en pequeñas cantidades.
- Curcuminoides, responsables de buena parte de su color amarillo.
Los valores nutricionales pueden variar según se utilice cúrcuma fresca, seca o molida.
¿Qué es la curcumina?
La curcumina es uno de los principales curcuminoides de la cúrcuma y contribuye a su característico color amarillo.
Se ha estudiado ampliamente por sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Sin embargo, es importante distinguir entre la cantidad de curcumina presente de forma natural en la especia y la concentración mucho mayor que pueden contener determinados extractos o complementos.
Para conocer los usos tradicionales de la cúrcuma como planta medicinal, puedes consultar nuestro artículo sobre cúrcuma: propiedades, beneficios y usos en fitoterapia
¿Cómo se utiliza la cúrcuma en la cocina?
La cúrcuma se puede utilizar de diferentes formas:
- En arroces.
- En guisos y legumbres.
- En currys.
- En sopas y cremas de verduras.
- En salsas.
- En bebidas tradicionales como la leche dorada.
- En marinados y mezclas de especias.
Su sabor es más suave que el de otras especias intensas, pero aporta un color muy característico.
Cúrcuma y pimienta negra
Es habitual combinar cúrcuma y pimienta negra en diferentes preparaciones.
La razón está relacionada con la piperina, un compuesto de la pimienta negra que puede aumentar la biodisponibilidad de la curcumina. Este efecto se ha estudiado especialmente en preparados concentrados. (nccih.nih.gov)
En la cocina, ambas especias pueden combinarse simplemente por su sabor y aroma, sin necesidad de utilizarlas como suplementos.
Puedes consultar nuestro artículo sobre pimienta negra: propiedades, beneficios y usos.
Cúrcuma como colorante alimentario
La curcumina también se utiliza como colorante alimentario E100.
La Unión Europea regula el uso de los aditivos alimentarios y reconoce E100 como curcumina.
La capacidad de la cúrcuma para aportar color explica su utilización tradicional en arroces, salsas, mostazas y diferentes mezclas de especias.
¿Cómo conservar la cúrcuma?
La cúrcuma molida debe mantenerse en un recipiente bien cerrado y protegida de la luz, humedad y calor.
Conservarla correctamente ayuda a mantener durante más tiempo su aroma, color y características.
La cúrcuma fresca puede conservarse de forma diferente a la especia seca y molida, por lo que conviene seguir las condiciones apropiadas para cada presentación.
¿La cúrcuma tiene propiedades antiinflamatorias?
La cúrcuma y, especialmente, la curcumina han sido estudiadas por sus posibles efectos antiinflamatorios.
Sin embargo, la investigación clínica se ha realizado en buena medida con extractos y suplementos de curcumina, no con la pequeña cantidad de cúrcuma que utilizamos normalmente como especia.
Por ello, resulta más adecuado considerar la cúrcuma un alimento y condimento con compuestos bioactivos, sin atribuir al consumo culinario los mismos efectos que se han investigado con preparados concentrados.
Cúrcuma y alimentación equilibrada
No es necesario consumir grandes cantidades de cúrcuma para llevar una alimentación saludable.
Su principal interés como especia está en que permite dar color y sabor a los platos y formar parte de una alimentación variada junto con verduras, legumbres, cereales, frutos secos y otros alimentos.
Además, utilizar especias puede ayudarnos a variar los sabores de las comidas y reducir la necesidad de recurrir a grandes cantidades de sal.
Precauciones de uso de curcuma en la cocina
La cúrcuma utilizada como condimento en las cantidades habituales de la alimentación es diferente de los complementos concentrados de curcumina.
Los suplementos pueden producir efectos adversos gastrointestinales y algunas formulaciones de curcumina con biodisponibilidad aumentada se han relacionado con casos de lesión hepática. (nccih.nih.gov)
Por ello, no debemos equiparar el uso culinario de la cúrcuma con el consumo de suplementos concentrados.
Conclusión
La cúrcuma es una especia de gran tradición culinaria que destaca por su color amarillo-anaranjado, su aroma y la presencia de curcuminoides como la curcumina.
Puede incorporarse fácilmente a arroces, guisos, legumbres, sopas, salsas y bebidas, y también se utiliza como colorante alimentario E100.
Aunque la curcumina ha sido objeto de numerosas investigaciones, el consumo de cúrcuma como especia no equivale a tomar un extracto concentrado de curcumina. Lo más interesante es incorporarla de forma natural a una alimentación variada.
Bibliografía:
National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH). Turmeric. NCCIH
European Food Safety Authority (EFSA). Información científica sobre curcumina y seguridad de su uso como aditivo alimentario.
Food Safety and Quality / European Commission. Información sobre E100 (curcumina) como aditivo alimentario. Comisión Europea