¿Cuánta agua hay que beber al día? Guía por edades

¿Cuánta agua hay que beber al día para mantenerse sano? Es una de las preguntas más habituales cuando hablamos de hidratación y salud. Aunque muchas personas han escuchado que es necesario beber dos litros de agua diarios, las necesidades reales dependen de factores como la edad, el sexo, la actividad física, la temperatura ambiental y el estado de salud.

El agua es esencial para el funcionamiento del organismo. Ayuda a regular la temperatura corporal, facilita el transporte de nutrientes y contribuye a la eliminación de sustancias de desecho. Por eso, mantener una hidratación adecuada es importante en todas las etapas de la vida.

En este artículo descubrirás cuánta agua se recomienda beber al día, qué cantidad necesitan los niños, los adultos y las personas mayores, cómo influye el ejercicio físico en la hidratación y cuáles son las señales que pueden indicar que estás bebiendo demasiado o demasiado poco.

¿Cuántos litros de agua se recomienda beber al día?

La cantidad de agua recomendada varía según las necesidades individuales. Como referencia general, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) establece las siguientes ingestas adecuadas de agua total para adultos en condiciones moderadas de temperatura y actividad física

Estas cantidades incluyen el agua que obtenemos de todas las bebidas y de los alimentos, no solamente la que bebemos directamente. Se trata de valores de referencia para poblaciones sanas, no de cantidades obligatorias para todas las personas.

Las necesidades pueden aumentar cuando hace mucho calor, se realiza ejercicio intenso o se producen pérdidas importantes de líquidos. También pueden variar durante el embarazo, la lactancia y determinadas enfermedades.

Puedes consultar los criterios científicos en la opinión de la EFSA sobre los valores de referencia de ingesta de agua.

Cantidad de agua recomendada para mujeres y hombres adultos

Las recomendaciones de la EFSA diferencian entre mujeres y hombres adultos porque los valores de referencia se establecieron a partir de datos poblacionales y necesidades fisiológicas.

Estas cantidades incluyen el agua de los alimentos, el agua potable y otras bebidas. Por tanto, la cantidad que debes beber directamente puede ser inferior, ya que parte del agua diaria procede de frutas, verduras, sopas y otros alimentos.

Además, una persona que trabaja al aire libre en verano o practica deporte durante periodos prolongados puede necesitar más líquidos que otra que permanece en un ambiente fresco y realiza poca actividad física.

Lo importante es adaptar la ingesta a las circunstancias personales y no interpretar estas cifras como una regla rígida.

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¿Es obligatorio beber dos litros de agua al día?

No. Beber dos litros de agua al día no es una obligación universal, aunque puede ser una referencia práctica para algunas personas.

Las recomendaciones de la EFSA se refieren al agua total y no exclusivamente al agua embotellada o del grifo. Esto significa que dos personas pueden cubrir sus necesidades de hidratación con cantidades diferentes de agua bebida, dependiendo de su alimentación y de otras bebidas que consuman.

Por ejemplo, una alimentación que incluya abundantes frutas y verduras aporta más agua que otra basada principalmente en alimentos secos.

En lugar de intentar cumplir una cifra exacta a toda costa, conviene distribuir las bebidas a lo largo del día y prestar atención a la sed, la actividad física, el calor y otros factores personales.

Las personas con enfermedades que requieren limitar los líquidos deben seguir las indicaciones de su profesional sanitario.

¿Cuenta el agua que obtenemos de los alimentos?

Sí. El agua presente en los alimentos forma parte de la ingesta diaria total y contribuye a mantener una buena hidratación.

Las frutas y verduras suelen aportar cantidades importantes de agua. La sandía, el melón, la naranja, el pepino, el tomate y la lechuga son algunos ejemplos de alimentos con un contenido elevado de este líquido.

También aportan agua las sopas, los caldos, los yogures y otras preparaciones alimentarias.

Sin embargo, el agua procedente de los alimentos no siempre cubre las necesidades totales del organismo. Por eso, beber agua regularmente sigue siendo un hábito recomendable.

Propiedades nutricionales de la sandía

Beneficios para la salud de comer melón

¿Cuánta agua hay que beber según la edad?

Las necesidades de agua cambian durante las distintas etapas de la vida. El crecimiento, la composición corporal, la actividad física y los cambios fisiológicos influyen en la cantidad de líquidos que necesita cada persona.

Las siguientes cifras son referencias de ingesta adecuada de agua total establecidas por la EFSA para determinados grupos de población. Incluyen el agua de los alimentos y las bebidas y se aplican a condiciones moderadas de temperatura y actividad física.

Estas cifras no representan exclusivamente agua que deba beberse en vasos. Las necesidades individuales pueden variar.

¿Cuánta agua deben beber los niños y adolescentes?

Los niños y adolescentes necesitan una hidratación adecuada para favorecer el crecimiento, la actividad física y el funcionamiento normal del organismo.

Las necesidades aumentan con la edad y pueden ser mayores cuando realizan deporte, juegan al aire libre o pasan tiempo en ambientes calurosos.

Para los niños pequeños, es aconsejable ofrecer agua regularmente durante el día y acompañar las comidas con una bebida apropiada. En los adolescentes, conviene fomentar el hábito de llevar agua al colegio, beber durante el ejercicio y evitar sustituir habitualmente el agua por refrescos azucarados.

Los bebés requieren recomendaciones específicas según su edad y alimentación. Durante los primeros meses de vida, la hidratación debe seguir las pautas de lactancia o alimentación infantil indicadas por los profesionales sanitarios; no se deben aplicar directamente las cantidades de agua establecidas para niños mayores.

Si un niño presenta vómitos, diarrea, fiebre o signos de deshidratación, es importante consultar con un profesional sanitario para determinar cómo reponer los líquidos de forma segura.

¿Las personas mayores necesitan beber más agua?

Las personas mayores tienen un riesgo elevado de deshidratación porque pueden experimentar una disminución de la sensación de sed y presentar dificultades para acceder a las bebidas o recordar que deben beber.

La EFSA utiliza para las personas mayores los mismos valores de referencia de agua total que para los adultos. Sin embargo, esto no significa que todas necesiten exactamente la misma cantidad: influyen el estado de salud, los medicamentos, la movilidad, la alimentación y las condiciones ambientales.

Para facilitar una hidratación adecuada, puede ser útil ofrecer bebidas regularmente, tener agua al alcance, acompañar las comidas con líquidos y consumir alimentos ricos en agua.

También conviene prestar especial atención durante las olas de calor, los episodios de fiebre y las enfermedades que causan vómitos o diarrea.

Si una persona mayor tiene insuficiencia cardiaca, enfermedad renal u otra afección que requiere restringir los líquidos, la cantidad adecuada debe establecerse con su equipo sanitario.

¿Hay que beber más agua en verano o cuando hacemos ejercicio?

Sí, las necesidades de hidratación pueden aumentar cuando hace calor o se realiza actividad física, especialmente si la sudoración es intensa.

El organismo pierde agua para regular la temperatura corporal. Si estas pérdidas no se compensan, puede aparecer deshidratación y aumentar el riesgo de problemas relacionados con el calor.

Durante los días calurosos, conviene beber regularmente, buscar lugares frescos y evitar el ejercicio intenso durante las horas de mayor temperatura siempre que sea posible.

Cuando se practica deporte, es recomendable adaptar la hidratación a la duración del esfuerzo, la intensidad, la temperatura ambiental y la cantidad de sudor que se pierde. Para muchas actividades habituales, el agua es suficiente. En ejercicios prolongados o con sudoración abundante, pueden ser necesarios líquidos y electrolitos adicionales.

No obstante, tampoco conviene beber cantidades excesivas de agua durante el ejercicio. La ingesta debe ajustarse a las pérdidas y evitar el consumo forzado de grandes volúmenes en poco tiempo.

Las recomendaciones de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos sobre el calor y el ejercicio incluyen mantenerse hidratado, reducir la exposición al calor y detener la actividad si aparecen debilidad o sensación de desmayo.

¿Cómo saber si estás bebiendo suficiente agua?

No siempre es sencillo calcular la cantidad exacta de agua que necesita el organismo. Sin embargo, existen señales que pueden orientar sobre el estado de hidratación.

La sed es una señal importante, aunque no siempre permite detectar a tiempo las necesidades de líquidos en todas las personas. Esto resulta especialmente relevante en niños pequeños y personas mayores.

El color de la orina también puede aportar una orientación general: una orina de color amarillo claro suele ser compatible con una hidratación adecuada, mientras que una orina más oscura puede aparecer cuando faltan líquidos. Sin embargo, el color también cambia por los alimentos, los medicamentos y determinadas enfermedades, por lo que no constituye una prueba diagnóstica.

¿Cuáles son los síntomas de deshidratación?

Entre los síntomas frecuentes de deshidratación se encuentran:

• Sed intensa y sequedad de boca.
• Cansancio o debilidad.
• Dolor de cabeza.
• Mareos o sensación de inestabilidad.
• Orina más oscura o menos frecuente de lo habitual.

Las pérdidas importantes de líquidos pueden aparecer durante el calor, el ejercicio intenso, la fiebre, los vómitos o la diarrea.

Si existen síntomas persistentes, es importante buscar orientación sanitaria. La confusión, los desmayos, la somnolencia intensa o el empeoramiento rápido del estado general pueden indicar una situación grave que requiere atención médica urgente.

Puedes ampliar esta información en la guía del NHS sobre deshidratación.

¿Es malo beber demasiada agua?

Sí. Aunque el agua es esencial para la vida, beber cantidades excesivas en poco tiempo también puede resultar perjudicial.

Si el organismo recibe más agua de la que puede eliminar, el sodio de la sangre puede diluirse. Esta alteración se conoce como hiponatremia y, en casos graves, puede provocar síntomas neurológicos y otras complicaciones potencialmente peligrosas.

El riesgo depende de la cantidad ingerida, la velocidad de consumo y las circunstancias de cada persona. Algunas enfermedades y ciertos medicamentos pueden afectar al equilibrio de líquidos.

Por eso, no es recomendable beber cantidades enormes de agua para cumplir una meta arbitraria ni obligarse a beber cuando ya se han cubierto las necesidades.

La mejor estrategia consiste en distribuir la ingesta durante el día y adaptarla a la sed, la actividad física, el clima y las indicaciones médicas que correspondan.

Las personas con insuficiencia renal, insuficiencia cardiaca u otras enfermedades que alteran el equilibrio de líquidos deben seguir las recomendaciones de su profesional sanitario.