Té verde: propiedades nutricionales, beneficios para la salud y cómo tomarlo
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¿Qué es el té verde?
El té verde es una bebida que se obtiene de las hojas de la planta Camellia sinensis. A diferencia del té negro, sus hojas apenas se oxidan tras la recolección, lo que permite conservar una mayor cantidad de compuestos naturales, especialmente polifenoles, entre los que destacan las catequinas.
Originario de China, su consumo se ha extendido por todo el mundo gracias a su sabor característico y a las numerosas investigaciones que han estudiado sus posibles beneficios para la salud.
Además de contener compuestos antioxidantes, el té verde aporta cafeína y L-teanina, dos sustancias que actúan de forma complementaria y que contribuyen a sus propiedades más conocidas. No obstante, sus efectos deben entenderse siempre dentro de una alimentación equilibrada y un estilo de vida saludable, ya que ningún alimento o bebida por sí solo puede prevenir o curar enfermedades.
En los siguientes apartados conocerás su composición nutricional, los beneficios respaldados por la evidencia científica, cómo prepararlo correctamente y las principales precauciones que conviene tener en cuenta antes de consumirlo.
Valor nutricional del té verde
El té verde es una bebida con un aporte calórico prácticamente insignificante cuando se consume sin azúcar ni otros ingredientes añadidos. Está compuesto principalmente por agua y contiene pequeñas cantidades de minerales como el potasio, el manganeso y el flúor, aunque no en cantidades suficientes para cubrir las necesidades diarias.
Su principal interés nutricional se debe a la presencia de compuestos bioactivos, entre los que destacan las catequinas, la cafeína y la L-teanina. Estos compuestos han sido ampliamente estudiados por sus posibles efectos sobre la salud y son los responsables de muchas de las propiedades atribuidas al té verde.
La composición de la infusión puede variar según la variedad de té, la calidad de las hojas, la temperatura del agua y el tiempo de infusión.
Compuestos bioactivos del té verde
El té verde contiene diversos compuestos bioactivos responsables de sus propiedades más estudiadas. Entre ellos destacan las catequinas, un grupo de polifenoles con actividad antioxidante, siendo la epigalocatequina galato (EGCG) la más abundante y la que ha despertado mayor interés científico.
Además de las catequinas, el té verde aporta L-teanina, un aminoácido característico de esta bebida que, junto con la cafeína presente de forma natural, contribuye a sus efectos sobre el estado de alerta y la concentración.
La combinación de estos compuestos ha sido objeto de numerosas investigaciones por su posible papel en la protección frente al estrés oxidativo y por sus efectos sobre distintos aspectos de la salud. Sin embargo, los resultados pueden variar según la cantidad consumida, la forma de preparación y las características de cada persona.
Otros alimentos de consumo habitual, como el ajo por sus beneficios saludables y la cebolla por sus propiedades para la salud, también aportan sustancias de interés nutricional dentro de una alimentación equilibrada.
Propiedades y beneficios del té verde
El té verde ha sido objeto de numerosas investigaciones debido a su contenido en catequinas, L-teanina y cafeína. Aunque sus efectos pueden variar entre las personas y aún se sigue investigando en muchos aspectos, la evidencia científica sugiere que su consumo habitual, dentro de una alimentación equilibrada, puede aportar diversos beneficios.
Ayuda a proteger las células frente al estrés oxidativo
Las catequinas son compuestos con actividad antioxidante que ayudan a neutralizar los radicales libres. Este efecto contribuye a proteger las células frente al estrés oxidativo, un proceso relacionado con el envejecimiento y diversas enfermedades crónicas.
Además del té verde, existen otros alimentos ricos en compuestos antioxidantes, como las frutas antioxidantes, que ayudan a proteger las células frente al estrés oxidativo.
Si quieres conocer qué otros alimentos pueden favorecer los procesos naturales de eliminación del organismo, consulta nuestro artículo sobre alimentos para limpiar y desintoxicar el cuerpo.
Favorece el estado de alerta y la concentración
La combinación de cafeína y L-teanina puede mejorar el estado de alerta, la atención y el rendimiento cognitivo en determinadas situaciones, sin producir el mismo efecto estimulante que otras bebidas con mayor contenido en cafeína.
Puede contribuir a la salud cardiovascular
Algunos estudios sugieren que el consumo habitual de té verde podría asociarse con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares cuando forma parte de un estilo de vida saludable. No obstante, estos beneficios dependen del conjunto de la dieta y de otros hábitos, como la práctica regular de ejercicio físico.
Puede formar parte de una dieta para el control del peso
El té verde suele incluirse en programas de control del peso. Sin embargo, por sí solo no produce una pérdida de peso significativa ni sustituye una alimentación equilibrada y la actividad física regular.
Cómo preparar el té verde
Para aprovechar mejor el sabor y conservar sus compuestos bioactivos, es importante preparar el té verde correctamente.
- Calienta el agua hasta una temperatura de 70-80 °C, evitando que llegue a hervir.
- Añade una cucharadita de hojas de té verde o una bolsita por taza.
- Deja infusionar entre 2 y 3 minutos. Un tiempo mayor puede hacer que la bebida resulte más amarga.
- Cuela las hojas, si es necesario, y consúmelo solo o con unas gotas de limón.
El té verde puede tomarse caliente o frío y es preferible evitar añadir azúcar. Si deseas un sabor más suave, puedes reducir ligeramente el tiempo de infusión.
Si prefieres un sabor más dulce, puedes añadir una pequeña cantidad de miel.
¿Cuánto té verde se puede tomar al día?
No existe una cantidad única recomendada para todas las personas, ya que depende de factores como la edad, el estado de salud y la sensibilidad a la cafeína. En general, un consumo moderado de 2 a 3 tazas al día suele considerarse adecuado para la mayoría de los adultos sanos.
El té verde contiene cafeína de forma natural, aunque en menor cantidad que el café. Por este motivo, las personas sensibles a sus efectos pueden experimentar nerviosismo, dificultad para dormir o palpitaciones si consumen cantidades elevadas, especialmente al final del día.
Si es la primera vez que tomas té verde, lo más recomendable es comenzar con una taza al día y observar cómo responde tu organismo antes de aumentar su consumo.
Contraindicaciones y precauciones
El consumo moderado de té verde en infusión se considera seguro para la mayoría de los adultos sanos. Sin embargo, conviene tener en cuenta algunas precauciones.
Debido a su contenido en cafeína, algunas personas pueden experimentar nerviosismo, insomnio, irritabilidad o palpitaciones, especialmente si consumen grandes cantidades o son sensibles a esta sustancia.
Además, el té verde puede interferir en la absorción del hierro de origen vegetal cuando se toma junto con las comidas. Por este motivo, las personas con anemia por deficiencia de hierro o con riesgo de padecerla pueden beneficiarse de consumir la infusión entre horas, dejando un margen de tiempo respecto a las comidas principales.
En caso de embarazo, lactancia, enfermedades hepáticas o si se está siguiendo un tratamiento farmacológico, es aconsejable consultar con un profesional sanitario antes de consumir té verde de forma habitual o en forma de suplementos.
Por otra parte, los extractos concentrados de té verde presentes en algunos complementos alimenticios no son equivalentes a la infusión tradicional. De acuerdo con el Reglamento (UE) 2022/2340 de la Comisión, los alimentos que contienen extractos de té verde que aportan 800 mg o más de epigalocatequina galato (EGCG) por dosis diaria están sujetos a restricciones de uso, tras evaluarse que estas cantidades pueden aumentar el riesgo de alteraciones en la función hepática.
Estas limitaciones no se aplican a las infusiones tradicionales de té verde, cuyo consumo moderado se considera, en general, seguro para la población adulta sana.
Bibliografia:
FSA Panel on Food Additives and Nutrient Sources added to Food (ANS). Scientific opinion on the safety of green tea catechins. EFSA Journal. 2018;16(4):5239.
Reglamento (UE) 2022/2340 de la Comisión, de 30 de noviembre de 2022, por el que se modifica el anexo III del Reglamento (CE) n.º 1925/2006 en lo que respecta a los extractos de té verde que contienen (–)-epigalocatequina galato (EGCG).