Índice
- 1 Qué vitaminas y minerales tiene la mora
- 2 Propiedades y beneficios de la mora para la salud
- 3 ¿Para qué sirve la mora?
- 4 Información nutricional de la mora
- 5 ¿Qué vitaminas tiene la mora?
- 6 La mora destaca por su contenido en vitamina K
- 7 Minerales de la mora
- 8 Contenido en fibra de la mora: beneficios para la salud digestiva
- 9 Beneficios de la fibra de la mora
- 10 ¿Por qué la mora es una de las frutas más antioxidantes?
- 11 Cómo consumir y conservar las moras
- 12 Contraindicaciones de la mora
- 13 Conclusión
Qué vitaminas y minerales tiene la mora
Qué es la mora: origen, características y tipos
La mora es el fruto de distintas especies del género Rubus, perteneciente a la familia Rosaceae. Se trata de una pequeña baya formada por numerosas drupas unidas entre sí, de color negro, morado intenso o rojizo cuando alcanza la madurez.
Aunque tradicionalmente crecía de forma silvestre en Europa, Asia y América del Norte, en la actualidad también se cultiva comercialmente en numerosos países por su interés gastronómico y nutricional.
Las moras destacan por su sabor entre dulce y ligeramente ácido, su elevado contenido en agua y su aporte de fibra, vitamina C, vitamina K, manganeso y compuestos antioxidantes, especialmente antocianinas, responsables de su característico color oscuro.
Pueden consumirse frescas, congeladas o utilizarse en la elaboración de mermeladas, postres, batidos, yogures y otras preparaciones culinarias.
otras frutas ricas en antioxidantes es la cereza
Además conoce los nutrientes del arándano
Propiedades y beneficios de la mora para la salud
La mora es una fruta con un elevado contenido en agua, baja en calorías y rica en fibra, vitaminas, minerales y compuestos antioxidantes. Su consumo habitual, dentro de una alimentación equilibrada, puede aportar diversos beneficios para la salud.
Entre las principales propiedades de la mora destacan:
- Rica en fibra, que favorece el tránsito intestinal y aumenta la sensación de saciedad.
- Fuente de vitamina C, que contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario y ayuda a proteger las células frente al estrés oxidativo.
- Aporta vitamina K, necesaria para la coagulación normal de la sangre y el mantenimiento de los huesos.
- Contiene antocianinas y otros polifenoles, compuestos con actividad antioxidante.
- Aporta manganeso, un mineral que participa en el metabolismo energético y en la protección frente al estrés oxidativo.
- Es una fruta baja en grasas y con un aporte calórico moderado.
¿Para qué sirve la mora?
Gracias a su composición nutricional, la mora puede formar parte de una alimentación saludable orientada a:
- Favorecer la salud digestiva.
- Contribuir al mantenimiento del sistema inmunitario.
- Ayudar a proteger las células frente al daño oxidativo.
- Aumentar el consumo diario de fibra y antioxidantes naturales.
- Complementar una dieta variada rica en frutas y verduras.
Aunque las moras contienen compuestos bioactivos ampliamente estudiados, su consumo no sustituye ningún tratamiento médico ni debe considerarse un alimento con propiedades curativas.
Información nutricional de la mora
La mora es una fruta con un elevado contenido en agua, baja en calorías y rica en fibra, vitaminas y minerales. Destaca especialmente por su aporte de vitamina C, vitamina K, manganeso y compuestos antioxidantes, además de contener una cantidad interesante de fibra dietética.
Calorías, proteínas, grasas e hidratos de carbono de la mora
Valores aproximados por 100 g de moras frescas:
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Energía | 43 kcal |
| Proteínas | 1,4 g |
| Hidratos de carbono | 9,6 g |
| Azúcares naturales | 4,9 g |
| Fibra | 5,3 g |
| Grasas totales | 0,5 g |
Su elevado contenido en fibra y su bajo aporte calórico convierten a la mora en una fruta muy interesante dentro de una alimentación saludable.
Tabla de vitaminas de la mora
| Vitamina | Cantidad (100 g) | % Valor Diario aprox. |
|---|---|---|
| Vitamina C | 21 mg | 23 % |
| Vitamina K | 19,8 µg | 16 % |
| Vitamina E | 1,17 mg | 8 % |
| Vitamina A | 11 µg | 1 % |
| Vitamina B1 (Tiamina) | 0,02 mg | 2 % |
| Vitamina B2 (Riboflavina) | 0,03 mg | 2 % |
| Vitamina B3 (Niacina) | 0,65 mg | 4 % |
| Vitamina B6 | 0,03 mg | 2 % |
| Folatos | 25 µg | 6 % |
Tabla de minerales de la mora
| Mineral | Cantidad (100 g) |
|---|---|
| Potasio | 162 mg |
| Calcio | 29 mg |
| Fósforo | 22 mg |
| Magnesio | 20 mg |
| Hierro | 0,62 mg |
| Zinc | 0,53 mg |
| Sodio | 1 mg |
| Manganeso | 0,65 mg |
El manganeso es uno de los minerales más representativos de la mora, mientras que el potasio es el mineral presente en mayor cantidad.
¿Qué vitaminas tiene la mora?
La mora destaca por aportar una combinación de vitaminas antioxidantes y vitaminas del grupo B. Entre ellas sobresalen la vitamina C, la vitamina K y pequeñas cantidades de vitamina E, vitamina A y diversas vitaminas del grupo B.
Entre las vitaminas presentes en la mora destacan:
- Vitamina C, que contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario y ayuda a proteger las células frente al estrés oxidativo.
- Vitamina K, necesaria para la coagulación normal de la sangre y el mantenimiento de los huesos.
- Vitamina E, con función antioxidante.
- Vitaminas del grupo B, como la vitamina B1, B2, B3, B6 y folatos, que participan en el metabolismo energético y el funcionamiento normal del sistema nervioso.
Más información: Fruta con más cantidad de vitamina C.
La mora destaca por su contenido en vitamina K
La mora es una de las frutas que más vitamina K aportan, un nutriente que contribuye a la coagulación normal de la sangre y al mantenimiento de los huesos en condiciones normales.
Aunque la vitamina K suele asociarse principalmente a las verduras de hoja verde, algunas frutas, como las moras, también pueden aportar cantidades interesantes de esta vitamina.
Minerales de la mora
Como puede observarse en la tabla nutricional, la mora aporta pequeñas cantidades de diversos minerales, entre los que destacan el potasio y el manganeso.
El potasio contribuye al funcionamiento normal de los músculos y del sistema nervioso, mientras que el manganeso participa en el metabolismo energético normal y ayuda a proteger las células frente al estrés oxidativo.
Aunque en menor cantidad, la mora también contiene calcio, fósforo, magnesio, hierro y zinc, minerales que forman parte de una alimentación variada y equilibrada.
Contenido en fibra de la mora: beneficios para la salud digestiva
La mora es una de las frutas con mayor contenido en fibra, ya que aporta aproximadamente 5,3 gramos por cada 100 gramos de fruta fresca.
Su fibra está formada por una combinación de fibra soluble e insoluble, que desempeñan funciones complementarias en el organismo.
Beneficios de la fibra de la mora
El consumo habitual de moras puede contribuir a:
- Favorecer el tránsito intestinal.
- Alimentar la microbiota intestinal.
- Aumentar la sensación de saciedad.
- Ayudar a mantener niveles normales de colesterol dentro de una dieta saludable.
- Contribuir a una absorción más gradual de los hidratos de carbono.
Gracias a su elevado contenido en fibra, la mora se encuentra entre las frutas más ricas en este nutriente, siendo una excelente opción para aumentar su consumo de forma natural.
Más información: Frutas con más fibra.
¿Por qué la mora es una de las frutas más antioxidantes?
La mora destaca por su elevado contenido en antocianinas, flavonoides y otros polifenoles, compuestos naturales responsables de su característico color negro o morado.
Estos antioxidantes ayudan a proteger las células frente al estrés oxidativo y forman parte de una alimentación rica en frutas y verduras, asociada a un menor riesgo de enfermedades crónicas.
Junto con el arándano, la frambuesas y la cereza, la mora se encuentra entre las frutas con mayor contenido en compuestos antioxidantes naturales.
Más información: Frutas antioxidantes.
Cómo consumir y conservar las moras
Las moras son frutas muy versátiles que pueden consumirse de diferentes formas sin perder gran parte de sus propiedades nutricionales.
Cómo tomar las moras
Las moras pueden consumirse:
- Frescas como tentempié.
- En macedonias y ensaladas de frutas.
- Con yogur, kéfir o cereales.
- En batidos y smoothies.
- En mermeladas, compotas y postres caseros.
- Congeladas, conservando buena parte de sus nutrientes.
Para aprovechar mejor su contenido en fibra, lo más recomendable es consumirlas enteras y bien lavadas.
Cómo conservar las moras
Las moras son frutas muy delicadas y perecederas, por lo que conviene consumirlas pocos días después de su compra.
Para conservarlas correctamente:
- Guárdalas en el frigorífico entre 2 y 5 °C.
- No las laves hasta el momento de consumirlas, ya que la humedad favorece su deterioro.
- Retira las moras dañadas para evitar que estropeen el resto.
- Si no vas a consumirlas en pocos días, pueden congelarse enteras para conservar sus propiedades durante varios meses.
Contraindicaciones de la mora
El consumo de moras es seguro para la mayoría de las personas cuando forma parte de una alimentación variada y equilibrada.
No obstante, conviene tener en cuenta algunas situaciones:
- Algunas personas pueden presentar alergia a las moras o a otras frutas de la familia Rosaceae, aunque es poco frecuente.
- Su elevado contenido en fibra puede provocar molestias digestivas si se consumen grandes cantidades de forma ocasional.
- Como ocurre con cualquier fruta, es recomendable lavarlas bien antes de consumirlas para eliminar restos de tierra o posibles residuos superficiales.
En general, las moras pueden consumirse con normalidad y constituyen una excelente opción para aumentar el consumo de fibra, vitaminas y antioxidantes naturales.
Conclusión
La mora es una fruta baja en calorías y rica en fibra, vitamina C, vitamina K, manganeso y compuestos antioxidantes. Incorporarla de forma habitual dentro de una alimentación equilibrada es una manera sencilla de aumentar el consumo de nutrientes beneficiosos para la salud y disfrutar de una de las bayas con mayor valor nutricional.