Cuánto azúcar se puede consumir al día

El azúcar está presente en muchos de los alimentos y bebidas que consumimos diariamente. Lo encontramos en productos como refrescos, galletas, bollería, cereales de desayuno, yogures azucarados, salsas y postres. También podemos añadirlo directamente al café, a las infusiones o a otras preparaciones.

Aunque consumir azúcar ocasionalmente no supone un problema por sí mismo, un consumo elevado y habitual de azúcares libres puede perjudicar la salud y favorecer problemas como la caries dental y el aumento de peso.

Por este motivo, la Organización Mundial de la Salud (OMS) establece unas recomendaciones sobre la cantidad de azúcares libres que deberíamos consumir. Pero ¿cuánto azúcar se puede consumir al día? ¿A cuántos gramos equivale la recomendación? ¿Debemos contar también el azúcar de la fruta?

En este artículo explicamos las recomendaciones de la OMS y cómo aplicarlas a nuestra alimentación diaria.

¿Cuánto azúcar se puede consumir al día según la OMS?

La Organización Mundial de la Salud recomienda que tanto los adultos como los niños reduzcan el consumo de azúcares libres a menos del 10 % de la ingesta calórica total diaria.

Además, señala que reducirlos por debajo del 5 % puede aportar beneficios adicionales para la salud.

Estas recomendaciones se refieren a los azúcares libres, no a todos los azúcares presentes en los alimentos.

Para entender mejor estas cifras, podemos utilizar como ejemplo una alimentación de 2.000 kilocalorías diarias:

• Menos del 10 % de la energía diaria: equivale a menos de 50 gramos de azúcares libres.
• Menos del 5 % de la energía diaria: equivale a menos de 25 gramos de azúcares libres.

La segunda cantidad es una referencia más exigente que la OMS considera beneficiosa. No se trata de una cantidad que todas las personas deban consumir obligatoriamente, sino de una orientación para reducir la ingesta.

¿Qué son los azúcares libres?

Los azúcares libres son los monosacáridos y disacáridos que se añaden a los alimentos y bebidas durante su fabricación, preparación o consumo, así como los que están presentes de forma natural en la miel, los jarabes, los siropes y los zumos de frutas.

Entre ellos encontramos:

• Azúcar blanco y azúcar moreno.
• Glucosa y fructosa añadidas.
• Sacarosa.
• Miel.
• Sirope de agave.
• Jarabes y siropes.
• Azúcares presentes en los zumos de frutas y sus concentrados.

Es importante conocer esta definición porque no todos los productos que se consideran naturales están excluidos de las recomendaciones de la OMS.

Por ejemplo, la miel y la panela pueden parecer alternativas más naturales al azúcar blanco, pero sus azúcares también se consideran libres.

Si quieres conocer las diferencias entre estos productos, puedes consultar nuestro artículo sobre azúcar blanco o azúcar moreno: diferencias y cuál es más saludable

¿El azúcar de la fruta también cuenta?

Esta es una de las dudas más frecuentes cuando hablamos de las recomendaciones sobre el consumo de azúcar.

La respuesta depende de cómo se encuentre ese azúcar en el alimento.

Azúcar de la fruta entera

Los azúcares que se encuentran de forma natural en la estructura de la fruta y la verdura enteras no se consideran azúcares libres.

Por ejemplo, la fructosa presente en una naranja entera forma parte de la estructura natural del alimento, que también aporta agua, fibra, vitaminas y otros componentes.

Por tanto, no debemos contabilizar el azúcar de la fruta entera de la misma manera que el azúcar añadido a un producto.

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Azúcar de los zumos de frutas

La situación cambia cuando exprimimos la fruta o consumimos zumos.

Los azúcares presentes en los zumos de frutas, incluso cuando son 100 % naturales y no llevan azúcar añadido, se consideran azúcares libres según la definición de la OMS.

Esto significa que un vaso de zumo de naranja sí contribuye a la cantidad diaria de azúcares libres, mientras que los azúcares de una naranja entera no se contabilizan de la misma forma.

Por eso, se suele recomendar priorizar la fruta entera frente a los zumos.

Azúcar de la leche y los yogures naturales

La leche contiene lactosa, un azúcar que está presente de forma natural. Este azúcar no se considera libre según la definición de la OMS.

Lo mismo ocurre con la lactosa presente en un yogur natural sin azúcar añadido.

Sin embargo, si se trata de un yogur azucarado, los azúcares añadidos sí deben tenerse en cuenta.

¿Dónde se encuentra el azúcar que consumimos diariamente?

Una parte del azúcar que consumimos procede de productos a los que lo añadimos directamente, pero otra puede estar presente en alimentos preparados y envasados.

Algunos de los productos que pueden contribuir al consumo diario de azúcares libres son:

• Refrescos y bebidas azucaradas.
• Zumos y néctares de frutas.
• Galletas y bollería.
• Cereales de desayuno azucarados.
• Yogures y postres lácteos azucarados.
• Chocolates y dulces.
• Salsas comerciales, como algunas salsas de tomate o barbacoa.
• Miel, siropes y azúcar utilizado para endulzar bebidas o recetas.

No todos estos productos contienen la misma cantidad de azúcar. Por eso, es importante revisar la información nutricional y la lista de ingredientes.

En nuestro artículo sobre [cómo leer las etiquetas nutricionales] explicamos cómo interpretar la cantidad de azúcares que aparece en los envases.

¿Cómo calcular cuánto azúcar consumes al día?

Para conocer aproximadamente cuánto azúcar libre consumes, puedes empezar revisando los productos que tomas habitualmente.

Estos pasos pueden ayudarte:

• Revisa las etiquetas nutricionales. Comprueba cuántos gramos de azúcares contiene cada producto por 100 gramos o 100 mililitros y calcula la cantidad correspondiente a la ración que consumes.
• Consulta la lista de ingredientes. Busca azúcar, sacarosa, glucosa, fructosa, jarabes, miel y otros ingredientes utilizados para endulzar.
• Anota el azúcar que añades directamente. Cuenta el que utilizas en el café, las infusiones, los yogures o las recetas.
• Ten en cuenta los zumos y la miel. Aunque puedan parecer opciones naturales, sus azúcares forman parte de los azúcares libres.
• No confundas azúcares totales con azúcares libres. La tabla nutricional indica los azúcares totales, por lo que no siempre permite saber directamente cuántos son libres.

Este último punto es especialmente importante. Por ejemplo, un yogur natural puede contener azúcares procedentes de la lactosa de la leche sin que se haya añadido azúcar.

Por eso, para interpretar correctamente los datos nutricionales, hay que consultar también los ingredientes.

Si necesitas más información, puedes leer nuestra guía sobre cómo detectar azúcares en las etiquetas de los alimentos.

Preguntas frecuentes sobre cuánto azúcar se puede consumir al día

Conclusión: reducir los azúcares libres es más importante que eliminar el azúcar por completo

La Organización Mundial de la Salud recomienda limitar los azúcares libres a menos del 10 % de la energía diaria y considera que reducirlos por debajo del 5 % puede aportar beneficios adicionales para la salud.

En una dieta de 2.000 kilocalorías, esto equivale aproximadamente a menos de 50 gramos y menos de 25 gramos al día, respectivamente.

Para conseguirlo, es importante prestar atención no solo al azúcar que añadimos directamente, sino también al que contienen los refrescos, zumos, dulces, productos lácteos azucarados y otros alimentos envasados.

No todos los azúcares son iguales: los presentes de forma natural en la fruta entera y la leche no se contabilizan como azúcares libres. Por eso, más que eliminar alimentos por contener azúcar, conviene aprender a distinguir sus diferentes fuentes y reducir especialmente el consumo de azúcares libres.

Bibliografía y fuentes recomendadas