Índice
- 1 Alimentos que conviene evitar o limitar durante la menopausia
- 2 Limita los alimentos ultraprocesados durante la menopausia
- 3 Evita las grasas trans y prioriza las grasas saludables
- 4 Reduce el consumo de sal
- 5 Modera el consumo de cafeína
- 6 Limita los azúcares añadidos
- 7 Reduce el consumo de harinas refinadas
- 8 Alcohol y alimentos picantes durante la menopausia
- 9 Alimentos recomendados durante la menopausia
Alimentos que conviene evitar o limitar durante la menopausia
Introducción
Durante la menopausia se producen cambios hormonales que pueden influir en el peso corporal, la masa muscular, la salud ósea y el riesgo cardiovascular. Aunque no existen alimentos completamente prohibidos, sí hay algunos cuyo consumo conviene moderar porque pueden favorecer el aumento de peso, empeorar los sofocos o dificultar el mantenimiento de una buena salud.
Reducir estos alimentos y priorizar una alimentación basada en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y grasas saludables puede ayudar a afrontar esta etapa con mayor bienestar.
Para completar la alimentación en esta etapa también puede ser útil conocer qué alimentos ricos en calcio que no son lácteos y qué alimentos ricos en magnesio pueden ayudar a cubrir las necesidades de estos minerales.
Limita los alimentos ultraprocesados durante la menopausia
Los alimentos ultraprocesados suelen contener una combinación de grasas poco saludables, azúcares añadidos, harinas refinadas y un exceso de sal, además de aditivos que mejoran su conservación o sabor.
Entre ellos se encuentran:
- Embutidos y carnes procesadas.
- Bollería industrial.
- Snacks salados.
- Comida rápida.
- Platos preparados.
- Galletas y productos de pastelería industrial.
Consumidos de forma habitual, estos alimentos pueden favorecer el aumento de peso y dificultar el mantenimiento de una alimentación equilibrada, algo especialmente importante durante la menopausia, etapa en la que el metabolismo suele volverse más lento y aumenta la tendencia a acumular grasa abdominal.
Siempre que sea posible, es preferible priorizar alimefrutas ntos frescos o mínimamente procesados, como frutas, verduras, legumbres, frutos secos, pescado y cereales integrales.
Frutas con más fibra
Evita las grasas trans y prioriza las grasas saludables
Durante la menopausia aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares debido, entre otros factores, a la disminución de los niveles de estrógenos. Por ello, conviene prestar especial atención al tipo de grasa que se consume.
Es recomendable limitar los alimentos que contienen grasas trans industriales y reducir el consumo frecuente de fritos, bollería industrial y otros productos ultraprocesados.
En su lugar, se aconseja priorizar fuentes de grasas saludables como:
- Aceite de oliva virgen extra.
- Aguacate.
- Frutos secos naturales.
- Semillas.
- Pescado azul.
Estas grasas forman parte de un patrón de alimentación saludable y pueden contribuir al mantenimiento de una buena salud cardiovascular.
Puedes conocer el artículo omega 3 beneficios y alimentos
Reduce el consumo de sal
Durante la menopausia algunas mujeres pueden presentar mayor tendencia a la retención de líquidos o desarrollar hipertensión arterial, por lo que conviene moderar el consumo de sal.
No se trata de eliminarla por completo, sino de controlar la cantidad que se añade al cocinar y, sobre todo, reducir la denominada sal oculta presente en numerosos alimentos procesados.
Los productos que suelen aportar más sal son:
- Embutidos.
- Conservas.
- Aperitivos salados.
- Comida rápida.
- Platos preparados.
- Salsas industriales.
Una forma sencilla de reducir el consumo de sal es potenciar el sabor de las comidas con hierbas aromáticas y especias, como:
- Orégano.
- Tomillo.
- Albahaca.
- Romero.
- Pimienta.
- Cúrcuma.
Además de aportar aroma y sabor, muchas de estas especias contienen compuestos antioxidantes y permiten disminuir la cantidad de sal sin renunciar al sabor de los platos.
Modera el consumo de cafeína
Durante la menopausia es frecuente que aparezcan alteraciones del sueño, nerviosismo o sofocos. En algunas mujeres, el consumo elevado de cafeína puede intensificar estos síntomas, especialmente cuando se toma por la tarde o por la noche.
Las principales fuentes de cafeína son:
- Café.
- Té negro.
- Bebidas energéticas.
- Algunos refrescos de cola.
Si notas que la cafeína empeora el descanso o aumenta los sofocos, puede ser útil reducir su consumo o sustituir parte del café por bebidas sin cafeína o infusiones.
Algunas opciones son:
- Manzanilla.
- Melisa.
- Tila.
- Rooibos (sin cafeína).
Cada mujer responde de forma diferente, por lo que no siempre es necesario eliminar el café, sino adaptar su consumo a la tolerancia individual.
Limita los azúcares añadidos
Durante la menopausia pueden producirse cambios en el metabolismo que favorecen el aumento de peso y una mayor acumulación de grasa abdominal. Por ello, conviene reducir el consumo habitual de alimentos ricos en azúcares añadidos.
Es recomendable limitar productos como:
- Refrescos azucarados.
- Bollería industrial.
- Galletas.
- Caramelos y golosinas.
- Postres ultraprocesados.
- Cereales de desayuno con azúcar.
Estos alimentos aportan muchas calorías y poca calidad nutricional, además de favorecer picos rápidos de glucosa en sangre.
Cuando aparezca el deseo de comer algo dulce, una buena alternativa es optar por fruta fresca, yogur natural con fruta o un pequeño puñado de frutos secos.
¿Y los edulcorantes?
Los edulcorantes pueden ser una alternativa para reducir el consumo de azúcar en determinadas personas, pero conviene utilizarlos con moderación.
Lo más recomendable es acostumbrar progresivamente el paladar a sabores menos dulces, priorizando alimentos frescos frente a productos ultraprocesados, incluso cuando estos estén etiquetados como “sin azúcar”.
Reduce el consumo de harinas refinadas
Las harinas refinadas se absorben con mayor rapidez que los cereales integrales y suelen estar presentes en numerosos productos ultraprocesados.
Conviene moderar el consumo habitual de alimentos como:
- Pan blanco.
- Bollería industrial.
- Galletas.
- Pasteles y repostería.
- Cereales de desayuno refinados.
En su lugar, es preferible elegir alimentos elaborados con cereales integrales, como:
- Pan integral.
- Avena.
- Arroz integral.
- Pasta integral.
Los cereales integrales aportan más fibra, vitaminas y minerales, además de contribuir a una mayor sensación de saciedad y favorecer un mejor control de la glucosa dentro de una alimentación equilibrada.
Alcohol y alimentos picantes durante la menopausia
El consumo de alcohol conviene limitarlo durante la menopausia, ya que aporta calorías vacías y, en algunas mujeres, puede favorecer el aumento de los sofocos o alterar la calidad del sueño.
Por su parte, los alimentos muy picantes también pueden desencadenar o intensificar los sofocos en mujeres especialmente sensibles.
No ocurre en todos los casos, por lo que la recomendación consiste en observar la tolerancia individual y moderar su consumo si se aprecia un empeoramiento de los síntomas
Alimentos recomendados durante la menopausia
Aunque algunos alimentos conviene limitarlos, otros pueden formar parte de una alimentación especialmente beneficiosa durante esta etapa.
Se recomienda incluir con frecuencia:
- 🥦 Verduras y hortalizas.
- 🍎 Frutas frescas.
- 🫘 Legumbres.
- 🐟 Pescado azul.
- 🥜 Frutos secos.
- 🥛 Lácteos o alimentos ricos en calcio.
- 🌾 Cereales integrales.
Estos alimentos aportan fibra, vitaminas, minerales, proteínas de calidad y grasas saludables, nutrientes que ayudan a mantener la salud ósea, muscular y cardiovascular.
Si buscas aumentar el aporte de calcio sin recurrir únicamente a los lácteos, te puede interesar conocer los alimentos ricos en calcio que no son lácteos.
Bibliografía
World Health Organization. Healthy diet.
Fundación Española de la Nutrición. Guía de la alimentación saludable.